Dla sportowca bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak bardzo jego ciało zregenerowało się po ostatniej lekcji. Dowiedz się, jak określić fazę kompensacji w kulturystyce? Istnieją sposoby na określenie stopnia regeneracji organizmu po wcześniejszej aktywności fizycznej. Mając te informacje, możesz uniknąć przetrenowania. W razie potrzeby możesz dostosować swój program treningowy, zwiększając lub zmniejszając intensywność treningu. Ta wiedza pomoże początkującym zwiększyć efektywność szkolenia. Zobaczmy, jak możesz sprawdzić stopień regeneracji organizmu w kulturystyce.
Metody określania stopnia regeneracji organizmu w kulturystyce
Każdy doświadczony sportowiec wie, jak słuchać swojego ciała. Dzięki temu możliwe staje się prawidłowe dozowanie obciążeń podczas zajęć i uzyskanie z nich nie tylko doskonałych wyników, ale także przyjemności. Ale takich sportowców jest niewielu i najczęściej są to zawodowcy. Amatorzy często nie zwracają wystarczającej uwagi na kwestię zdrowienia.
Przede wszystkim powinieneś być w stanie wyczuć, ile powtórzeń musisz wykonać. Równie ważne jest zrozumienie, że kiedy w środku lekcji praktycznie nie masz już siły, lepiej się zatrzymać. Ale to wszystko są subiektywne metody oceny, a teraz porozmawiamy o czterech sposobach, które pozwolą ci poznać stopień regeneracji ciała w kulturystyce.
Stosunek kortyzolu do poziomu testosteronu
Ten wskaźnik można śmiało nazwać benchmarkiem. Oczywiście bardzo niewielka liczba sportowców może stale mierzyć stosunek tych hormonów. Jeśli jednak masz taką możliwość, koniecznie z niej skorzystaj. Im wyższy stosunek hormonu męskiego do kortyzolu, tym lepszy i nadchodzący trening może być bardziej intensywny.
Pomiar rytmu serca
Ta metoda jest również na tyle dobra, że może być stosowana przez większą liczbę sportowców. Dziś w sieci dostępnych jest wiele różnych aplikacji na smartfony, które umożliwiają monitorowanie pracy serca. Nie ma sensu rozwodzić się nad tym szczegółowo, ponieważ strona internetowa dewelopera z pewnością będzie zawierać instrukcje.
Dzięki pomiarom zmienności rytmu serca będziesz w stanie zrozumieć, która część autonomicznego układu nerwowego jest obecnie najbardziej aktywna - przywspółczulna (odpoczynek lub współczulny (aktywność). Jeśli przewaga jest po stronie pierwszej, możesz trenować jako tak intensywnie, jak to możliwe. Kiedy dominuje układ współczulny, ciało nie jest jeszcze w pełni odnowione.
Chwyt fortecy
Bardzo dobry sposób na przetestowanie regeneracji kulturystycznej. Warto wiedzieć, że o sile chwytu decyduje stężenie testosteronu, a wskaźnik ten można zmierzyć za pomocą ręcznego dynamometru. Oczywiście ta metoda nie jest tak dokładna jak analiza stosunku poziomu męskiego hormonu i kortyzolu, ale może dać wyobrażenie o stanie twojego organizmu. Mierz siłę chwytu codziennie przez kilka miesięcy, najlepiej w tym samym czasie. To da ci punkt wyjścia. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo błędu pomiaru, zrób to dla każdej ręki trzy razy.
Pomiar rytmu serca rano
Jest to najłatwiejsza metoda pomiaru regeneracji w kulturystyce. Autonomiczny układ nerwowy ma duży wpływ na tętno o poranku. Do pomiaru potrzebujesz tylko stopera. Wykonaj pomiary przed wstaniem z łóżka, licz puls przez minutę. W ciągu kilku tygodni codziennych pomiarów otrzymasz punkt wyjścia i jeśli dzisiejszy odczyt jest poniżej linii bazowej, to organizm jest gotowy na nowe osiągnięcia.
Jak wykorzystać w praktyce uzyskane wyniki dotyczące stopnia wyzdrowienia?
Znając stopień regeneracji organizmu, możesz zacząć dostosowywać program treningowy. Powinieneś przygotować zapasowe plany lekcji na aktywne i złe dni. Oczywiste jest, że w aktywny dzień można zwiększyć intensywność treningu i odwrotnie. Jeśli twoje ciało jeszcze się nie zregenerowało, najlepiej jest skorzystać z lżejszego treningu na zajęciach.
Na przykład typowy wzorzec treningowy to 5x5. Jeśli stwierdzisz, że ciało jest gotowe do pracy, możesz całkowicie zrealizować swój program, a na ostatnim etapie lekcji możesz dodać kilka zestawów po 10 lub 15 powtórzeń w każdym. I odwrotnie, w ciężki dzień, najlepiej zastąpić konfigurację czymś w rodzaju 3x3, pracując ze zwykłymi ciężarami. Inną opcją rozwoju wydarzeń może być zmniejszenie ciężarów roboczych o 10 procent, ale jednocześnie pozostawienie schematu 5x5.
Podsumowując, aplikacje zmienności tętna mogą być doskonałym narzędziem do analizy otrzymywanych informacji. Przy pomiarze tętna rano lub siły chwytu każde odchylenie wyników o pięć procent jest już uważane za bardzo znaczące.
Powiedzmy, że siła twojego chwytu to 75 kilogramów i jeśli dynamometr pokazał 79 kilogramów, to możesz przeprowadzić intensywny trening. Być może opisane dzisiaj metody wydadzą Ci się dość skomplikowane, ale bardzo szybko nauczysz się interpretować ich wyniki. Będzie to dla Ciebie bardzo przydatne narzędzie do poprawy efektywności Twoich zajęć.
Więcej informacji na temat regeneracji po ciężkim treningu znajdziesz tutaj:
