Co robić i jak trenować, jeśli potrzebujesz rozwinąć siłę eksplozywną? Poznaj sekretny schemat treningu dla szybkich włókien mięśniowych. Dziś porozmawiamy o planie treningowym rozwijania siły eksplozywnej. Sportowcy często nie doceniają tego wskaźnika, co jest bardzo złe.
Wybuchowa struktura treningu siłowego
Przed wykonaniem każdego ćwiczenia siłowego należy poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę. Niestety, bardzo niewielu sportowców poświęca temu zagadnieniu uwagę, na jaką zasługuje. Musisz przezwyciężyć pokusę szybkiego przejścia do części siłowej treningu i dobrego rozgrzania mięśni.
Dzięki dobrej rozgrzewce możesz przygotować mięśnie do intensywnej aktywności fizycznej, zwiększyć efektywność całej sesji treningowej oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo rozgrzewka pomaga zwiększyć ruchomość stawów, które podczas pracy z ciężarami poddawane są silnemu obciążeniu fizycznemu.
Rozgrzanie dolnej części ciała może zwiększyć ruchomość bioder, które są stawami najczęściej kontuzjowanymi u sportowców. Doprowadzi również do wzmocnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ten wybuchowy plan treningu siłowego składa się z czterech faz:
- Podstawowy;
- Ujędrniający;
- Wzrost;
- Pikukowa.
Faza główna
Ta faza powinna być postrzegana jako przejście między pracą o dużej objętości a pracą o niskiej intensywności, do której przywykła większość sportowców, do bardziej poważnej pracy. Na tym etapie powinieneś skupić się na przyzwyczajeniu swojego ciała do pracy z dużymi ciężarami. Wszystkie ćwiczenia wykonywane w początkowej fazie treningu przyczyniają się do rozwiązania czterech najważniejszych zadań stojących przed sportowcem.
Niektóre ruchy mają na celu wzmocnienie najsłabszych obszarów, takich jak więzadła w dolnej części kręgosłupa, pośladki i dolna część pleców. Oczywiście wszystkie te mięśnie mają przyzwoitą siłę, ale to za mało do efektywnego treningu. Inne ruchy pozwolą ci jakościowo obciążyć duże grupy mięśni i sprawić, że się rozwiną. Ponadto plan treningowy rozwijający siłę eksplozywną obejmuje przyspieszone ruchy w celu poprawy techniki. Będziesz potrzebować zdolności mięśni do generowania dużego wysiłku w jak najkrótszym czasie.
Faza wzmocnienia
Druga faza programu treningowego wzięła swoją nazwę z tego powodu, że na tym etapie sportowiec będzie musiał wykonać zestaw bardziej złożonych ćwiczeń o większej intensywności. Ich realizacja opiera się na ćwiczeniach wykonywanych w fazie głównej.
Obciążenia wzrosną, a czas trwania całego kompleksu zmniejszy się. Druga faza treningu stanowi etap przejściowy od podstawowego treningu siłowego do zaawansowanego.
W tym okresie uwaga powinna być skupiona na kompleksowym treningu, co oznacza krótkie przerwy na odpoczynek (nie więcej niż 10 sekund). Umożliwi to sportowcowi pracę z większą wagą bez zmniejszania objętości sesji lub wydłużania jej czasu. Na przykład wykonując główny zestaw ćwiczeń, możesz pracować z ciężarem 8RM z dwoma powtórzeniami, a po krótkim odpoczynku możesz wykonać ruch z 5RM jeszcze dwa razy. Innymi słowy, będziesz w stanie pracować z ciężarem 5RM przez osiem powtórzeń w nieco dłuższym czasie niż praca z ciężarem 8RM przez te same 8 powtórzeń.
Podczas drugiej fazy będziesz musiał wykonać więcej ćwiczeń niż w pierwszej fazie. Do tego czasu Twoje ciało będzie już bardziej odporne na stres, co doprowadzi do częstszego wykonywania naprzemiennych ćwiczeń. Musisz, tak jak poprzednio, przesunąć nacisk na szybkie wykonywanie ruchów i porzucić przyzwyczajony styl kulturystyczny, w którym wszystkie ćwiczenia wykonuje się powoli. Zestaw ćwiczeń zostanie poprawiony w stosunku do poprzedniego.
Zestaw ćwiczeń zastosowany w drugiej fazie wymaga od sportowca przyzwoitej ilości siły, ale z powodzeniem może go wykonać początkujący. Dzięki temu tkanki mięśniowe będą mogły doświadczyć silnej deprywacji tlenowej (niedotlenienia) i stresu. Wszystko to w sumie przygotuje mięśnie do poważnej pracy na ostatnim etapie treningu w fazie szczytowej.
Faza wzrostu
Już pod nazwą trzeciej fazy możesz zrozumieć, że w tym okresie będziesz mógł zauważyć znaczny wzrost wielkości mięśni. Wzrost masy mięśniowej będzie bardziej zauważalny, jeśli sportowiec zwiększy liczbę ćwiczeń w swoim programie treningowym. Dzięki pierwszym dwóm fazom sportowiec może teraz pracować ze znacznie wyższymi ciężarami.
W tym okresie należy skupić się na zwiększeniu objętości treningu oraz zwiększeniu wskaźników siły ze względu na przyrost masy mięśniowej. Najpierw będziesz wykonywać ćwiczenia z dużymi ciężarami i małymi przerwami na odpoczynek, następnie przerwy będą się zwiększać, a ciężar roboczy zmniejszy się.
Na przykład w martwym ciągu wykonujesz trzy serie, po których następują dwie serie ruchów z pięcioma powtórzeniami. Podczas ostatnich dwóch zestawów zużyjesz mniej wagi sprzętu sportowego, co skutecznie zwiększy Twoją siłę rażenia.
Faza szczytowa
Ostatnim krokiem w Twoim eksplozywnym planie treningu siłowego jest faza szczytowa. Teraz sportowiec musi skupić się na wykonywaniu jednorazowych serii ruchów. W takim przypadku ciężary robocze będą dość duże.
Ten etap treningu jest niezbędny dla rozwoju siły eksplozywnej. To nie przypadek, że faza ta nazywana jest „szczytem”. Sportowiec w tym okresie będzie mógł położyć silną podstawę, a następnie skorzystać z wyników swojej pracy.
W fazie szczytowej musisz wyeliminować jeden zestaw ruchów. Przyspieszy to proces regeneracji organizmu, co jest bardzo ważne na tym etapie treningu.
Dowiedz się więcej o tym, jak rozwinąć siłę wybuchową z tego filmu:
