Być może jedną z najbardziej kontrowersyjnych metod treningowych w kulturystyce jest niewydolność mięśni. Poznaj cechy tej metody i dowiedz się, czy warto z niej korzystać. Wykorzystując niewydolność mięśniową podczas treningu, sportowiec stara się przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Wokół tej metody jest wiele kontrowersji i należy ją bardziej szczegółowo rozważyć.
Co to jest niewydolność mięśni?
Wszyscy odwiedzający hale w pewnym momencie dowiadują się o zaniku mięśni. Zjawisko to objawia się w czasie ćwiczeń, kiedy mięśnie pracują do granic swoich możliwości. Innymi słowy, sportowiec nie może już fizycznie wykonywać ruchu poprawnie technicznie.
Prawie wszyscy sportowcy są zaznajomieni z uczuciem, że jeśli teraz obniżysz sprzęt sportowy, to nie będzie już możliwe jego podniesienie. W tym okresie mięśnie odmawiają posłuszeństwa, chociaż mózg wie, że są w stanie wykonać jeszcze kilka ruchów. Przed „złotym wiekiem” kulturystyki taka koncepcja była znana, ale nie była używana.
Współczesna kulturystyka nie może obejść się bez treningu do niewydolności mięśni. Oczywiście każda metoda treningowa ma swoich zwolenników i przeciwników. Ktoś jest pewien, że mięśnie mogą rosnąć nawet przy niewielkich obciążeniach. Inni są przekonani, że bez potężnych wysiłków nie będzie postępu. W związku z tym warto przypomnieć dwa postulaty kulturystyki:
- Tkanka mięśniowa rośnie pod każdym obciążeniem;
- Przy takim samym obciążeniu wzrost mięśni będzie krótkotrwały.
Potwierdzenie powyższego można znaleźć w treningu początkujących sportowców. W ciągu pierwszych kilku miesięcy treningu następuje znaczna transformacja ich ciała. Można argumentować, że każdy, najbardziej niepoprawny trening może spowodować wzrost mięśni. To prawda, że po zakończeniu początkowego etapu skuteczność treningu gwałtownie spada, a postęp zatrzymuje się. Aby tego uniknąć, należy zawsze pamiętać, że nie ma idealnego długoterminowego programu treningowego. Aby stale się rozwijać, musisz dokonywać zmian w procesie treningowym. Metod treningowych jest wiele i będziesz musiał wypróbować je wszystkie, a być może opracować własne.
Zwyczajowo dzieli się niewydolność mięśni na trzy typy:
- Koncentryczny - podnoszący ciężar, nazywany jest również dodatnim;
- Ekscentryczny - opuszczanie sprzętu sportowego (negatywne);
- Izometryczny - utrzymanie wagi (statyczne).
Należy pamiętać, że przy każdym ćwiczeniu występują wszystkie powyższe rodzaje niewydolności mięśni. Ponadto te rodzaje niepowodzeń są związane z niektórymi włóknami mięśniowymi:
- Koncentryczny ma główny wpływ na miofibryle;
- Izometryczny wykorzystuje wszystkie rodzaje włókien;
- Ekscentryczny – na większym stepie wpływa na mitochondria.
Negatywne aspekty niewydolności mięśni
Moment numer 1
Głównym zadaniem sportowca jest przyrost masy mięśniowej. Na dłuższą metę lepiej nie przeciążać organizmu, ale stopniowo zwiększać obciążenie. Zaczynając od niskiej masy roboczej, należy ją co miesiąc zwiększać o dwa lub trzy kilogramy. Jeśli od razu zaczniesz pracować na porażkę, trudno będzie osiągnąć pozytywne rezultaty. Ciało ma negatywny stosunek do dużych obciążeń i przez długi czas regeneruje się po nich.
Moment numer 2
Praca z ciężarkami i tak jest stresująca dla organizmu. Jeśli ciężar roboczy jest duży, zwiększa się stres, który wyczerpuje zasoby ośrodkowego układu nerwowego. Powiedzmy, że wrażliwość zakończeń nerwowych maleje. To z kolei prowadzi do spadku wskaźników siły wytrzymałości.
Moment numer 3
Podczas pracy nad porażką tkanka mięśniowa zaczyna cierpieć z powodu głodu tlenu. W tym okresie przepływ krwi do tkanek może być nagły i nieoczekiwany, co prowadzi do zniszczenia komórek.
Moment numer 4
Kiedy sportowiec stosuje odmowny trening z użyciem dużych ciężarów, cierpi na tym koordynacja mięśni. Niektóre stabilizatory mięśni mogą utracić zdolność podtrzymującą, prowadząc do ich awarii. Nie należy również zapominać o stanie przetrenowania, który może wystąpić przy treningu niepowodzenia.
Pozytywne aspekty niewydolności mięśni
Oczywiście niewydolność mięśni ma również pozytywne aspekty.
Moment numer 1
Najsłynniejsi kulturyści stosują trening na porażkę, ale tylko w ostatniej serii. Często też praca nad porażką zamienia się w wymuszone powtórzenia.
Moment numer 2
Dość często sportowcy kończą ćwiczenie przed wystąpieniem niewydolności mięśni. Aby stymulować syntezę nowych tkanek, konieczne jest stworzenie na poziomie komórkowym określonego środowiska, dzięki któremu tkanka zostanie zniszczona i zostaną na nią zadane mikrourazy. Odmowa treningu może być właśnie taką zachętą, pomagając sportowcowi przezwyciężyć zastój mięśni. Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę do zaniku mięśni, a nie do wykonania 8 lub 10 powtórzeń, a następnie dokończyć ćwiczenie.
Moment numer 3
Za pomocą treningu mięśni do niepowodzenia można znacznie zwiększyć tło anaboliczne i syntezę odpowiednich hormonów.
Jak dojść do niewydolności mięśni?
Istnieje kilka prostych sposobów na doprowadzenie mięśni do stanu załamania. Chodzi o nich, że rozmowa się teraz potoczy.
Podejście do niepowodzenia
Metoda ta polega na doborze optymalnego ciężaru roboczego do wykonania określonej liczby powtórzeń, najczęściej od 8 do 12. Może być stosowana przez początkujących, ponieważ ustalenie dokładnego ciężaru jest dla nich dość trudne. Ćwiczenie należy wykonywać do momentu, aż ręce będą w stanie podnieść sprzęt sportowy.
Oszukiwanie
Jest to bardzo popularna metoda treningowa stosowana przez dużą liczbę sportowców. Najpierw ćwiczenie wykonuje się w pełnej zgodności z techniką, a następnie wykonujesz je w miarę potrzeb. Mówiąc najprościej, najpierw w pracę zaangażowane są mięśnie docelowe, a w końcowej fazie ruchu cały ładunek spada na mięśnie pomocnicze.
Striptease
Ta metoda opiera się na utracie wagi podczas ćwiczeń. Załóżmy, że twoja waga robocza wynosi 100 kilogramów. Konieczna jest praca z nim przed wystąpieniem niewydolności mięśni, po której partnerzy tracą kilka kilogramów. Kontynuujesz pracę z nową, lżejszą wagą, aż do momentu niepowodzenia. Trwa to tak długo, jak masz dość siły.
Ponadto superserie mogą być używane do doprowadzenia mięśni do awarii.
Aby uzyskać więcej informacji na temat niewydolności mięśni podczas treningu, obejrzyj ten film:
