Artykuł zawiera wiele przydatnych i praktycznych informacji na temat suplementów diety, opisujących ich rolę w budowaniu wymarzonej sylwetki. Korzenie wiedzy o znaczeniu żywienia sportowego dla sportowców sięgają czasów starożytnych, kiedy to wojownicy jedli jeszcze serce lwa lub wątrobę jelenia w nadziei na nabranie siły i odwagi. Od tego czasu zasady żywienia znacznie się zmieniły, ale chęć sportowców do uzyskania dobrej kondycji fizycznej dzięki niezbędnej diecie pozostała. W ciągu ostatnich kilku dekad opublikowano wiele literatury na ten temat, a książka Portmana i Ivy „Dieta: przyszłość żywienia sportowego” jest jednym z bestsellerów naszych czasów. Publikacja jest dostępna, a co najważniejsze, zasady żywienia sportowców są naukowo uzasadnione. Główne i szczególnie przydatne punkty z publikacji zostaną omówione dzisiaj.
Fazy przyjmowania suplementów diety
Dr Portman i Ivy w swojej książce wyróżniają trzy fazy diety, są to: faza energetyczna, anaboliczna i faza wzrostu.
Faza energetyczna
Pierwsza faza energetyczna rozpoczyna się około 10 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej i trwa przez cały trening. Głównym zadaniem suplementów diety w tym okresie jest maksymalizacja ilości glikogenu i białka we włóknach mięśniowych, a także umożliwienie organizmowi jak najszybszej regeneracji po aktywności fizycznej.
W tej fazie najlepiej sprawdzi się gainer - koktajl oparty na mieszance węglowodanów i białka. Białko sprzyja przyrostowi masy, a węglowodany przyspieszają regenerację mięśni po wysiłku. Z reguły białka i węglowodany wchodzą w skład gainera w równych proporcjach, ale te ostatnie mogą przeważać. Oprócz tych elementów zaleca się włączenie w skład takiego koktajlu: magnezu, witamin A i C, potasu, sodu, leucyny.
Taka mieszanka zapewni sportowcowi niezbędną rezerwę energii, która sprawi, że trening będzie bardziej intensywny i wysokiej jakości, a także zapewni podstawę do dalszej regeneracji. Jeśli lekcja jest przewidziana na długi czas i wymaga maksymalnego wysiłku fizycznego, możliwe jest podjęcie w okresie treningowym gainera, takie działanie rozwiąże problem z nadmierną produkcją kortyzolu, który jest głównym wrogiem wzrostu mięśni.
Hormon ten wpływa również na układ odpornościowy, jego wysoka zawartość w organizmie hamuje funkcje ochronne. Poziom kortyzolu podczas aktywnego treningu może wzrosnąć pięciokrotnie, a ilość glukozy, wręcz przeciwnie, spada.
Faza anaboliczna
Druga faza anaboliczna następuje w ciągu kolejnych 45 minut po zakończeniu aktywności fizycznej. Główne cele tego okresu to:
- Zmniejszenie uszkodzeń włókien mięśniowych;
- Uzupełnienie poziomów glikogenu mięśniowego;
- odbudowują procesy metaboliczne z katabolicznych na anaboliczne, tworząc tym samym sprzyjające środowisko dla wzrostu włókien mięśniowych;
- Przyspieszenie wycofywania produktów toksycznych.
Według autorów publikacji to właśnie ten okres jest uważany za najważniejszy w diecie. Przy odpowiednim podejściu można uniknąć katabolizmu, w którym tkanka mięśniowa znajduje się pod koniec aktywności fizycznej.
W fazie anabolicznej, aby spełnić zadania stawiane organizmowi, logiczne będzie przyjmowanie glutaminy, węglowodanów wysokoglikemicznych, witamin E i C, leucyny, a także białka płynnego. Ważną rolę odgrywa glutamina, po intensywnym wysiłku jej zapasy znacznie się zmniejszają, a brak tego pierwiastka może prowadzić do tłumienia funkcji immunologicznych.
Wadą doustnego przyjmowania glutaminy jest jej słabe wchłanianie w osoczu. W celu jak najlepszego utrzymania i zapobiegania spadkowi poziomu osocza zaleca się stosowanie go w kompleksie aminokwasów i łańcucha BCAA.
Faza wzrostu
Faza wzrostu jest ostateczna i trwa od końca okresu anabolicznego do następnego treningu. Umownie dzieli się na szybki i długoterminowy wzrost. Szybki wzrost odnosi się do pierwszych 4-5 godzin po treningu na siłowni, w tym czasie ważne jest utrzymanie zwiększonej produkcji insuliny, pozwoli to na utrzymanie wzrostu mięśni i zapobiegnie przewadze katabolizmu.
W fazie przedłużonej tkanki organizmu powinny być w jak największym stopniu wypełnione tlenem, co pozwoli na lepsze przyswajanie białek i tym samym przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej. Leucyna i arginina pomogą aktywować to działanie.
Główne funkcje każdej fazy
Aktywacja żywieniowa
Aktywacja żywieniowa to złożony i ważny proces dla każdego sportowca, który chce budować mięśnie. Istotą tego procesu jest pomaganie jednemu pierwiastkowi (składnikowi odżywczemu) drugiemu, aby pokazać jego działanie. Na przykład w przypadku białka takim składnikiem odżywczym są węglowodany, bez wystarczającej ich ilości białko stanie się źródłem energii podczas aktywności fizycznej, przez co nie będzie w stanie wpływać na wzrost mięśni.
Insulina pełni rolę pośrednika między tymi dwoma elementami, a jej ilość zwiększają węglowodany. Sama insulina aktywuje podstawowe mechanizmy produkcji białka i poprawia transport aminokwasów do włókien mięśniowych. W rzeczywistości połączenie białek i węglowodanów stymuluje wzrost poziomu insuliny. Arginina ma ten sam efekt.
Rezultatem jest wymienne koło, w którym węglowodany aktywują insulinę, co z kolei pomaga białku stać się budulcem mięśni, a nie paliwem energetycznym dla organizmu.
Również ważną rolę w osiąganiu efektu anabolicznego przypisuje się leucynie. Aminokwas ten bierze udział w różnych procesach żywieniowych, pełni rolę substratu do produkcji białka, latarni metabolicznej i źródła energii.
Często sportowcy unikają spożywania produktów sojowych ze względu na zawartość w nich fitoestrogenów, wierząc, że obniżają one poziom testosteronu, opinia ta nie zawsze jest prawdziwa, gdyż przeprowadzono różne eksperymenty na mężczyznach w średnim wieku, którzy spożywali mleko sojowe codziennie przez kilka miesięcy nie wykazały spadku całkowitego i całkowitego testosteronu.
Podobne informacje otrzymał dr Mitchell, który prowadził badania na mężczyznach, podając im codzienny preparat zawierający izoflawony sojowe, tym samym udowadniając po raz kolejny znikomą rolę soi w hormonach steroidowych.
Uzyskano ciekawe informacje o hydrolizacie - jest to białko, które zostało już podzielone na poszczególne aminokwasy. Testy z hydrolizatem białka wykazały, że jest to idealne rozwiązanie dla profesjonalnych sportowców, którzy chcą zmaksymalizować dostarczanie aminokwasów do tkanki mięśniowej.
Wynika to ze znacznie lepszej absorpcji hydrolizatów, a nie białka sproszkowanego lub aminokwasów w wolnej postaci.
Zadania dodatków do żywności
Produkty o podwyższonej wartości biologicznej rozwiązują następujące zadania:
- Przyspiesz regenerację organizmu po intensywnym wysiłku;
- Popraw podskórną warstwę tłuszczu, zmniejszając w ten sposób jej ilość;
- Reguluj procesy metaboliczne soli i wody w organizmie;
- Zmniejsz dzienną dawkę pokarmu stałego podczas przygotowań do zawodów;
- Zwiększenie zdolności wytrzymałościowych i siłowych w czasie treningu;
- Reguluj dietę w zależności od wyznaczonych celów.
Suplementy diety mają szczególne znaczenie w okresie zawodów, kiedy wymagana jest dobra kondycja fizyczna i szybka regeneracja sił. Po osiągnięciu wysokiego poziomu sprawności nie zaleca się zmiany zasad żywienia.
Główne rodzaje dodatków do żywności
W kluczowym okresie zawodów i do tych celów najlepiej nadają się suplementy diety. Ponieważ wszelkie zmiany w diecie mogą przesunąć procesy metaboliczne w jednym kierunku i nie wiadomo, czy będzie to pozytywne, czy negatywne. Aby poprawić formę, konieczne są zmiany, ale muszą nastąpić między zawodami.
Mechanizm działania karnityny
Witamina W czyli karnityna znajduje się w mięśniach, bierze udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych, uwalniając z nich energię. Jeśli witaminy nie wystarczy, proces utleniania staje się trudniejszy. Przy intensywnym wysiłku jest w stanie dostarczyć energię mięśniową i spalić tkankę tłuszczową.
Karnityna wspomaga magazynowanie białka w mięśniach, zapobiegając rozwojowi efektów katabolicznych. Przy treningu siłowym ilość witaminy W ulega zmniejszeniu i trudno to zrekompensować jedynie odżywianiem, dlatego sportowcy często sięgają po wersję syntetyczną w postaci tabletek.
Główne pozytywne efekty karnityny to:
- Redukcja tkanki tłuszczowej;
- Poprawa wskaźników wytrzymałościowych;
- Szybsza regeneracja organizmu po wyczerpujących treningach;
- Poprawa pracy mięśnia sercowego.
Lek przyjmuje się przed planowanym treningiem, a także w spoczynku, zwykle w nocy.
Działanie kreatyny
Substancja taka jak kreatyna była ogromnym przełomem w żywieniu sportowców, ponieważ odgrywa ważną rolę w produkcji energii i skurczu mięśni. Stosowanie tej substancji może znacząco poprawić wskaźniki siły, zmniejszyć zmęczenie poprzez zwiększenie wytrzymałości oraz szybko odbudować tkankę mięśniową.
Jednocześnie kreatyna jest uznawana za zatwierdzony suplement na zawodach i nie znajduje się na liście leków zabronionych. Wynika to głównie z nieszkodliwości substancji, ponieważ nie powoduje ona skutków ubocznych nawet przy przyjmowaniu w dużych dawkach.
Pomaga zwiększyć poziom kreatyny – insuliny, to on jest łącznikiem między mięśniami a tą substancją.
Kompleks białkowy
Za najskuteczniejsze białka uważa się kazeinę i serwatkę, które pochodzą z mleka, ale każde z nich ma swój własny rodzaj działania. Kazeina ma umiarkowane, ale długotrwałe działanie, podczas gdy białko serwatkowe ma krótkotrwałe, ale silne działanie.
Tak więc białko serwatkowe błyskawicznie nasyca krew aminokwasami, ale pod wpływem kwasu solnego w żołądku rozkłada się bardzo szybko, a jego działanie trwa nie dłużej niż godzinę. Jednocześnie kazeina jest bardziej odporna na kwaśne środowisko żołądka, chociaż nie powoduje tak wyraźnego efektu, może działać przez siedem godzin. Dlatego najlepszą opcją jest zebranie ich razem.
Zalecany czas na przyjmowanie tak złożonej odżywki to czas przed snem, aby w okresie, kiedy mięśnie odpoczywają i nie otrzymują żadnego odżywienia, mogą być nasycone białkiem w tej formie.
Przywracanie bilansu wodnego
Utrata soli i wody przez organizm oraz naruszenie termoregulacji podczas treningu może znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Takie straty można przywrócić za pomocą roztworu składającego się z soli sodu i potasu, a także glukozy. Spożycie takiego napoju w organizmie nie powinno przekraczać ilości utraconej wody, należy go spożywać w małych porcjach 3-4 razy na godzinę.
Koktajle węglowodanowo-mineralne służą do gaszenia pragnienia i przywracania równowagi wodnej. Służą również do zrównoważenia termoregulacji.
Aby zbudować wysokiej jakości masę mięśniową i jednocześnie nie powodować zjawiska rollbacku, należy przestrzegać zasad. Jest to systematyczny trening, opracowany indywidualnie, zbilansowana dieta sportowa i przyjmowanie suplementów diety. Wielu sportowców pomaga sobie przyspieszyć procesy za pomocą sterydów anabolicznych, co jest również całkiem do przyjęcia, jeśli przestrzegasz zalecanych dawek.
Obejrzyj film o stosowaniu suplementów diety w sporcie:
[media=https://www.youtube.com/embed/DZ_N3TsCWwk] Żywność o podwyższonej wartości biologicznej czy suplementy diety rozwiązują wiele problemów sportowca. Koktajle proteinowe, gainery, karnityna, kreatyna i inne aminokwasy oraz pierwiastki śladowe, które promują wzrost mięśni, powinny być składnikiem żywienia sportowego.
