Dowiedz się, jak zadbać o sylwetkę dzięki innowacyjnemu treningowi i sekretnej diecie profesjonalnych kulturystów. Zawodowego sportowca i zwykłą dziewczynę zajmującą się fitnessem łączy jedno - stawiają i rozwiązują pewne problemy. Jeśli pierwszy dąży do maksymalnej wydajności sportowej, to dla drugiego wystarczy, aby stać się szczuplejszym i bardziej seksownym. Dzisiaj dowiesz się o sprawności ciała, jego treningu i diecie, zapoznając się z całkowicie nowym podejściem do treningu nóg i mięśni pośladków.
Jak machać nogami i pośladkami dla dziewczynek w fitnessie ciała?
Bardzo często dziewczyny krzywdzą się trenując bez określonego celu i bez programu treningowego. Takie podejście nie pozwoli ci stać się ładniejszym, ale może tylko pogorszyć sytuację. To samo można powiedzieć o szkoleniach okresowych. Musisz zrozumieć, że sukces można osiągnąć tylko poprzez nieustanną pracę nad sobą i własnym ciałem.
Nie ma ogólnych programów szkoleniowych, ponieważ wszyscy ludzie są indywidualni. Jeśli jedna metoda treningowa działa na twoją dziewczynę, to prawdopodobnie nie zadziała dla ciebie. Najczęściej dziewczęta trenują trzy razy w tygodniu i zgodnie z klasycznym schematem dzielą ciało na trzy lub dwie części.
W rezultacie każda grupa mięśniowa jest obciążana co najwyżej raz na siedem dni. Biorąc pod uwagę niską intensywność ćwiczeń, którą najczęściej obserwuje się u dziewcząt, mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości bodźców do wzrostu. Jeśli nie zmienisz swojego nastawienia do treningu, nie odniesiesz sukcesu.
Minimalnym zadaniem dla Ciebie jest zwiększenie mięśni obręczy barkowej (zwłaszcza delt), pośladków, ud i brzucha. Aby osiągnąć te cele, musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- Wykonuj trening siłowy trzy lub cztery razy w tygodniu, a cardio dwa lub trzy razy w tygodniu. Zacznij od 20 minut ćwiczeń cardio, a następnie zwiększaj je co tydzień. Wyeliminuj z diety tłuste potrawy i proste węglowodany.
- Zmniejsz spożycie węglowodanów (złożonych) o 50 gramów tygodniowo.
- Jeśli odczuwasz silny głód lub osłabienie mięśni, to co drugi lub trzeci dzień zwiększaj zawartość węglowodanów w diecie kosztem owoców.
- Nie rób długich przerw między posiłkami. Dotyczy to nie tylko spalania tłuszczu, ale także przyrostu masy.
Trening fitness ciała
Dla prawie wszystkich dziewcząt dolna część ciała jest bardzo problematyczna. Wynika to głównie ze struktury kobiecego ciała. Przy wyborze ćwiczeń należy preferować te podstawowe. Jednocześnie nie wszystkie z nich są odpowiednie, jak na przykład martwy ciąg. Jedyną dopuszczalną opcją tego ćwiczenia dla kobiet jest martwy ciąg na prostych nogach.
Również podczas wykonywania przysiadów lepiej jest pracować na maszynie Smitha, trzymając plecy w pionie. Bardzo często dziewczyny wykonują wyciskanie nóg. To bardzo dobry ruch, ale ma też pewne wady. Przede wszystkim dotyczy to wyłączenia z pracy mięśni stabilizujących. Kobiece ciało w życiu codziennym powinno pracować jak najbardziej harmonijnie, dlatego wyciskanie nóg zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej używać go jako środka pomocniczego.
Mówiąc o przysiadach, powinieneś wybrać różne przysiady. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a skarpetki powinny być ustawione pod kątem prostym do siebie. Ważne jest, aby stawy kolanowe poruszały się w płaszczyźnie palców. Zejdź tak nisko, jak możesz kontrolować ruch. Jeśli stawy kolanowe poruszają się do przodu, konieczne jest zatrzymanie.
Zanim zaczniesz podnosić, napnij pośladki i unieś kontrolowanym ruchem przywodzicieli. Ważne jest również obracanie stawów kolanowych na zewnątrz podczas podnoszenia. Należy również powiedzieć, że nie należy dążyć do pracy na symulatorach. Trening z wolnymi ciężarami jest bardziej efektywny. Maszyny do ćwiczeń mogą być tylko dodatkiem dla Ciebie. Kolejnym ważnym punktem jest potrzeba nie tylko przyrostu masy, ale także kształtowania mięśni. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń plyometrycznych i ćwiczeń cardio.
Bieganie może być bardzo skuteczne w tych celach. Dzięki temu nie tylko jeszcze bardziej napompujesz mięśnie nóg, ale także nadasz im piękny kształt. Najlepiej biegać na świeżym powietrzu, ale bieżnia też się sprawdzi. Z ćwiczeń plyometrycznych możesz doradzić skakanie w różnych odmianach - w bok, w górę, na podporze itp. Jedynym punktem jest zachowanie ostrożności podczas wykonywania skoków w bok. Wynika to z wysokiego ryzyka kontuzji. Można je jednak wykluczyć z programu, ponieważ bez nich pozostaje wiele opcji.
Zobacz trening pleców w fitness sylwetkowym od mistrzyni Olgi Filatovej w tym filmie:
