W różnych fazach ćwiczeń ważne jest utrzymanie określonego tempa wykonania dla efektywności. Dowiedz się, która prędkość jest najskuteczniejsza i w jakiej fazie. Każdy sportowiec zna dużą liczbę różnych ćwiczeń mających na celu rozwój każdej z grup mięśni. Również kulturyści wiedzą, że możesz zmienić sposób wykonywania wszystkich ruchów, co oznacza skupienie się na fazach skróconych, negatywnych lub pozytywnych. Doświadczeni sportowcy wiedzą też, że ze względu na wydłużoną fazę ujemną (waga spada dłużej niż jej wzrost) możliwe jest zadawanie większej ilości mikrourazów w tkankach mięśniowych.
Napisano na ten temat całkiem sporo artykułów. Jednak znacznie mniej uwagi poświęcono zagadnieniom, jak duża prędkość może wpływać na uszkodzenie tkanki i wymianę energii. Jednocześnie jest to bardzo ważny temat. Dzisiaj dowiesz się, w jaki sposób ćwiczenia w kulturystyce i fitnessie mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Trójboiści muszą wykonywać ćwiczenia bardzo powoli, aby osiągnąć swoje cele, podczas gdy ciężarowcy wykonują je z dużą prędkością. Kulturyści muszą utrzymywać średnią prędkość, aby osiągnąć swoje cele. Możemy więc wyciągnąć prosty wniosek: maksymalna szybkość przyrostu masy zależy bezpośrednio od szybkości wykonania, a także rodzaju ćwiczeń. Można wyróżnić trzy rodzaje ruchów siłowych:
- Pozytywny - obciążenie rośnie wolniej niż spada;
- Negatywny – sprzęt sportowy schodzi wolniej w porównaniu z jego wznoszeniem;
- Statyczny - ciężar jest utrzymywany bez ruchu.
Istnieje również gradacja tempa ćwiczeń:
- Szybko - powtórki wykonywane są bez przerw przez lub 2 sekundy;
- Średnia - ukończenie powtórki zajmuje około dwóch sekund;
- Powolny - między powtórzeniami następuje kilkusekundowa przerwa, a sam ruch jest wykonywany w ciągu 3-4 sekund.
Sportowcy w treningu siłowym muszą zadawać mikrourazy włóknom tkanki mięśniowej, do czego dochodzi w wyniku zmniejszenia zapasów energii w mięśniach. Cel ten można osiągnąć dowolną z powyższych metod. Jest to główny powód braku konsensusu co do najbardziej efektywnego rodzaju i tempa ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie.
Dla początkujących nie jest to zbyt interesujące, ponieważ na początku kariery każdy trening jest dużym obciążeniem mięśni, co implikuje ich rozwój. Ale z czasem staje się to coraz trudniejsze, ponieważ konieczne jest ciągłe zwiększanie zużycia energii przez tkanki. Najpopularniejszym sposobem osiągnięcia tego celu jest zwiększenie masy roboczej sprzętu sportowego.
Należy zauważyć, że wielu sportowców używa go przez całą swoją karierę i nie próbuje znaleźć nowych sposobów. Ale niektórzy sportowcy wiedzą, że wydatek energetyczny zmienia się również w zależności od szybkości ćwiczeń.
Tempo fazy negatywnej w ćwiczeniu
W ciągu ostatnich 15 lat trening negatywny stał się bardzo popularny wśród sportowców. Jego istota polega na opóźnieniu procesu opuszczania pocisku w stosunku do szybkości jego wznoszenia. Na przykład wykonując podnoszenie bicepsa, atleta podnosi sprzęt sportowy w mniej niż sekundę, a następnie powoli kontrolując prędkość obniża go do pozycji wyjściowej w ciągu 2 lub więcej sekund.
Ponadto istnieją inne sposoby treningu negatywnego stosowane przez profesjonalistów. Powiedzmy, że ciężar roboczy jest tak duży, że nie da się go samodzielnie podnieść, a kolega pomaga podnieść pocisk. Waga jest już obniżona przez sportowca. Przyczynia się to do znacznego przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej.
Podczas wykonywania negatywnych podejść energia tkanek jest zużywana i w rezultacie otrzymują mikrourazy, ponieważ nie ma wystarczającej ilości energii, aby rozłączyć połączone włókna aktyny i miozyny. Dzięki temu mięśnie nadal się kurczą, a włókna są rozrywane, co jest mikrourazem. Podczas wykonywania negatywnych powtórzeń mięśnie wykonują pracę napinającą, co przyczynia się do zadawania większej liczby mikrourazów.
Również wzrost siły więzadeł i stawów, będący konsekwencją dużych obciążeń, można przypisać pozytywnym aspektom treningu negatywnego. Należy jednak zwrócić uwagę na dwie wady negatywnego podejścia - energię i szybkość. Im wolniej ćwiczysz, tym wolniejsze będą Twoje mięśnie. Tym samym mięśnie nie będą w stanie wykazywać wysokiego tempa skurczu, co jest warunkiem koniecznym do osiągania wysokich wyników w wielu dyscyplinach sportowych. Stwierdzono również, że przy negatywnym treningu energia jest zużywana mniej efektywnie niż przy pozytywnym treningu.
Istnieje jednak jedna technika, która pozwala wyeliminować wady opisanych powyżej negatywnych podejść. Zawodnik musi zacząć wykonywać ćwiczenie od pozytywnych powtórzeń, zwiększając tym samym wydatek energetyczny, a w końcowej fazie zacząć wykonywać ruchy negatywne, co zwiększy ilość zadawanych mięśniom mikrourazów.
Pozytywne tempo fazy
Jest wiele informacji na temat fazy pozytywnej, ale raczej trudno wyciągnąć użyteczne wnioski. Porównując fazy dodatnie i ujemne, można argumentować, że w pierwszym przypadku zużywane jest więcej energii i tlenu. Jak wielu sportowców wie, czynniki te mają kluczowe znaczenie dla poprawy wyników siłowych. Dlatego pozytywne powtórzenia mogą zwiększyć siłę sportowca. Dotyczy to w równym stopniu zwiększonej wytrzymałości.
Należy również zauważyć, że centralny układ nerwowy jest bardziej zaangażowany w pozytywne powtórzenia. Oznacza to, że połączenia nerwowo-mięśniowe są najbardziej aktywne przy pozytywnym wykonywaniu ćwiczeń. Z kolei dzięki temu do pracy podłączona jest większa ilość jednostek silnikowych, co również zwiększa wskaźniki mocy.
Oczywiście idealną opcją rozwojową dla sportowca jest jednoczesne zwiększenie siły i masy mięśniowej. W ten sposób kulturyści mogą osiągnąć wspaniałe wyniki, tymczasowo równoważąc fazy gorsze i przezwyciężające. Z roku na rok poprawiają się podstawy teoretyczne w kulturystyce, a w nadchodzących latach większość sportowców będzie wiedziała znacznie więcej o tempie ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie.
Aby zobaczyć tempo ćwiczenia, zobacz ten film:
[media =
