Wynik treningu zależy od szybkości ćwiczeń w kulturystyce i fitness. Maksymalny przyrost masy mięśniowej jest wynikiem optymalnej szybkości i rodzaju ruchu. Szybkość ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia imponujących wyników. Dla każdego sportowca bardzo ważne jest dobranie optymalnego tempa wykonywania określonych ćwiczeń podczas treningu. To samo ćwiczenie z różnymi ciężarami i szybkościami może prowadzić do różnych zadań.
Tempo ćwiczeń oporowych
Dla początkujących najlepiej wybrać wolniejsze tempo ćwiczeń – kilka sekund na podniesienie ciężaru, a następnie cztery na obniżenie. To uchroni Cię przed ryzykiem kontuzji. Przydatne jest również wydłużenie czasów ponownych prób. Te liczby są oczywiście względne, ale mimo to warto przestrzegać schematu, zgodnie z którym na obniżenie pocisku poświęca się 2 razy więcej czasu. Możesz nawet śledzić pierwszy raz za pomocą stopera. Z czasem pojawi się Twoje własne, wewnętrzne konto - będziesz miał podświadomy nawyk. Dodatkowo 6 sekundowe tempo pomoże Ci poczuć pracę mięśni. Jeśli się tego nie nauczysz, w przyszłości trudno będzie zorganizować porządny trening stymulujący mięśnie.
Wolna prędkość ćwiczeń
Jeśli waga na aparacie zbliża się do stu procent jednorazowego maksimum sportowca, jest mało prawdopodobne, aby możliwe było szybkie wykonanie ruchu. A przy stosunkowo niewielkim obciążeniu najlepiej celowo maksymalnie zmniejszyć szybkość ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie.
Jeśli wybierzesz wolne tempo, aparat stawowo-więzadłowy otrzyma duży ładunek. Aby dalej pracować z poważnymi ciężarami, konieczne jest jej wzmocnienie. Aby skupić się na pracy nad więzadłami, najlepiej jest robić statyczne pauzy, trwające dosłownie kilka sekund.
Spokojne tempo pomoże zmaksymalizować krew, która powstaje podczas treningu pompującego. Składniki odżywcze wpłyną na dalszy wzrost mięśni.
Wysoka prędkość ćwiczeń
Szybkie włókna mięśniowe zapewniają wybuchową siłę. Taki wynik jest możliwy przy szybkim tempie ćwiczeń w sporcie. Z klasyki warto wyróżnić porcje z podnoszeniem ciężarów. To samo dotyczy czystości sztangi, dyscyplin rzutów lekkoatletycznych i uderzeń.
Aby trenować w szybkim tempie, należy używać ciężarów, które nie przekraczają 60-70% jednorazowego maksimum kulturysty. Prędkość pocisku powinna wzrastać w całym zakresie ruchu ćwiczenia - podnieś pocisk do maksymalnego górnego punktu siłą bezwładności.
Dzięki szybkiemu treningowi możliwe staje się szybkie i efektowne rozwinięcie szybkich włókien mięśniowych, które mają maksymalny potencjał wzrostu, eksplodując ogólny wzrost tkanki mięśniowej u kulturysty.
Trening w wysokim tempie jest odpowiedni tylko w podstawowych ćwiczeniach dla tych, którym udało się już maksymalnie wzmocnić więzadła.
Średnia prędkość ćwiczeń w kulturystyce i fitness
To najpopularniejszy rodzaj treningu kulturystycznego. Podczas takiego treningu możliwe jest wykorzystanie maksimum włókien mięśniowych wszystkich typów - szybkich i wolnych, pośrednich.
Ten rodzaj treningu zakłada nierównomierną prędkość ćwiczeń w różnych fazach pracy z pociskiem. Zejście następuje kilka razy wolniej niż wznoszenie. Bardzo ważne jest, aby ciężar był kontrolowany, a nie tylko zrzucany. Rzeczywiście, w ten sposób zmniejsza się praca mięśni, co prowadzi do zagrożenia kontuzją.
Średnia prędkość treningu jest dobrym pomocnikiem do pracy w szerokim zakresie ciężarów, od zera do dziewięćdziesięciu procent twojego maksimum. Dzięki temu możliwe jest zastosowanie tego typu treningu w różnych programach szkoleniowych, które są zaprojektowane dla określonej liczby powtórzeń w podejściu.
Rodzaje szybkości ruchu siłowego
- Pozytywny - w tym przypadku ciężar jest podnoszony wolniej niż obniżany.
- Negatywny - jest odwrotnie, waga spada wolniej.
- Statyczny - w tym przypadku ciężar jest utrzymywany bez ruchu.
Szybkość ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie jest przedmiotem poważnych badań. Można śmiało powiedzieć, że optymalnym tempem dla tych sportów jest tempo z równym czasem fazy pozytywnej i negatywnej. Inne tempa, w których nacisk kładzie się na tę lub inną fazę ruchu, odbywają się wyłącznie przez krótki odstęp czasu. Tutaj realizowane są tylko określone zadania, takie jak zwiększenie siły i masy mięśniowej. Ponadto można w ten sposób poradzić sobie ze stagnacją wyników.
Negatywny wpływ ma wydłużenie czasu utrzymywania masy ciała podczas szczytowych skurczów mięśni. W efekcie dochodzi do spowolnienia krążenia krwi w mięśniach, rozrost naczyń włosowatych kompensujących to zjawisko, ale same naczynka ulegają splątaniu o różnym prześwicie.
Kulturyści powinni znać główną zasadę tego sportu - wzrost wskaźników siły powinien wyprzedzać wzrost masy. Tylko w ten sposób działa zasada ciągłego zwiększania obciążeń. Zwiększając siłę, możliwe staje się również zwiększenie ciężarów treningowych. Prowadzi to do wzrostu masy mięśniowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby uważać na pozytywną fazę ruchu. Głównym źródłem siły mięśni jest pokonywanie oporu grawitacyjnego. To jedyny sposób, w jaki możesz iść naprzód.
Aby rozwinąć w sobie subiektywne poczucie czasu, należy podnieść mały ciężar i spróbować wykonać z nim ćwiczenie, zwracając uwagę na czas. Zapamiętaj rytm ruchu, a po 2 tygodniach takich treningów będziesz mógł pracować bez zegarka. Należy pamiętać, że szybkość ćwiczeń w kulturystyce i fitnessie jest bardzo ważna dla sportowców.
Pozytywne tempo fazy - przedłużenie
W przeciwieństwie do negatywnej fazy ruchu, w fazie pozytywnej zużywa się więcej energii. Ponadto zużywa się więcej tlenu. W rezultacie wskaźniki siły rosną, sportowiec staje się bardziej wytrzymały. Dzięki tym ruchom centralny układ nerwowy jest bardziej zaangażowany, co oznacza, że połączenie między mózgiem a mięśniami działa lepiej podczas wykonywania tych ćwiczeń. Teraz będziesz mógł stać się silniejszy bez zwiększania rozmiaru mięśni.
Ujemna prędkość fazy – ciągnięcie
Szkolenie negatywne to opóźnienie w opuszczaniu ciężaru o dłuższy czas niż jego podnoszenie. Wiele z tych ćwiczeń wymaga pomocników.
W trybie negatywnym mięśnie pracują nad zerwaniem, są imponująco kontuzjowane. Ale to jest klucz do ich późniejszego uzdrowienia i wzrostu. To jest zaleta treningu negatywnego. Ponadto, ze względu na obciążenie więzadeł i ścięgien, stają się one silniejsze, dzięki czemu będziesz mógł pracować z jeszcze większymi obciążeniami.
Dowiedz się więcej o tempie swoich treningów z tego filmu:
