Przekonaj się, czy codzienne chodzenie na siłownię zmaksymalizuje przyrost masy mięśniowej i siły. Wszyscy sportowcy chcą robić rzeczy szybko, a to wymaga treningu. Jednak wszyscy wiedzą o przetrenowaniu, co prowadzi do logicznego pytania – czy można codziennie trenować na siłowni?
Regeneracja między treningami
Aby odpowiedzieć na to pytanie, konieczne jest zrozumienie procesu regeneracji organizmu po treningu. W tym celu konieczne jest wyeliminowanie wszelkich mikrouszkodzeń w tkankach, uzupełnienie zapasów źródeł energii oraz przeprowadzenie fazy superkompensacji. Na czas powrotu do zdrowia wpływa wiele czynników. Należą do nich intensywność ćwiczeń, podatność organizmu na stres, ciężary robocze itp.
Obecnie uważa się, że powrót do zdrowia zajmuje co najmniej jeden dzień. To minimalny czas, w którym organizm może przygotować się do nowych obciążeń. Dotyczy to bardziej początkujących, którzy trenują krócej niż trzy miesiące, osób starszych i sportowców, którzy nie stosują treningu o wysokiej intensywności.
Istnieje również maksymalny okres rekonwalescencji wynoszący trzy dni. Tyle będzie potrzebował sportowiec po intensywnym treningu z dużymi ciężarami. Nie należy jednak przyjmować wszystkich tych liczb jako jedynych poprawnych.
Jak często powinieneś pracować nad każdą grupą mięśni na siłowni?
Obecnie powszechnie uważa się, że każda duża grupa mięśniowa powinna trenować raz w tygodniu i można nawet codziennie pracować nad tym samym mięśniem brzucha. Ale jednocześnie nie pamiętają, że zdolności regeneracyjne każdej osoby są inne i musisz je poznać i dopiero wtedy podjąć decyzję. Istnieje kilka zasad, które należy wziąć pod uwagę podczas projektowania programu szkoleniowego.
Większe grupy potrzebują więcej odpoczynku
Im bardziej masywny mięsień, tym dłużej trwa regeneracja organizmu. Wynika to przede wszystkim z tego, że trzeba je intensywniej szkolić. Duże grupy mięśni obejmują plecy, nogi i klatkę piersiową, a małe grupy to z kolei łydki i ramiona.
Wiele programów dzielonych łączy trening dla dużej grupy, a małe, powiedzmy, nogi mogą być trenowane w połączeniu z obręczą barkową. To nie jest całkiem dobre, ponieważ mięśnie nóg stanowią prawie połowę wszystkich mięśni ciała. Najlepszą opcją jest wydzielenie osobnego dnia ćwiczeń na nogi. Powinieneś zrozumieć, że regeneracja nóg zajmie znacznie więcej czasu niż ręce lub obręcz barkowa.
Początkujący mogą mniej odpoczywać
Początkujący po prostu nie mogą pracować z dużą intensywnością. Nawiasem mówiąc, przez słowo „początkujący” należy rozumieć sportowców, których staż treningowy nie przekracza jednego roku. Ponieważ intensywność ich treningu w porównaniu z doświadczonymi kulturystami jest mniejsza, nie powoduje to tak dużych uszkodzeń tkanek. Po treningu dużych mięśni najczęściej potrzebują maksymalnie dwóch dni na regenerację.
Doświadczeni sportowcy powinni więcej odpoczywać
Ponieważ intensywnie trenują, powinni więcej odpoczywać. W porównaniu do początkujących, po treningu mięśnie doznają poważniejszych uszkodzeń, których regeneracja zajmuje dużo czasu. Muszą odpocząć w ciągu dwóch do trzech dni.
Liczba podejść i czas trwania zajęć
Musisz pamiętać, że Twoje mięśnie muszą pracować przez 40 lub 45 minut. To czysty czas treningu, na który przede wszystkim wpływa ilość podejść i powtórzeń. Jest zasada, którą powinieneś znać:
- Duże mięśnie - 4-6 zestawów.
- Małe mięśnie - 1-3 zestawy.
Powiedzieliśmy już powyżej, że wielu jest przekonanych o potrzebie częstego treningu mięśni brzucha. Nie jest jasne, dlaczego podjęto tę decyzję, ponieważ prasa jest zwykłym mięśniem i obowiązują ją te same zasady, co do innych grup. Aby ćwiczyć mięśnie brzucha z wysoką jakością, wystarczy ćwiczyć go kilka razy w ciągu tygodnia. To samo można powiedzieć o liczbie powtórzeń. Czasami można znaleźć informację o konieczności wykonania 100 powtórzeń na raz. Nie słuchaj nikogo i wykonuj od 20 do 25 powtórzeń. To będzie więcej niż wystarczające.
Dlaczego zawodowi sportowcy często trenują?
Dla wielu nie jest tajemnicą, że ten sam Arnie praktycznie nie opuszczał sali. Wyczerpujące treningi prawie codziennie w tamtych czasach były koniecznością, a kulturyści dużo trenowali.
Ale Arnie zaczął kiedyś trenować, tak jak ty, 2 lub 3 razy w tygodniu. Stopniowo ciała pro-sportowców przystosowują się do stresu i muszą ćwiczyć coraz częściej. Jednocześnie nie zapominaj, że w pewnym momencie profesjonaliści zaczynają zarabiać na kulturystyce i muszą odbudować swoje programy treningowe.
Wiele można dziś powiedzieć o połączeniach nerwowo-mięśniowych. Niektórzy początkujący mogą uznać to za fikcję, ale ten sam Arnie, dzięki dobrze rozwiniętemu połączeniu między mózgiem a mięśniami, mógł jakościowo pompować docelowy mięsień przy stosunkowo niskiej wadze.
Przez sześć lub siedem dni zawodowi sportowcy rozpoczynają treningi przed rozpoczęciem ważnych turniejów. I oczywiście mają wystarczające doświadczenie, aby zobaczyć zbliżające się przetrenowanie i w razie potrzeby mogą szybko zmienić plan treningowy.
Przykłady schematów treningowych w kulturystyce
Oto przybliżony plan ćwiczeń do pracy nad każdym mięśniem raz w tygodniu:
- pon. - pierś.
- Wt - plecy.
- Poślubić - rekreacja.
- NS. - nogi.
- pt. - barki, triceps, bicepsy.
- sob. - rekreacja.
- Słońce. - rekreacja.
Korzystając z tego schematu, musisz upewnić się, że używasz wystarczającej objętości treningowej dla wszystkich mięśni. Jeśli obciążenie jest niewystarczające, przegapisz moment superkompensacji i nie będzie postępu. Nie należy jednak również przeciążać mięśni. Pracując z tym wzorem, powinieneś wykonać 8-12 serii w każdym ruchu, z których każdy będzie miał od 6 do 12 powtórzeń.
Oto przykład treningu każdego mięśnia trzy razy w tygodniu:
- pon. - Całe ciało.
- Wt - rekreacja.
- Poślubić - Całe ciało.
- NS. - rekreacja.
- pt. - Całe ciało.
- sob. - rekreacja.
- Słońce. - rekreacja.
W takim przypadku należy wytworzyć stosunkowo niewielki nacisk na każdy mięsień, ponieważ trening jest przeprowadzany często. Zastosuj 3-4 zestawy dla każdej grupy.
Ostatnim przykładem dzisiaj będzie program pracy nad każdą grupą dwa razy w tygodniu:
- pon. - górna część ciała.
- Wt - dolna część ciała.
- Poślubić - rekreacja.
- NS. - górna część ciała.
- pt. - dolna część ciała.
- sob. - rekreacja.
- Słońce. - rekreacja.
W tym przypadku liczba podejść będzie wynosić 5 lub 6 dla każdej grupy. Dla początkujących najlepszym wyborem jest trening mięśni trzy razy w tygodniu. Gdy zdobędziesz doświadczenie, warto przestawić się na trening każdej grupy mięśniowej dwa razy.
Aby dowiedzieć się, czy można codziennie trenować, zobacz ten film:
