Systemy treningowe są zwykle projektowane dla różnych przedziałów czasowych. Dziś porozmawiamy o programie treningowym na tydzień. Zestaw na masę mięśniową do 5 kg. Zgodnie z zasadami tego systemu należy wykonać tylko 14 ćwiczeń. Spośród nich sześć będzie miało na celu rozwój mięśni ramion, pięć - nóg, a pięć kolejnych, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Teraz przyjrzymy się bliżej 1-tygodniowemu systemowi kulturystycznemu.
Ćwiczenia na rozwój mięśni nóg i rdzenia
Czworogłowy
Ćwiczenie wykonywane jest na symulatorze. Połóż stopy na poduszce, tak aby stawy kolanowe były równoległe do osi obrotu symulatora. Zacznij płynnie podnosić ciężar, zachowując krótką przerwę na szczycie trajektorii. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Biceps bioder
Usiądź na maszynie twarzą do dołu. Trzymając nogi za poduszkę rolki, zacznij zginać nogi, próbując dotknąć mięśni pośladkowych. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Przysiady
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni pleców i nóg. Wyjmij pocisk ze stojaka i odsuń się od niego o jeden krok. Ułóż nogi na wysokości ramion. Kucaj, aż dotkniesz łydek. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Zjechać na pobocze
Doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców. Połóż się na ławce ze stawami barkowymi, dolną częścią ciała i głową na zewnątrz. Hantle muszą być trzymane za jeden koniec przed klatką piersiową, ramiona muszą być wyciągnięte. Zrób wdech i zacznij opuszczać pocisk za głową. Upewnij się, że twoje ramiona są zawsze wyprostowane i skup się na rozciąganiu ciała, gdy hantle są za twoją głową. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Martwy ciąg, nogi proste
Aby odciążyć kręgosłup, lekko ugnij kolana. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne dla dolnej części pleców, mięśni czworogłowych i pośladków. Użyj statywu, aby zwiększyć zakres ruchu.
Stań na stojaku i chwyć drążek jedną ręką od dołu, a drugą od góry. Zacznij podnosić pocisk, aż osiągniesz pozycję wyprostowaną. Następnie zacznij go opuszczać. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Hantle ustawione w pozycji leżącej
Połóż się na ławce i podnieś hantle, umieszczając je przed klatką piersiową. Zginając ręce w stawach łokciowych, zacznij powoli rozkładać ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli jest ich więcej niż 12, to w następnym podejściu zwiększ wagę o pięć procent.
Ćwiczenia na rozwój bicepsa
Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej
Musisz zrobić dwie serie bez przerwy pomiędzy nimi. Nie używaj zamków, aby po pierwszym rzucie szybko zmniejszyć wagę pocisku o 20 procent. Utrzymuj wyprostowaną pozycję ciała podczas wykonywania ruchu. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar i przejdź do drugiej serii.
Biceps ze sztangą w pozycji stojącej
Konieczne jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Nie pomagaj sobie ciałem. Kiedy mięśnie się poddadzą, wykonaj jeszcze kilka powtórzeń z tułowiem. Następnie idź prosto do podciągnięć.
Podciąganie w fazie ujemnej
Przed wykonaniem ruchu pod poprzeczką należy umieścić krzesło lub ławkę. Jest to konieczne, aby szybko przezwyciężyć pozytywną fazę ruchu. Opuść się tak wolno, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie, aż będziesz w stanie kontrolować negatywną fazę ruchu.
Ćwiczenia na rozwój tricepsa
Wyciskanie hantli zza głowy
Wykonaj dwa zestawy bez przerwy pomiędzy nimi. Przygotuj dwa zestawy hantli o 20 procent mniej niż pierwszy. Trzymaj hantle nad głową z łokciami blisko głowy. Powoli opuść pocisk za głowę i upewnij się, że stawy łokciowe pozostają nieruchome. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń i przejdź od razu do drugiej serii z lżejszym ciężarem roboczym.
Wyciskanie hantli zza głowy w pozycji stojącej
Zwróć szczególną uwagę na swoją technikę i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Po wykonaniu ostatniego powtórzenia udaj się prosto do spadków.
Spadki na nierównych słupkach w fazie ujemnej
Wykonuj ćwiczenie w taki sam sposób, jak podciąganie. Skoncentruj się na technice.
Aby zapoznać się z innymi programami do szybkiego przyrostu mięśni, obejrzyj ten film autorstwa Denisa Borisova:
[media =
