Co by było, gdyby dziewczynka całe życie trenowała przed ciążą i nie chce stracić kształtu nawet w okresie dojrzewania dziecka? Możesz poznać wszystkie sekrety w 5 minut. Troska kobiet o dziecko w czasie ciąży jest całkiem naturalna i zrozumiała. Z tego powodu wiele kobiet stara się mniej ruszać i nawet nie myśli o treningu. Jednocześnie, przy aktywności fizycznej i utrzymaniu dobrej kondycji mięśni przez cały okres ciąży, samopoczucie przyszłych matek jest znacznie lepsze w porównaniu z tymi, które wybrały całkowity odpoczynek.
Poruszając się, kształtujesz prawidłowe oddychanie, co jest bardzo ważne podczas porodu. Należy również zauważyć, że aktywność fizyczna, nawet jeśli jest to zwykły spacer, jest doskonałym sposobem zapobiegania żylakom i bólom pleców. Poprawia również odżywianie tlenowe nie tylko kobiety, ale także jej dziecka, daje mu możliwość rozwoju i poruszania się w łonie matki.
Doświadczeni położnicy zalecają aktywność fizyczną w czasie ciąży, ale oczywiście należy przestrzegać pewnych zasad bezpieczeństwa. Zobaczmy, czego nie powinny robić kobiety w ciąży:
- Narciarstwo;
- Sztuki walki;
- Nurkowanie;
- Ćwiczenia skokowe;
- Jazda konna i jazda na rolkach;
- Gry zespołowe.
Właściwie tej listy nie można było podać, ponieważ takie ładunki wiążą się z kontaktem z ludźmi lub ryzykiem obrażeń. Oczywiście nie ma o tym mowy, ale treningi ciążowe i fitness to zupełnie porównywalne rzeczy.
Tempo treningowe dla kobiet w ciąży
Jednym z najważniejszych czynników w sporcie jest tempo treningu. Jeśli kobieta zawodowo zajmuje się sportem, wszystko zmienia się dla niej w okresie ciąży. Teraz nie ma czasu na nowe osiągnięcia sportowe. Na tym etapie musisz utrzymać swoją kondycję fizyczną na określonym poziomie, ponieważ wpłynie to pozytywnie na dziecko, ponieważ teraz jesteś z nim jedną całością.
Tempo Twoich działań można bardzo łatwo obliczyć. Załóżmy, że masz 24 lata i powinieneś odjąć tę liczbę od 220. Wynik to 196. Ponieważ twoje tętno nie powinno przekraczać siedemdziesięciu procent, musisz obliczyć 70% z 196. Daje to około 137 uderzeń na minutę. Dlatego musisz utrzymywać tempo, aby tętno nie przekraczało 137 uderzeń na minutę.
Dzięki temu organizm nie będzie zużywał dużo tlenu, a dziecko będzie się rozwijać tak, jak powinno. Nie wolno też drastycznie zmieniać tematów zajęć, aby nie było przypływów pulsu. Aby łatwiej śledzić tętno, musisz użyć specjalnej bransoletki i w razie potrzeby zmniejszyć obciążenie. Jednak nie tylko tętno może wskazywać na nadmiernie wysokie tętno, na przykład duszność lub ból w podbrzuszu, ale także wskazywać na konieczność przerwania ćwiczeń. Zwróćmy uwagę na główne przeciwwskazania do zajęć fitness w czasie ciąży:
- łożysko przednie;
- Choroby układu rozrodczego;
- Choroby sercowo-naczyniowe;
- Nadmiar płynu owodniowego;
- Opóźniony rozwój płodu.
Rodzaje dozwolonych obciążeń podczas ciąży
Bardzo dobrze, jeśli uprawiałeś sport przed poczęciem. Ma to pozytywny wpływ nie tylko na Twój organizm, ale także na dalszy przebieg ciąży. W takim przypadku będziesz mógł płynnie przejść do ładunków, które są dla Ciebie dopuszczalne. Jeśli mówimy o tych sportach, które są nie tylko dozwolone dla kobiet w ciąży, ale także przydatne, to oczywiście jest to pływanie.
Oczywiste jest, że należy pływać spokojnym tempem i wykluczyć wszelkie ekstremalne ruchy, takie jak nurkowanie. Trzymaj głowę blisko wody, aby zminimalizować obciążenie szyi i okolicy lędźwiowej. Umożliwi to dobry dostęp krwi do mózgu.
Idealne typy pływania to styl klasyczny i grzbietowy, z naciskiem na pracę nóg. Woda masuje mięśnie nóg i nie obciążają. Trzeba też pamiętać o jodze, która przydaje się wszystkim ludziom, a zwłaszcza kobietom oczekującym dziecka. Wynika to z faktu, że joga obejmuje nie tylko ćwiczenia gimnastyczne, ale także ćwiczenia oddechowe. Wykonując płynne ruchy, nie obciążasz mięśni, ale je rozluźniasz. Ale jednocześnie należy pamiętać, że nie należy samodzielnie ćwiczyć jogi, ponieważ zła technika może spowodować uszkodzenie ciała.
Teraz możesz udzielić praktycznych porad ciężarnym sportowcom:
- Przez pierwsze szesnaście tygodni należy stosować tylko niewielkie obciążenia.
- Ćwiczenia należy wykonywać naprzemiennie w różne dni, aby nie przetrenować.
- Zachowaj ostrożność, gdy musisz leżeć na podłodze lub z niej zejść.
- W piątym miesiącu ciąży należy usunąć z programu treningowego ćwiczenia wymagające długiego leżenia na plecach.
- Wybierając odzież na zajęcia, należy preferować taką, która jest wykonana z wysokiej jakości materiału syntetycznego.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży autorstwa Arnolda Kegla
Na zakończenie kilka słów o ćwiczeniach Arnolda Kegla, które mają na celu wzmocnienie mięśni wykorzystywanych podczas porodu. Musisz usiąść na nadmuchiwanej piłce lub krześle, aby główny ładunek spadł nie na kręgosłup, ale na kości kulszowe. Napnij mięśnie krocza tak, aby były wciągane do wewnątrz i do góry.
Napraw tę pozycję i przytrzymaj przez 10 sekund. Na początku wystarczy wykonać pięć powtórzeń ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę. Wykonuj ćwiczenie Kegla 2 lub 3 razy w ciągu dnia. Możesz również wykonywać to ćwiczenie siedząc i stojąc. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie miednicy, złagodzisz pchanie i wyeliminujesz prawdopodobieństwo nietrzymania moczu po porodzie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń w ciąży, obejrzyj ten film:
