Wszyscy wiedzą, że sportowcy muszą spożywać więcej białka niż zwykli ludzie. Poznaj sekrety spożycia białka, aby Twój trening był bardziej efektywny. Bardzo często można znaleźć porady, że jeden posiłek powinien spożywać od 30 do 50 gramów białka i nie więcej. Jest to motywowane niezdolnością organizmu do dalszego przetwarzania. Czas przyjrzeć się temu problemowi. Rzeczywiście, dla sportowców pytanie - jaka jest jednorazowa szybkość asymilacji białek, jest bardzo istotne.
Należy od razu zauważyć, że powyższa ilość spożycia białka jest wskazana bez uwzględnienia wagi osoby i innych czynników. Jednocześnie organizm jest w stanie przetworzyć znacznie więcej związków białkowych, niż większość ludzi myśli. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją naukowe dowody na to, ale najpierw najważniejsze.
Początkowy etap przetwarzania białka
Zanim przejdziesz do konkretnych liczb, powinieneś krótko przypomnieć sam proces przetwarzania białka przez organizm. Oczywiście jest to bardzo złożony proces i nie ma sensu opisywać go w całości, ale szybkie zagłębienie się w ten temat na pewno nie będzie zbyteczne.
Większość ludzi wie, że proces trawienia zaczyna się w jamie ustnej, gdzie enzymy śliny działają na pokarm. Po zmieleniu pokarmu zębami i wstępnym przygotowaniu trafia do żołądka, gdzie rozpoczyna się główny proces trawienia.
Tkanka nabłonkowa żołądka wytwarza sok żołądkowy na bazie kwasu solnego oraz chlorków sodu i potasu. Dzięki tym kwasom rozpoczyna się rozpad (lub denaturacja) cząsteczek związków białkowych, a także uruchamiana jest synteza specjalnych enzymów. Jednym z głównych enzymów trawiennych jest peptyna. Sportowcom spożywającym duże ilości związków białkowych zaleca się włączenie tej substancji do swojego programu żywieniowego. Ale tutaj wszystko nie jest takie proste, a takie zalecenie rodzi wiele pytań, na które z reguły nie ma odpowiedzi.
Ostatni etap przetwarzania związków białkowych
Podczas denaturacji związków białkowych są one rozkładane na prostsze substancje zwane cząsteczkami polipeptydowymi i wysyłane do jelit. Prawie całe białko jest ostatecznie przetwarzane w dwunastnicy, gdzie również związki aminokwasowe są wchłaniane do krwi. Trawienie pokarmu w dwunastnicy następuje pod wpływem enzymów proteolitycznych, które rozkładają polipeptydy na tripeptydy i wolne związki aminokwasowe.
Ostatni etap przetwarzania białka odbywa się w wątrobie, gdzie przez krwioobieg dostarczane są wolne związki aminokwasowe. W tym narządzie związki aminokwasowe są wykorzystywane w różnych procesach metabolicznych.
Dawka białka
Pamiętając o procesie przetwarzania białek, możesz zwrócić uwagę na istniejące hipotezy i eksperymenty, które podpowiadają nam, jakie jest tempo trawienia białka za jednym razem. Jednocześnie teraz rozmowa dotyczy tylko ilości związków białkowych, które organizm jest w stanie przyswoić. Dawka białka potrzebna do syntezy białka w mięśniach nie wchodzi już w rachubę. Należy pamiętać, że procesy trawienia i syntezy białek w mięśniach to różne reakcje chemiczne, choć wiele osób uważa je za wymienne.
Tempo spożycia białka, o którym była mowa na początku artykułu, nie ma uzasadnienia ani z punktu widzenia biochemii, ani ewolucyjnego. Jeśli przyjmiemy, że organizm jest w stanie spożyć tylko 30 do 50 gramów związków białkowych na posiłek, to wszystko, co przekroczy ten limit, zostanie wydalone z organizmu.
Trudno sobie nawet wyobrazić, że organizm zamiast przetwarzać „nadmiar” związków białkowych, po prostu wysyła je do jelita grubego w celu późniejszego wydalenia. Ponadto nie ma literatury medycznej, która potwierdzałaby taką hipotezę. W rzeczywistości literatura naukowa i medyczna twierdzi, że organizm może spokojnie przyswajać więcej związków białkowych, ale proces ten będzie trwał dłużej.
Tak właśnie dzieje się w praktyce. Nadmiar związków białkowych przekraczający normę 30-50 gramów nie dostaje się do jelita grubego. Organizm jest w stanie regulować szybkość procesów trawiennych za pomocą prostej, ale skutecznej metody – przejście bryły pokarmu przez żołądek spowalnia. Mówiąc najprościej, pokarm pozostaje w żołądku przez dłuższy czas, co wydłuża cały czas trwania procesu trawienia.
Ci, którzy lubią spożywać dużo rzeczy na raz mogą zapytać – czy organizm będzie w stanie przyjąć i przetworzyć np. 250 gram związków białkowych? Oczywiście jest do tego zdolny, ale pytanie brzmi, ile związków białkowych z tej przyjętej ilości zostanie wykorzystanych do „dobrych celów”. Białka można przekształcić w tłuszcze, ale takie procesy nie są wysoce wydajne, a znaczenie takiej konwersji jest bardzo małe. Z dużym prawdopodobieństwem możemy powiedzieć, że główna część związków białkowych zostanie skierowana przez organizm nie tak, aby zwiększać tło anaboliczne czy syntezę białek w tkankach mięśniowych, lecz będzie magazynowana przez wątrobę w postaci glikogenu
Możemy więc powiedzieć, że organizm będzie w stanie przyjąć dowolną ilość związków białkowych, a zatem możesz spożywać dużo białka. Nie należy jednak spieszyć się do skrajności. Absolutnie nie ma potrzeby obciążania organizmu niepotrzebną pracą.
Rozmawialiśmy dzisiaj o tempie przyswajania białek w jednym posiłku, a także o ilości białka, które zostanie przetworzone przez organizm po jednym posiłku. Trzeba powiedzieć, że dodatkowe związki białkowe należy przyjmować w tych momentach, kiedy naprawdę ich potrzebujesz. Organizm ma bardzo złożony mechanizm chemiczny i znajdzie możliwość wykorzystania nadmiaru białek. Tylko nie zmuszaj go do bezużytecznej pracy.
Dowiedz się więcej o spożyciu białka w tym filmie:
