Podstawowe zasady diety LCHF. Lista dozwolonych i zabronionych produktów. Przykładowe menu na tydzień. Przepisy na dania. Wyniki i prawdziwe informacje zwrotne na temat diety.
Dieta LCHF to system żywieniowy, który polega na prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z diety i ma na celu spożywanie większej ilości tłuszczu i mniej białka. Utrata wagi w ten sposób nie oznacza poszczenia i jest dość łatwa, a organizm zaczyna energicznie rozkładać komórki tłuszczowe.
Cechy diety LCHF
Dieta LCHF lub Low Carb High Fat („niskowęglowodany, wysokotłuszczowy”) to nowoczesny system odchudzania, którego główną zasadą jest spożywanie pokarmów bogatych w białka i tłuszcze pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Według założycieli diety węglowodany są najniebezpieczniejszymi składnikami pożywienia, to dzięki nim odkłada się większość zbędnych kilogramów.
Dieta LCHF została opracowana przez szwedzkich dietetyków w 2000 roku. Eksperci doszli do wniosku, że naturalne tłuszcze są całkowicie bezpieczne. Skrobia i węglowodany negatywnie wpływają na stan skóry. Ponadto są magazynowane jako tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony tłuszcz jest źródłem energii i jest przekształcany przez wątrobę w ketony.
Odchudzanie na diecie LCHF opiera się na odpowiednio dobranej proporcji białko-tłuszcz-węglowodany. 1 gram tłuszczu to 2,25 razy więcej kalorii niż ta sama ilość węglowodanów i białek.
W oparciu o to spożycie kalorii istnieją 2 opcje diety:
- Ścisły … W takim przypadku osoba odchudzająca się powinna spożywać nie więcej niż 20 g węglowodanów w ciągu dnia.
- Liberał … Dozwolone jest maksymalnie 50 g węglowodanów dziennie.
Dieta LCHF jest mniej restrykcyjna niż inne metody odchudzania. Jego podstawowe zasady:
- 3 posiłki … W tym samym czasie możesz zjeść między nimi przekąskę, ale tylko z dozwolonymi produktami.
- Nie jedz na siłę … W wielu dietach śniadanie uważane jest za konieczność. Jednak ta metoda odchudzania sugeruje, że musisz jeść, kiedy chcesz, ale najlepiej nie więcej niż 3 razy dziennie. Co więcej, jeśli dana osoba nie zje śniadania, nie będzie się przejadać w ciągu dnia.
- Wykluczenie fast foodów. Taka karma zawiera dużą ilość węglowodanów, które, wręcz przeciwnie, muszą być ograniczone.
- Gotowane lub pieczone jedzenie … Wszystkie posiłki powinny być gotowane na parze, gotowane lub pieczone. Zdecydowanie odradza się smażenie potraw. Pożądane jest, aby produkty były jak najmniej poddawane obróbce termicznej.
- Nieograniczony bilans wodny … Twórcy diety zalecają wypicie szklanki wody pół godziny przed posiłkiem. Przez resztę czasu możesz pić tyle płynów, ile chcesz, i nie możesz przestrzegać dobrze znanej normy „1,5 litra wody dziennie”.
- Przyjmowanie witamin … Każda dieta ogranicza spożycie składników odżywczych. Dlatego konieczne jest przyjmowanie indywidualnie dobranych kompleksów witaminowych.
- Nie zapomnij o błonniku … Ograniczenie spożycia węglowodanów w większości przypadków prowadzi do zaburzeń przewodu pokarmowego. Aby temu zapobiec, musisz brać błonnik.
Korzyści z diety LCHF:
- Możesz jeść kiedy naprawdę chcesz, a nie kiedy musisz.
- Waga znika wolniej niż w przypadku innych bardziej rygorystycznych diet, ale nie wraca później.
- Dieta w żaden sposób nie wpływa na poziom hormonów.
- Poprawia się stan skóry.
- Zmniejsza się ryzyko patologii onkologicznych.
Wady diety LCHF:
- Nieunikniony niedobór niezbędnych składników odżywczych.
- Całkowite odrzucenie węglowodanów, w szczególności cukru, jest dla wielu bardzo trudne.
- Czasami utrata wagi objawia się bardziej spadkiem objętości niż spadkiem wagi, dlatego niektórzy rezygnują z odchudzania, nie widząc żadnych zmian na wadze.
Przeciwwskazania do diety LCHF:
- Choroby układu pokarmowego (zapalenie żołądka, wrzód trawienny, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego);
- Cukrzyca;
- Wzrost ilości cholesterolu we krwi;
- Okres rodzenia i karmienia piersią;
- Zaburzenia psychiczne, w szczególności zaburzenia odżywiania.
Przeczytaj także o cechach diety kefirowo-jabłkowej.
Dozwolone pokarmy na diecie LCHF
Pokarmy dla diety LCHF powinny być w jak największym stopniu nasycone tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi. Przy tego rodzaju odchudzaniu możesz jeść pokarmy, które są zabronione większością innych metod.
Lista pokarmów dozwolonych na diecie LCHF:
- Mięso i drób … Możesz jeść w nieograniczonych ilościach, ponieważ są źródłem dużej ilości białka i tłuszczu zwierzęcego.
- Produkty mięsne … Powinno to obejmować bekon, mostek, boczek, szynkę, różne kiełbasy i kiełbasy. Wybierając te produkty, koniecznie zapoznaj się ze składem. Powinny zawierać jak najmniej dodatków do żywności i całkowity brak skrobi.
- Owoce morza i ryby? … Produkty te zawierają minimum węglowodanów, ale mają wystarczającą ilość białka.
- Jajka … Możesz jeść kurczaka, przepiórkę i kaczkę.
- Nabiał … Spośród nich zaleca się stosowanie twarogu, śmietany, śmietany i sera. Powinny mieć maksymalną zawartość tłuszczu. Wskazane jest, aby wybierać sery twarde. Od miękkich można kupić ser brie, gorgonzolę, mozzarellę.
- majonez … Pożądane jest, aby nie był to sklep, ale domowy.
- Warzywa … Dozwolone jest spożywanie absolutnie wszystkich warzyw i wszelkich warzyw.
- Awokado … To jedyny owoc, który można jeść bez ograniczeń, ponieważ praktycznie nie zawiera węglowodanów.
- Cytrus … Zaleca się spożywanie dużych ilości cytryny i limonki, ponieważ zawierają one najmniej cukru.
- Masło … Najlepiej jeść masło. Z olejów roślinnych należy wybierać te, które zawierają niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-6 (z rzepaku, kokosa, oliwek, lnu).
- Napoje … Gazowane, niegazowane. Jeden warunek - brak cukru w składzie.
- Grzyby … Jest dobrym źródłem białka i w mniejszym stopniu tłuszczu, ale zawiera też bardzo mało węglowodanów.
Notatka! Wybierając pokarmy do diety LCHF należy wziąć pod uwagę, że zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega-3 powinna być wyższa niż omega-6.
Żywność zabroniona na diecie LCHF
W diecie LCHF istnieje szereg pokarmów, które można spożywać w ograniczonych ilościach oraz takich, które należy całkowicie wyeliminować. Wszystko zależy od zawartości węglowodanów. Im wyższy poziom cukru, tym mniej tych pokarmów powinno być w diecie.
Pokarmy częściowo ograniczone w diecie LCHF:
- Jagody;
- Dynia;
- Makaron;
- Produkty mączne na bazie mąki niskowęglowodanowej (sezamowa, kokosowa, orzechowa, migdałowa, psyllium);
- Orzechy;
- Alkohol;
- Słodziki naturalne (stewia, erytrytol);
- Produkty mleczne i fermentowane produkty mleczne;
- Buraczany;
- Groszki;
- Olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy;
- Piwa jasne.
Całkowicie zakazana żywność na diecie LCHF:
- Cukier;
- Wszelkie słodycze, m.in. ciasta, desery, słodycze, czekolada (zawartość kakao poniżej 80%);
- Napoje cukrowe (pakowane soki, lemoniada);
- Kwas;
- Chleb z dowolnej mąki;
- Sucharki;
- Kasza gryczana, płatki owsiane, kasza kukurydziana;
- Ryż;
- Fasolki;
- Ziemniak;
- Sosy, zwłaszcza z cukrem w składzie;
- Suszone owoce;
- Jogurt i twaróg;
- Fasolki;
- Niskotłuszczowe produkty mleczne;
- Produkty z dodatkiem tłuszczów trans;
- Piwo;
- Likier i wzmocnione wino.
Menu diety LCHF
Dieta osoby odchudzającej się stosującej dietę LCHF powinna być jak najbardziej zróżnicowana. Ważne jest, aby pozyskiwać z pożywienia wystarczającą ilość błonnika dla normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Menu jest podpisane na 3 główne posiłki.
Oto przykładowe menu diety LCHF na tydzień:
poniedziałek
- Śniadanie: jajecznica, twarożek wymieszany ze śmietaną, sałatka z warzywami, serem i papryką, kawa.
- Obiad: orzechy, kilka posiekanych twardych serów, herbata.
- Kolacja: szaszłyk z mięsa jagnięcego lub wieprzowego, grillowany ser, kieliszek wina (najlepiej wytrawnego).
Wtorek
- Śniadanie: sałatka z selera, ziół i suluguni, omlet z pomidorami i boczkiem, tłusty twarożek i śmietana.
- Obiad: zupa z awokado i cukinii, półmisek serów.
- Kolacja: wątróbka drobiowa z sosem, sałatka z orzechów, cebuli, pomidorów, selera i śmietany, czarna herbata.
Środa
- Śniadanie: sernik, kawa ze śmietanką.
- Obiad: sałatka jarzynowa z majonezem, grillowane mięso w tłustym sosie, smażony kalafior.
- Kolacja: ciasto serowo-pomidorowe, czarna herbata.
czwartek
- Śniadanie: jajecznica z gotowaną wieprzowiną, sałatka jarzynowa, kawa ze śmietanką.
- Obiad: smażona wieprzowina doprawiona sosem, placki z cukinii ze śmietaną.
- Kolacja: sery krojone, boczek, sałatka jarzynowa, papryka pieczona, szklanka sody niesłodzonej.
piątek
- Śniadanie: omlet z salami, gotowany kalafior, różne rodzaje sera, kawa.
- Obiad: puree z dyni, grillowany kurczak, czarna herbata.
- Kolacja: wędliny, sałatka z dowolnych warzyw, doprawiona oliwą, wytrawne wino.
sobota
- Śniadanie: jajecznica, wędliny z kiełbasą i serem, sałatka ze świeżych warzyw, kawa.
- Obiad: stek wołowy, kapusta zasmażana, soda niesłodzona.
- Kolacja: grillowane mięso, sałatka z ziołami i świeżymi warzywami, herbata.
niedziela
- Śniadanie: omlet ze świeżymi pomidorami, kiełbaski gotowane, sałatka z sera, kiełbasy i szpinaku z ziołami, garść jagód, kawa.
- Obiad: sałatka z jajek, małży i krewetek, doprawiona sokiem z cytryny, solą i musztardą, pokrojone różne rodzaje sera, szklanka niesłodzonej sody.
- Kolacja: pieczona ryba, warzywa gotowane na parze, wytrawne wino.
Pomiędzy posiłkami można zjeść przekąski z garścią orzechów, sałatką warzywną lub pokrojonym serem.
Aby odchudzanie było łatwe i przyjemne, ważne jest, aby dietetyczne posiłki były naprawdę smaczne. Na przykład zwróć uwagę na przepis na zupę z dyni i awokado dla diety LCHF. Obierz 2 ząbki czosnku i pokrój na małe kawałki. Pokrój kilka małych cukinii w kostkę. Wszystko usmażyć na patelni, a następnie zalać wrzątkiem. Zetrzyj 1 serek śmietankowy osobno. Poczekaj, aż cała masa się zagotuje i podpalaj przez kolejne 2 minuty. Następnie pokrój awokado na 2 części, wyjmij z niego pestkę i obierz. Owoce pokroić w kostkę i dodać do prawie gotowej zupy. Wszystkie składniki należy przepuścić przez blender lub przetrzeć za pomocą sita. Do dekoracji możesz dodać pietruszkę lub garść orzechów.
Możesz też zrobić stek z łososia. Rozmrozić 4 steki, natrzeć sokiem z cytryny, solą i innymi przyprawami według uznania. Pozostaw rybę na godzinę do marynowania. Następnie obierz 1 cebulę, drobno posiekaj i usmaż na patelni na złoty kolor. Następnie obierz 0,5 kg grzybów, pokrój w kostkę i usmaż z cebulą. Marynowany stek z cebulą i pieczarkami umieścić w naczyniu do pieczenia. Wszystkie składniki posyp tartym serem i piecz przez pół godziny.
Wyniki diety LCHF i informacje zwrotne
Dieta LCHF to forma odchudzania, która wymaga cierpliwości i wytrzymałości. Waga nie zaczyna ustępować od razu, ale po około 2-3 tygodniach. Średnio osoba może schudnąć o 1,5-2 kg miesięcznie.
Ważne jest, aby zrozumieć, że w pewnym momencie waga może przestać spadać. Nie stanowi to problemu, ponieważ wraz z utratą wagi ludzie często ćwiczą, a to prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Ważne jest, aby monitorować nie kilogramy, ale objętości. Pokażą prawdziwy wynik.
Recenzje diety LCHF są dość zróżnicowane. Niektórym naprawdę udało się osiągnąć pożądany rezultat, podczas gdy inni zauważyli, że nadwaga ustępuje zbyt wolno.
Anna, 32 lata
Od młodości mam nadwagę. Utrata wagi okazała się nie więcej niż kilka kilogramów. Z czasem zadyszka i bóle głowy zaczęły mi doskwierać, ponieważ poruszanie się stało się trudne. Za radą dietetyka postanowiłam spróbować diety LCHF. Jestem wielką fanką słodyczy i przez to pierwszy miesiąc musiał być ciężki, ale poradziłem sobie. Stosuję tę dietę od sześciu miesięcy. Zajęło aż 10 kg! To mój najlepszy wynik.
Tatiana, 29 lat
Z problemem nadwagi zetknęłam się po raz pierwszy 5 lat temu, kiedy urodziłam swoje pierwsze dziecko. Nigdy nie siedziałam na żadnych dietach, więc postanowiłam ograniczyć się tylko do aktywności fizycznej. Ale ciężar nie zniknął. Przeczytałam w internecie o diecie LCHF i postanowiłam spróbować. Ponieważ nigdy nie byłam wielką fanką słodyczy, takie odchudzanie jest dla mnie łatwe i nie muszę głodować. Przez kilka miesięcy zajęło 3, 5 kg. Chcę poprawić wynik, więc planuję kontynuować odchudzanie na tak prostej diecie.
Irina, 23 lata
Dieta LCHF to dla mnie prawdziwa przyjemność. Jestem wielką fanką wszelkich dań mięsnych, a także warzywnych. Taką dietę poleciła mi koleżanka. Wcześniej po prostu starałem się jeść mało lub całkowicie głodować. Ale na diecie LCHF zdałem sobie sprawę, że odchudzanie może być pyszne. W 4 miesiące pozbyłam się 6 kg i jest to dla mnie dobry wynik. Polecam wszystkim.
Jaka jest dieta LCHF - obejrzyj wideo:
Dieta LCHF to jeden z najłatwiejszych i najprzyjemniejszych sposobów na odchudzanie. Nie pociąga za sobą ścisłych ograniczeń żywieniowych, daje długotrwałe rezultaty i nie wymaga dużej siły woli.
