Dowiedz się, jak wybrać odpowiednie białko serwatkowe i dlaczego wszyscy bywalcy siłowni powinni je przyjmować. Dziś każdy sportowiec wie, że bez spożywania wystarczającej ilości białka żaden program treningowy nie będzie skuteczny. Ponieważ niezwykle trudno jest zapewnić sobie niezbędną ilość białka tylko przy pomocy pożywienia, sportowcy zmuszeni są do stosowania odżywek sportowych. Są proszkiem zawierającym 75 do 95 procent białka.
Od razu informujemy, że wszystkie odżywki białkowe są produktami naturalnymi, a do ich produkcji wykorzystywane są roślinne lub zwierzęce źródła białka. Zanim zaczniesz wybierać swoją odżywkę, warto wiedzieć, jakie rodzaje białek serwatkowych są obecnie dostępne. Omówimy również inne białka, które są wykorzystywane w produkcji suplementów. Każdy rodzaj białka serwatkowego może być najskuteczniejszy w konkretnej sytuacji.
Cechy różnych rodzajów białka
Białko Serwatkowe
Obecnie sportowcy aktywnie kupują te konkretne suplementy białkowe. Do ich produkcji wykorzystywana jest serwatka mleczna, z której usuwane są obce zanieczyszczenia. Ze względu na wysoką szybkość wchłaniania, związki białka serwatkowego najlepiej spożywać przed/po sesji treningowej. Przyspieszy to procesy metaboliczne, dostarczy do organizmu wszystkich niezbędnych amin, a także spowolni proces przyswajania tłuszczów.
Obecnie do produkcji żywności dla sportowców stosuje się następujące rodzaje białka serwatkowego:
- Koncentrat związków białkowych typu serwatkowego - zawiera maksymalnie 89 proc. białka oraz pewną ilość cukru mlecznego i resztek tłuszczu. Szybkość przyswajania koncentratu wynosi od 1,5 do 2 godzin.
- Izolat Białka Serwatkowego – Ilość białka w tym typie białka serwatkowego waha się od 90 do 95 procent przy minimalnej zawartości tłuszczu i cukru mlecznego. Izolat jest wchłaniany przez 60-90 minut.
- Hydrolizat białka serwatkowego jest najlepiej oczyszczonym białkiem zawierającym 99 procent białka. Szybkość asymilacji wynosi maksymalnie 60 minut.
Czystość wszystkich rodzajów białek serwatkowych determinuje ich koszt. Koncentrat i izolat są najczęściej stosowane przez sportowców, ponieważ są wysoce skutecznymi i niedrogimi rodzajami białka serwatkowego.
Wybierając suplement, powinieneś znać następujące informacje o związkach białek serwatkowych:
- Wysoki współczynnik wchłaniania, co czyni je niezbędnymi do przyjmowania przed/po sesjach treningowych.
- Wysoka wartość biologiczna.
- Pełny profil aminowy (białko serwatkowe zawiera wszystkie aminokwasy).
- Posiada doskonałą rozpuszczalność i przyjemny smak.
- Nie zaleca się stosowania między posiłkami i przed snem.
- Działa na organizm maksymalnie 120 minut.
Kazeina
Ten rodzaj związków białkowych jest najwolniejszy i jest wchłaniany przez organizm przez długi czas. Dlatego nie ma sensu brać go przed/po zakończeniu szkolenia. Jak wszystkie rodzaje białka serwatkowego, kazeina jest wytwarzana z mleka. Kazeinę najlepiej przyjmować przed snem.
Należy pamiętać o następujących informacjach dotyczących kazeiny:
- Jest powoli wchłaniany przez organizm, tym samym dostarczając mu na długi czas aminy.
- Najlepszy rodzaj związku białkowego do spożycia przed snem.
- Nie zażywaj kazeiny przed/po sesji treningowej.
- Zawiera dużą ilość wapnia.
- W porównaniu z innymi rodzajami białka serwatkowego, kazeina rozpuszcza się znacznie gorzej, a jej smak nie jest tak idealny.
- Czas ekspozycji na organizm wynosi od 4 do 10 godzin.
Związki białek mlecznych
Mniej popularne niż poprzednie białka serwatkowe. Kazeina stanowi około 80 procent jej składu, a pozostałą część stanowi serwatka. Dzięki temu możliwe jest spożywanie tego białka między posiłkami lub przed snem.
Będziesz potrzebować następujących informacji o białku mleka:
- Ponieważ zawiera dużą ilość kazeiny, można go stosować przed snem.
- Nie stosować przed/po treningu.
- Zawiera dużo laktozy i nie każdy organizm ją przyjmie.
- Niska cena.
- Czas ekspozycji na organizm wynosi około 180 do 240 minut.
Związki białka sojowego
Ponieważ białko sojowe jest białkiem roślinnym, jego skład aminowy jest niekompletny. Nie jest również tak skuteczny na wzrost mięśni, jak wszystkie rodzaje białka serwatkowego. Jednocześnie białka sojowe są odpowiednie dla osób głoszących dietę wegetariańską lub nietolerujących laktozy. Należy również pamiętać, że związki białka sojowego zawierają fitoestrogeny i są często stosowane przez dziewczęta, gdyż sprzyjają wydzielaniu żeńskich hormonów płciowych. Mężczyźni nie powinni dać się ponieść temu rodzajowi białka.
Ważne jest, aby pamiętać o następujących informacjach o białkach sojowych:
- Spośród wszystkich popularnych związków białkowych ma najniższą wartość biologiczną.
- Profil aminowy nie jest kompletny.
- Zawiera fitoestrogeny, co jest korzystne dla kobiecego organizmu, a mężczyźni nie powinni go stosować w dużych ilościach, gdyż tempo produkcji testosteronu może spaść.
- Pozytywnie wpływa na równowagę lipidową.
- Ma słabą rozpuszczalność w cieczy i nie ma najprzyjemniejszego smaku.
- Ze względu na swój roślinny charakter może być stosowany przez wegan.
- Najlepszą porą na to jest tuż po zajęciach lub między posiłkami.
- Działa na organizm od 3 do 5 godzin.
Związki białka jaja
Ten rodzaj związków białkowych ma wysoką wartość biologiczną. Ponadto naukowcy porównują wszystkie rodzaje białek z białkami jajek. Jest również wysoce przyswajalne, ale ze względu na stosunkowo wysoki koszt nie jest tak popularne w porównaniu ze wszystkimi rodzajami białka serwatkowego. Często stosowany przez sportowców bez laktozy.
Przydadzą się następujące informacje o białkach jaj:
- Świetny do stosowania przed/po zajęciach oraz po przebudzeniu ze snu.
- Posiada najwyższą wartość biologiczną.
- Można go uznać za idealne białko, ponieważ wszystkie aminy są zawarte w cząsteczkach.
- Ma stosunkowo wysoki koszt.
- Działa na organizm od 3 do 5 godzin.
Dodatki wieloskładnikowe
To dość popularna forma odżywki białkowej, która zawiera różnego rodzaju związki białkowe. Najczęściej są to wszelkiego rodzaju białka serwatkowe, sojowe, jajeczne, mleczne. W rezultacie profile aminowe tych dodatków są kompletne. Jednocześnie są to wszechstronne suplementy, które można przyjmować po zajęciach i przez cały dzień. Należy pamiętać, że producenci często dodają do składu tych produktów inne korzystne substancje, na przykład BCAA, zdrowe tłuszcze, kreatynę, glutaminę itp.
Należy pamiętać o kilku rzeczach dotyczących suplementów wieloskładnikowych:
- Może być stosowany w ciągu dnia oraz po treningu.
- Najlepszą opcją przyjmowania odżywek wieloskładnikowych jest połączenie go z różnymi rodzajami białka serwatkowego i kazeiny.
- Wartość biologiczna nie jest najwyższa.
- Atrakcyjny koszt.
- Działa na organizm od 3 do 6 godzin.
Związki białka wołowego
Ten rodzaj białka pozyskiwany jest z naturalnej wołowiny, a dzięki zastosowaniu nowoczesnych technologii oczyszczania wszystkie tłuszcze i cholesterol są niemal całkowicie usuwane z produktu końcowego. Ten rodzaj związku białkowego jest uważany przez wielu profesjonalnych kulturystów za najlepsze źródło białka. Jednak ze względu na dość wysoki koszt amatorzy używają go stosunkowo rzadko.
Pod względem szybkości przyswajania, wartości biologicznej, a także składu aminowego białko wołowe jest porównywalne z białkiem serwatkowym. Jednak, jak powiedzieliśmy, koszt tych suplementów jest dość wysoki, a sportowcy, których organizm nie akceptuje laktozy, najczęściej stosują związki białka jaja.
Związki białek konopnych
Dość egzotyczny rodzaj dodatków na nasz rynek. Jednocześnie powinieneś wiedzieć o jego istnieniu. Podobnie jak związki białka sojowego, konopie są pochodzenia roślinnego. Do produkcji suplementów wykorzystywane są nasiona rośliny. Należy zauważyć, że konopie zawierają dużą ilość dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Sugeruje to, że białko konopne ma pozytywny wpływ na równowagę lipoprotein, chroni mięsień sercowy i układ naczyniowy przed wieloma chorobami.
Warto też pamiętać, że konopie zawierają wiele ważnych dla sportowców mikroelementów np. cynk, fosfor, siarka, potas itp. Białko konopne jest źródłem rzadkich substancji, takich jak mezo-inozytol (witamina B8) i fityna. Pierwsza substancja ma pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów i puryn, bierze czynny udział w syntezie różnych przydatnych enzymów, a także normalizuje równowagę lipidową.
Fityna jest substancją podobną do witamin, która może zapobiegać stłuszczeniu wątroby przy braku wystarczającej ilości pokarmów białkowych. Należy zauważyć, że konopie są głównym i właściwie jedynym źródłem fityny. Podsumowując, powiedzmy o obecności pektyn w składzie nasion konopi, które normalizują mikroflorę przewodu pokarmowego. W porównaniu z białkiem sojowym białko konopne jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm.
Dowiedz się więcej o rodzajach białka w tym filmie:
