Dziś w kulturystyce nie ma praktycznie żadnych tajemnic. Sportowcy dzielą się najlepszymi praktykami. Dowiedz się, jak osiągnąć maksymalną siłę podczas podnoszenia ciężarów. Dzisiaj porozmawiamy o kilku sposobach na przyspieszenie postępu w jednym ćwiczeniu, a mianowicie wyciskaniu na ławce. Jest to jedno z najpopularniejszych podstawowych ćwiczeń i zainteresowanie nim jest zrozumiałe. Możesz użyć wszystkich metod, o których nauczysz się dzisiaj w innych ruchach. Rzućmy okiem na te sekrety treningu siłowego od żelaznych profesjonalistów sportowych.
Fizjologiczne przyczyny powolnego postępu w kulturystyce
Jak wiesz, tkanka mięśniowa składa się z włókien. Siła człowieka jest bezpośrednio związana z liczbą włókien biorących udział w podnoszeniu ciężarów. Odpowiedzialny za to jest mózg. Musisz pamiętać, że wszystkie włókna mięśniowe nigdy nie będą zaangażowane w pracę. Nawet jeśli podnosisz swoją maksymalną wagę, niektóre włókna nie będą działać. Możemy więc powiedzieć, że mamy wystarczająco duży potencjał siły, którego nie możemy wykorzystać.
Należy również powiedzieć, że jeśli wykonasz od 6 do 10 powtórzeń podczas wykonywania ćwiczeń i zdecydujesz się określić swoją maksymalną wagę, to wynik będzie znacząco różnił się od tego, co można osiągnąć przy mniejszej liczbie powtórzeń na treningu. Jeśli bardzo często już na etapie ważenia można wyłonić zwycięzcę turnieju kulturystycznego, to w trójboju siłowym lub podnoszeniu ciężarów wygląd sportowca nie jest decydujący. Wynika to z możliwości odblokowania potencjału tkwiącego w naszych mięśniach.
Ilość włókien potrzebnych do podniesienia określonego ciężaru jest określana przez mózg dzięki specjalnym receptorom, które znajdują się w tkankach mięśniowych i więzadłach. Zadaniem tych receptorów jest kontrolowanie rozciągania włókien, a także obciążenia mięśni, tkanki łącznej i kości. Dzięki temu organizm może chronić się przed różnymi urazami pod silnymi obciążeniami.
Twoim zadaniem jest skłonienie mózgu do połączenia jak największej liczby włókien do pracy. Oznacza to, że konieczne jest nie tylko aktywowanie większej liczby receptorów, ale także rozwinięcie połączenia między mózgiem a mięśniami.
Sekrety treningu siłowego
Rozważmy najpierw cztery sposoby aktywacji dodatkowych receptorów. Pamiętaj, że można ich nauczyć szybszej pracy.
Prasa (częściowa prasa)
Ta metoda jest bardzo skuteczna w treningu tricepsa. Wykonujesz regularne wyciskanie na ławce, ale sprzęt nie powinien dotykać klatki piersiowej. Możesz obniżyć poprzeczkę bardzo nisko lub tylko kilkadziesiąt centymetrów. Dla każdego z tych przypadków konieczne jest dobranie odpowiedniej masy roboczej. Im większy ciężar pocisku i mniejszy zakres ruchu, tym większy postęp można osiągnąć w rozwoju wskaźników siły. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń.
Pojedynczy
Mówiąc najprościej, single to single. Użyj ciężaru około 95 procent maksimum i wykonaj trzy lub cztery zestawy jednego powtórzenia. Bardzo ważne jest, aby nie stosować maksymalnego ciężaru roboczego, ale blisko niego.
Negatywne powtórzenia
Natychmiast trzeba ostrzec, że jest to bardzo złożony ruch, a jednocześnie bardzo skuteczny. Mięśnie podczas obniżania ciężarów mogą rozwinąć znacznie większą siłę niż podnoszenie. Użyj wagi między 105 a 110 procent swojego maksimum. Musisz sam opuścić pocisk, kontrolując jego ruch, a Twój partner podniesie ciężar za Ciebie. Nie rób więcej niż dwa zestawy i stosuj tę metodę raz na 14 dni. Wynika to z faktu, że regeneracja organizmu zajmie dużo czasu.
Statyczny uchwyt pocisku
W takim przypadku będziesz musiał użyć wagi od 110 do 120 procent maksimum. Przyjaciel pomaga wyjąć pocisk ze stojaka, a Twoim zadaniem jest trzymanie go w prostych ramionach przez dziesięć sekund. Odpocznij przez pięć minut i powtórz podejście.
Wszystkie opisane powyżej ćwiczenia pomogą Ci przyzwyczaić aparat stawowo-więzadłowy do pracy z dużym obciążeniem. To jednak nie wszystko. Bardzo przydatne będzie rozwijanie zdolności mięśni do szybkości. To nauczy mózg łączyć dużą liczbę włókien, aby działały w krótkim czasie. To dzięki wybuchowej sile sportowcy są w stanie podnosić duże ciężary, do których wydają się niezdolni.
Jednym ze sposobów rozwijania tych cech jest szybkie wyciskanie na ławce. Weź wagę od 50 do 60 procent maksimum i rób serie w trzech liczbach. Odpoczynek między seriami powinien trwać kilka minut, nie więcej. Bardzo skuteczne są również pompki plyometryczne. Ustaw dwie ławki obok siebie, a ty kładź nacisk leżąc między nimi, podczas gdy musisz dotknąć ziemi klatką piersiową. Następnie wypchnij ciało ostrym pchnięciem i kładź nacisk na ławkach. Wypchnij ciało ponownie silnym ruchem i wróć do pozycji wyjściowej.
Musisz monitorować szybkość ćwiczeń w zwykłej prasie. Zrób to nie tylko w fazie pozytywnej, ale także negatywnej. Im szybciej pocisk opada, tym mniej siły zużyjesz. Ponadto szybka praca w fazie ujemnej pozwala na gwałtowne rozciąganie mięśni, a tym samym obniżenie progu receptora. Prowadzi to do tego, że podczas podnoszenia pocisku dodatkowe włókna łączą się do pracy i zwiększa się Twoja siła. W momencie wyciskania sztangi z klatki piersiowej musisz to zrobić jak najszybciej. Pozwala to na rozwinięcie połączenia między mózgiem a mięśniami, o którym wspomniano powyżej.
To tylko kilka sposobów na poprawę swoich cech siłowych. Jednocześnie musisz uważać na negatywne powtórzenia i singli, aby uniknąć przetrenowania.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania głównych elementów treningu siłowego w tym filmie:
