Poznaj listę powodów, dla których Twoje łydki bardzo bolą po bieganiu i jak zapobiegać temu nieznośnemu bólowi. Nie jest tajemnicą, że jogging to niedrogi i skuteczny sposób na odchudzanie. Jest całkiem zrozumiałe, dlaczego wiele osób wybiera go do rozwiązania danego zadania. Początkujący czasami zgłaszają, że po bieganiu odczuwają ból łydek. Dziś przyjrzymy się przyczynom tego zjawiska i powiemy, co zrobić w takiej sytuacji.
Ból łydki po biegu: przyczyny wystąpienia
Ból łydki po bieganiu może wystąpić z różnych powodów, a teraz przyjrzymy się najczęstszym z nich.
Naruszenie techniki biegania
Bieganie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się prostym sportem, jednak w praktyce konieczne jest obserwowanie techniki wykonywania ruchów. To z powodu jego naruszenia często pojawia się ból cieląt po bieganiu. Oto główne błędy popełniane przez początkujących biegaczy:
- Bieganie na palcach - Uderzenie nogi w tę część stopy może spowodować obrażenia. Chodzi o to, że obciążenie uderzeniowe nie może być równomiernie rozłożone między stawami kolanowymi a łydkami. Aby uniknąć kłopotów, musisz całą stopą opuścić stopę na ziemię.
- Długie lądowania - tylko skoki przerywane i częste, podczas których ciało unosi się nad ziemię na niewielką wysokość, można uznać za bezpieczne dla nogi.
- Silne wyrzuty nóg - aby zwiększyć prędkość podczas biegu, nie trzeba wydłużać wyrzutu nóg. Znacznie skuteczniejsze i bezpieczniejsze jest przyspieszenie częstotliwości ruchów kończyn.
- Ciało jest pochylone do przodu - trzeba pamiętać, że podczas biegu ciało powinno znajdować się w płaszczyźnie ściśle pionowej, a wzrok skierowany do przodu.
Podczas biegu mięśnie nóg napinają się, co spowalnia przepływ krwi. W rezultacie nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych, a kwas mlekowy nie jest wypłukiwany. Jeśli chcesz pozbyć się bólu łydek po bieganiu, to Twój rdzeń powinien być inicjatorem ruchu. Aby to zrobić, podnieś ciało wyżej podczas wdechu i wciągnij brzuch. Jednocześnie nogi powinny być rozluźnione i poruszane tak, jakby były zawieszone. Należy również pamiętać, że obciążenie nóg wzrasta podczas jazdy po nierównym terenie.
Buty do biegania
Problemy z mięśniami łydek mogą być związane z niewłaściwie dobranym obuwiem. Najlepszym wyborem będą trampki, które mają spójną podeszwę na całej długości. Należy pamiętać, że buty do biegania muszą niezawodnie mocować stopę, co pozwoli uniknąć mikrourazów. Nie powinieneś kupować trampek „na wzrost”, powinny odpowiadać aktualnemu rozmiarowi twoich stóp.
Dziś wszyscy producenci odzieży sportowej produkują buty do biegania przeznaczone do różnych rodzajów nawierzchni. Pozwala osiągnąć maksymalny komfort dla stóp podczas ruchu. Ale nawet w tej sytuacji mikrokrążenie krwi może być upośledzone, jeśli nosisz obcisłe skarpetki lub skarpety uciskowe. Najlepszą opcją jest noszenie trampek na bosych stopach. To pozwoli Ci złagodzić ból łydek po biegu.
Mieszkańcy miast często biegają po asfalcie, a fakt ten może być jedną z przyczyn pojawienia się ciężkości w nogach. Również długie bieganie po piasku lub nierównym terenie może mieć negatywny wpływ na nogi. Początkujących biegaczy można zachęcać do trenowania na szutrowych torach, takich jak szkolne stadiony.
Jedzenie i woda
Wraz ze spadkiem tempa procesów metabolicznych wzrasta prawdopodobieństwo bólu cieląt po bieganiu. Bardzo ważne jest, aby tak ułożyć program żywieniowy, aby zawierały witaminy C i B, a także potas, wapń i fosfor. Potrzebujesz witaminy E, aby wzmocnić ściany naczyń krwionośnych.
Równie ważna jest woda. Każdy wie, że organizm człowieka składa się w 80 procentach z tej substancji. Woda pomaga eliminować toksyny i sole, a także przyspiesza procesy naprawy tkanek po wysiłku. Jeśli po bieganiu odczuwasz ból łydek, zalecamy zwiększenie dziennej ilości wypijanej wody do 3 litrów.
Nagłe zatrzymanie podczas biegu
Kiedy biegasz, staraj się unikać nagłych zatrzymań. Powoli zwolnij i zacznij iść. Po zakończeniu treningu nie przestawaj od razu. Musisz się ruszać, aż tętno powróci do normy.
Specyfika kobiet
Dziewczyny, które na co dzień często korzystają z butów na obcasie, mają jedną cechę – ich mięśnie łydek są nieco skrócone. Kiedy zakładają trampki, mogą odczuwać dyskomfort i ból w łydkach.
Aby tego uniknąć, zalecamy ciągłe wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie. Jest to dość proste, na przykład podczas wchodzenia po schodach, wejdź na drugi stopień, aby Twoje pięty zwisały. Następnie opuść piętę drugiej stopy i rozciągnij się.
Wykonaj dwie lub trzy serie tego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń. Ponadto zalecamy przejażdżkę rowerem lub rowerem treningowym między biegami.
Ciężkie ładunki
Wielu początkujących jest przekonanych, że im większe obciążenie, tym szybciej osiągną swoje cele. Jednak w praktyce wszystko dzieje się na odwrót – przy nadmiernym wysiłku ból łydek pojawia się po bieganiu.
Problemy z nadwagą
Jest całkiem zrozumiałe, że wiele osób zaczyna biegać tylko po to, by pozbyć się zbędnych kilogramów. Jeśli jednak problem nadwagi jest poważny, to warto zacząć od wędrówek. Podczas biegania stawy i mięśnie są mocno obciążone, które znacznie wzrasta pod wpływem nadwagi. Najpierw powinieneś zrzucić kilka kilogramów chodząc szybkim tempem, a potem możesz zacząć biegać.
Co zrobić, jeśli po biegu odczuwasz ból łydek?
Kiedy poczujesz ból mięśni po ćwiczeniach, możesz wykonać następujące czynności:
- Weź ciepły prysznic, kierując strumień wody na stopy, jednocześnie masując stopy przez kilka minut. Dodatkowo można wziąć ciepłą kąpiel lub odwiedzić kąpiel (saunę), aby rozluźnić mięśnie.
- Przyjmij pozycję leżącą na kanapie i unieś nogi prostopadle do ziemi na 10 minut, dzięki czemu przepływ krwi w kończynach dolnych normalizuje się, a bóle szybciej ustępują.
- Po treningu nie obciążaj mięśni nóg przez godzinę, aby się zregenerowały.
- Samodzielny masaż mięśni łydek, poruszając się w kierunku mięśnia sercowego.
Jak biegać poprawnie, aby nie było bólu?
Najczęściej początkujący doświadczają takich problemów i zalecamy stosowanie delikatnego schematu treningowego przez pierwszy tydzień lub dwa. Wymaga to:
- Trzymaj się wolnego tempa - zacznij od chodzenia, aby organizm był przygotowany na nadchodzący stres.
- Bądź umiarkowany - Twój pierwszy bieg powinien trwać od pięciu do dziesięciu minut. Wykonuj maksymalnie trzy treningi w tygodniu. Czas zajęć powinien stopniowo się wydłużać i gdzieś w 3 tygodniu powinien wynosić pół godziny.
- Zatrzymaj się stopniowo - Mówiliśmy już, że po biegu nie można nagle się zatrzymać. Prowadzi to nie tylko do nagromadzenia się kwasu mlekowego (jeden z czynników powstawania bólu łydek po biegu), ale także negatywnie wpływa na mięsień sercowy.
- Rozgrzewka powinna być dla Ciebie normą. - nigdy nie rozpoczynaj aktywności bez rozgrzewki. Dotyczy to każdego sportu.
Aby wzmocnić mięśnie łydek, eksperci zalecają bieganie tyłem na dystansie od 100 do 200 metrów.
Ból łydki po bieganiu: profilaktyka
Poniższe wskazówki mogą pomóc w uniknięciu bólu mięśni łydek:
- Nie używaj nadmiernych obciążeń. Bieganie w wolnym tempie nie tylko zmniejszy ryzyko bólu, ale będzie też efektywniejsze pod względem spalania tkanki tłuszczowej.
- Przed każdą lekcją należy przeprowadzić rozgrzewkę, a po jej zakończeniu – wyciszenie.
- Buty i odzież nie powinny powodować dyskomfortu.
- Ruch powinien obejmować nie tylko kończyny dolne, ale także ciało, biodra i ramiona. Ponadto ich udział w bieganiu powinien być aktywny.
- Jeśli masz przewlekłe patologie stawów, mięśni lub naczyń krwionośnych, przed rozpoczęciem biegania skonsultuj się z lekarzem.
- Nie kończ biegu nagłym zatrzymaniem.
- Aby rozluźnić mięśnie i wyeliminować ryzyko bólu, weź ciepły prysznic (kąpiel) lub skorzystaj z sauny (wanny) po ćwiczeniach. Masaż to doskonały sposób na zapobieganie bólowi.
- Po zakończeniu treningu należy wypić płyn. Może to być nie tylko woda pitna, ale także sok czy kompot.
Przepisy ludowe i leki na ból cieląt po bieganiu
W łagodzeniu bólu, tłumieniu zmęczenia i stanów zapalnych maści mentolowe są doskonałym lekarstwem. Leki te mają działanie chłodzące. Jeśli bólu nie można tolerować, warto zastosować środki znieczulające. Kompresy z naparami ziołowymi mogą być nie mniej skuteczne.
Aby przygotować taki kompres, zioła należy namoczyć w ciepłej wodzie. Dodaj do nich również roztwory kwiatu lipy i mięty. Kiedy zanurzysz stopy w roztworze, poczujesz ulgę w kwadrans. Należy pamiętać, że takie zabiegi, przeprowadzane codziennie, mogą być doskonałym sposobem zapobiegania żylakom. Polecamy również kąpiele z igłami sosnowymi. Gdy tylko poczujesz ból w łydkach po bieganiu, umieść kostki lodu na tym obszarze stóp.
Jeśli cały czas odczuwasz ból i utrzymuje się on przez długi czas, powinieneś zasięgnąć porady lekarza. Istnieje możliwość, że ból jest spowodowany jakąś patologią. Na przykład procesy zapalne mogą być konsekwencją rozwoju zakaźnej choroby tkanki kostnej lub zapalenia kości i szpiku.
Jeśli przez dłuższy czas odczuwasz ból w okolicy stopy, możliwe jest, że na kości utworzyło się pęknięcie lub mięśnie łydek są uszkodzone. Takie kontuzje nie są rzadkością, gdy naruszona jest technika biegania. Aby zdiagnozować obecność chorób układu mięśniowo-szkieletowego, wystarczy zrobić zdjęcie rentgenowskie.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że bieganie przydaje się w każdym wieku. Jednak trening musi być zorganizowany prawidłowo, a sportowiec musi przestrzegać techniki ruchu. Nie zapominaj o znaczeniu odżywiania, ponieważ jest to jedyny sposób na wprowadzenie do organizmu wszystkich składników odżywczych, które są niezbędne do regeneracji. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami, a Twoje zajęcia staną się skuteczniejsze i bezpieczniejsze. W ten sposób możesz poprawić swoje zdrowie i schudnąć.
Więcej informacji o tym, dlaczego nogi bolą po bieganiu, znajdziesz poniżej:
