Dlaczego początkującym udaje się szybciej osiągnąć pożądany przyrost masy mięśniowej i dlaczego takie tempo nie jest utrzymywane w przyszłości bez użycia specjalistycznych leków? Wielu doświadczonych sportowców interesuje pytanie, dlaczego ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, znacznie szybciej i efektywniej przybierają na wadze, jaki czynnik wpływa na jej wzrost i dlaczego ten efekt z czasem zanika?
Dość często można zaobserwować taką sytuację, gdy sportowiec, który niedawno, po 2-3 miesiącach, odwiedza siłownię, osiąga dobre wyniki w zwiększaniu masy mięśniowej. Kiedy początkujący jest spokojny, może przytyć 2-3 kg w ciągu miesiąca i tak się zwykle dzieje, dla sportowca z przyzwoitym stażem treningowym, który nie stosuje żadnych leków zwiększających przyrost masy mięśniowej, taki wynik można uznać za bardzo dobry.
Uważa się, że taka sytuacja ma miejsce w wyniku anabolicznego działania insuliny. Jego poziom w momencie rozpoczęcia intensywnego treningu znacznie wzrasta w wyniku zmian w diecie oraz ilości i wartości odżywczej wprowadzanego do organizmu pokarmu.
Insulina jest hormonem białkowym wytwarzanym w trzustce i wpływającym na poziom glukozy we krwi. Wspomaga gromadzenie glukozy w komórkach tłuszczowych, mięśniach i wątrobie. Wysokie stężenie insuliny we krwi prowadzi do wysokiego poziomu glukozy i odwrotnie. Kolejną cechą tego hormonu jest regulowanie rozpadu i syntezy białka oraz jego struktury w tkance mięśniowej. Mała ilość insuliny przyczynia się do niszczenia struktur białkowych, a duża katalizuje ich syntezę. W związku z tym, aby uzyskać pozytywny wynik metabolizmu białek w tkankach mięśniowych sportowca, potrzebny jest wysoki poziom insuliny.
Często sportowcy, którzy kontynuują trening według schematów startowych, nie osiągają pożądanych rezultatów po 5-6 miesiącach. Powiększenie mięśni pozostaje prawie niezmienione. Powodem tego jest okres adaptacji komórek tkanki mięśniowej do zmienionej zawartości insuliny we krwi. W efekcie równowaga między syntezą a niszczeniem komórek białkowych zostaje ustabilizowana i bardzo trudno jest osiągnąć równowagę dodatnią.
Często po przerwach w zajęciach sportowcy szybciej niż zwykle rehabilitują utraconą formę i osiągają nowe rezultaty w przybieraniu masy mięśniowej i zwiększaniu masy roboczej.
Należy pamiętać, że przez długi czas w klasie zmienia się zwykle nie tylko sama dieta, ale także jej zawartość kalorii. Organizm ponownie przyzwyczaja się do obniżonego poziomu hormonów białkowych.
Po regeneracji po treningu na siłowni poziom insuliny ponownie wzrasta i działa na receptory mięśniowe. W grę wchodzą anaboliczne właściwości insuliny, które przyczyniają się do zmiany równowagi między niszczeniem a syntezą białek w komórkach tkanki mięśniowej, przenosząc ją na wzrost syntezy białek.
Adaptacja (uzależnienie) lub de-adaptacja
Komórki mięśniowe przystosowują się do podwyższonego poziomu hormonów na dwa sposoby.
- Regularnie zwiększaj wartość odżywczą i ilość spożywanego pokarmu, dzięki czemu zwiększa się produkcja insuliny. Oczywiście są wady, osoba nie zawsze jest w stanie zjeść tyle, ile jest to konieczne, a dla niektórych ilość przychodzących kalorii może zostać zdeponowana w komórkach tłuszczowych organizmu.
- Stosowanie okresów martwej adaptacji do podwyższonego poziomu hormonu, czyli przyzwyczajanie się do jego niskiej zawartości we krwi. W przypadku spadku ilości hormonu przez dłuższy czas, receptory mięśniowe przyzwyczajają się do mniejszej ilości insuliny, którą organizm odbierze jako podstawową. Bez znacznej potrzeby nie rozpoczyna się proces niszczenia, a także syntezy związków białkowych.
Potrzeba organizmu na syntezę komórek pojawia się przy próbie przywrócenia warunków wewnętrznych w komórkach tkanki mięśniowej. Na przykład leczenie urazów odniesionych na siłowni. Długi i imponujący niedobór glukozy we krwi lub zniszczenie uszkodzonych komórek podczas zajęć na siłowni może stać się warunkiem wstępnym zniszczenia komórek białkowych.
Procesom degradacji można zapobiegać, unikając uszkodzeń tkanek podczas ćwiczeń na siłowni i uważnie monitorując poziom glukozy we krwi. Podczas spadku kaloryczności pożywienia bardzo trudno jest zapewnić prawidłowy poziom glukozy we krwi (jeśli da się tego uniknąć, wówczas białko z mięśni nie będzie wykorzystywane przez organizm jako źródło energii). Tego problemu można uniknąć, jeśli powoli i powoli zmniejszasz zawartość kalorii w pożywieniu.
Periodyzacja
Aby insulina wykazała działanie anaboliczne, konieczna jest zmiana okresów wzrostu masy mięśniowej (w tym okresie kaloryczność pożywienia jest zwykle wyższa niż zwykle) z okresami spadku wartości odżywczej pożywienia i niedostosowania do zwiększona zawartość hormonu we krwi. Połączenie okresów deadaptacji i „suszenia” jest najbardziej optymalną opcją, ponieważ dieta o obniżonej ilości węglowodanów sprzyja utracie pewnej ilości zapasów tkanki tłuszczowej.
Okazuje się, że są dwa okresy, które się nawzajem zastępują. W pierwszym wraz ze wzrostem wartości odżywczej pokarmu wzrasta objętość i masa tkanki mięśniowej. Podczas drugiego (deadaptacja) następuje utrata pewnej ilości rezerw tłuszczu wraz ze spadkiem wartości odżywczej spożywanego pokarmu.
Początek nieprzystosowania można określić w zależności od tempa przyrostu objętości tkanki mięśniowej. W takich warunkach sportowiec ma dwie możliwości: kontynuować zwiększanie wartości odżywczej pokarmu lub jego ilości lub rozpocząć okres niedostosowania.
Długość okresu niedostosowania uzależniona jest od zmian masy ciała sportowca i ogólnego stanu zdrowia. Okres deadaptacji trwa średnio kilka miesięcy.
Odżywianie
Wartość odżywcza diety powinna zmieniać się tylko dzięki węglowodanom. Najłatwiej sobie poradzić ze zmianami diety z użyciem węglowodanów. Najczęściej człowiek, słuchając własnego ciała, zmienia dietę, aby osiągnąć maksymalne proporcje BJU, jakich potrzebuje. Naruszenia w stosunku BZHU zawsze mają nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia ludzkiego.
Sportowiec powinien usunąć z diety pokarmy, które mają znaczny indeks glikemiczny. Ich stosowanie może powodować wahania poziomu glukozy we krwi. Co następnie powoduje wzrost deprywacji tłuszczu i mięśni. Dieta sportowca w tym okresie powinna składać się z węglowodanów złożonych, które nie przyczyniają się do występowania ostrych wahań poziomu glukozy, a zatem zmian poziomu insuliny we krwi. Zobacz wykres indeksu glikemicznego i odżywianie po treningu.
Ćwiczyć
Zgodnie z wyznaczonymi celami sportowiec musi dostosować program treningowy. Jeśli po treningu sportowiec odczuwa ból mięśni przez dzień lub nawet kilka dni, oznacza to uszkodzenie składu białkowego mięśni i rozpad tych struktur białkowych, które zostały odpowiednio uszkodzone.
W momencie adaptacji komórek tkanki mięśniowej do zwiększonej ilości hormonu lub w momencie spadku wartości odżywczej spożywanego pokarmu, sportowiec musi zachować ostrożność podczas ćwiczeń na siłowni, aby zapobiec mikrourazom. Ćwiczenia z zaburzonymi połączeniami mięśniowymi mają pozytywny wpływ na zwiększenie wartości odżywczej diety sportowca, w takim przypadku zrównoważenie struktury białek w tkankach mięśniowych będzie miało ogromne znaczenie.
Nie będziemy polecać żadnych konkretnych metod ani diet, ponieważ nie ma idealnych opcji dla wszystkich sportowców.
Podamy jednak przykład diety dla sportowca o przyspieszonym metabolizmie, który jest ściśle zaangażowany w treningi mające na celu przyrost masy mięśniowej.
Na przykład okres czasu odpowiadający deadaptacji lub „suszenia” będzie trwał od marca przez sześć miesięcy, czyli do końca ostatniego miesiąca letniego. Sportowiec musi w tym czasie obniżyć wartość odżywczą swojej własnej diety. Wcześniej, w lutym, cała dieta i dieta pozostają takie same. W tym miesiącu z diety eliminowane są tylko te pokarmy, które mają w swoim składzie wysoki indeks glikemiczny.
Całkowita dzienna zawartość kalorii w żywności pozostaje niezmieniona, zmieniając jedynie powyższe produkty na ich przeciwieństwo. W połowie marca sportowiec musi zacząć stopniowo zmniejszać ilość spożywanych przez niego węglowodanów. Na początek zmniejszają ilość spożywanych wypieków, następnie stopniowo zmniejszają ilość dodatków i zwiększają składnik diety na rzecz warzyw. Śniadania, brunche i obiady stają się coraz mniej pożywne.
Wahania wagi nie powinny być znaczące, poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie sportowiec powinien stracić nie więcej niż 450-650 gramów w ciągu siedmiu dni. W przypadku, gdy redukcja wagi wpisuje się w wyżej opisane ramy, to dieta przez kolejne siedem dni pozostaje bez zmian. W przypadku niewielkich wahań wagi sportowca ilość spożywanych węglowodanów jest nieznacznie zmniejszona. Powyższe jest najczęstszą metodą regulowania diety w celu uzyskania pożądanego efektu.
Do końca sezonu letniego należy utrzymywać wartości odżywcze żywności na tym samym poziomie, starać się unikać utraty wagi. Od początku wiosny do końca lata utrata wagi waha się od 4 do 9 kg. Jeśli Twoja dieta jest odpowiednio dobrana, to przede wszystkim stracisz tkankę tłuszczową. Treningi na siłowni w tym okresie są pożądane, ale nie wymagane.
Nie ma znaczenia, kiedy zaczniesz nabierać masy mięśniowej, najważniejsze jest powolne dodawanie do diety wartości wolnych węglowodanów. Warto zauważyć, że wszystkie diety i treningi mają charakter czysto indywidualny. Jedyną radą jest poleganie na swoim apetycie, samopoczuciu oraz przybieraniu na wadze i masie mięśniowej.
