Ćwiczenie budujące grubość mięśnia najszerszego grzbietu. Mówimy o technice i innych przydatnych niuansach, które poprawią Twoje postępy w kulturystyce.
Co to jest wygięty rząd?
Ten rodzaj martwego ciągu jest często stosowany w swoich programach treningowych zarówno przez doświadczonych zawodowych ciężarowców, jak i młodych, początkujących sportowców. Intensywnie obciążając maksymalną ilość mięśni można w stosunkowo krótkim czasie zwiększyć swoją wytrzymałość, poprawić wskaźniki siły i uzyskać męską ulgę torsu. Dlatego sztanga stojąca jest włączana do swojego treningu przez mężczyzn, którzy chcą uzyskać obszerne, mocne, napompowane plecy z pięknie zarysowanymi mięśniami. Ale często dziewczyny również wykonują to ćwiczenie. W końcu wdzięczna, pełna wdzięku linia pleców z powodzeniem uzupełnia ich atletyczną sylwetkę.
Ze względów bezpieczeństwa, początkującym kulturystom zdecydowanie odradza się stosowanie dużych ciężarów sztangi w tym martwym ciągu. Najpierw musisz wypracować prawidłową technikę wykonania tego ćwiczenia, co zajmie trochę czasu. Później, po opanowaniu właściwej realizacji trakcji, możesz stopniowo zwiększać ciężar roboczy pocisku.
Jakie grupy mięśni trenuje pochylony rząd?
Ze względu na to, że ćwiczenie to jest podstawowe, angażuje jednocześnie kilka grup mięśni. Wpływa to pozytywnie na harmonijny rozwój całego organizmu sportowca, powoduje potężną odpowiedź układu hormonalnego oraz przyczynia się do szybkiego wzrostu ilości i objętości włókien mięśniowych. Po opanowaniu kompetentnej techniki, z odpowiednią do jej poziomu wagą sztangi, sportowiec angażuje się w pracę:
- mięśnie najszersze i naramienne grzbietu;
- duże okrągłe mięśnie pleców i prostowników;
- zginacze ramion;
- mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne.
To właśnie dzięki temu wielofunkcyjnemu treningowi pleców możesz osiągnąć potężny przyrost masy mięśniowej w górnej części ciała. Zmieniając chwyt lub kąt tułowia, sportowcy ćwiczą plecy ze wszystkich stron iz różną intensywnością.
Prawidłowa technika zginania w rzędzie
Aby jak najlepiej wykorzystać ten martwy ciąg, musisz najpierw opanować prawidłową technikę. W przeciwnym razie, bez przestrzegania podstawowych zasad tego ćwiczenia, możesz łatwo uszkodzić kręgosłup i plecy. Dlatego najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest prawidłowa pozycja ciała w pozycji wyjściowej. Wpłynie to nie tylko na bezpieczeństwo sportowca, ale także na skuteczność samego ćwiczenia. Aby uzyskać pożądany efekt, podczas wykonywania martwego ciągu należy ugiąć kolana, przechylić tułów do przodu prawie równolegle do podłogi. Przy stosowaniu dużych ciężarów trudno będzie to zrobić bez nadmiernego napięcia w dolnej części pleców, więc na początku wystarczy mniejszy kąt nachylenia. Szczególnie ważne jest utrzymanie prostej linii grzbietu z naturalną krzywizną kręgosłupa. Zaokrąglając plecy w tym ćwiczeniu, możesz łatwo je zranić ze wszystkimi wynikającymi z tego smutnymi konsekwencjami. Aby kręgosłup był w równej pozycji, bez zaokrągleń, konieczne jest skierowanie wzroku prosto przed siebie, bez spuszczania oczu.
W prawidłowej pozycji wyjściowej ręce wydają się zwisać nad sztangą, prostopadle do podłogi i ciała sportowca. Klasyka to średnia odległość między dłońmi w uścisku, równa mniej więcej szerokości ramion. Im jest mniejszy, tym większe obciążenie bicepsa, ale jednocześnie wzrasta amplituda ruchu. I odwrotnie, przy szerokim uścisku mięśnie pleców są bardziej napięte, ale długość wykonywanego ruchu zmniejsza się.
Przy prawidłowej pozycji wyjściowej sztanga będzie nieco poniżej lub na poziomie kolan. Pozostawiając ciało nieruchome, sztanga jest podciągana prawie do momentu, gdy sztanga dotknie brzucha. W całym zakresie ruchu łokcie powinny być przyciśnięte jak najbliżej ciała, a łopatki jak najbardziej zbliżone do siebie. W górnym punkcie wskazane jest napięcie mięśni pleców, napinając łopatki.
Zalecenia i niuanse dotyczące wykonywania wiosłowania ze sztangą na zgięcie
Aby uzyskać maksymalne korzyści i skuteczny wynik z tego ćwiczenia, musisz przestrzegać kilku podstawowych zasad:
Prawidłowa technika to podstawa bezpiecznego i efektywnego treningu. Dlatego zawsze należy obserwować jej podstawowe warunki: równe, zgięte plecy bez zginania, ledwo ugięte kolana, wzrok skierowany wyraźnie do przodu, łokcie i łopatki przyciśnięte do tułowia podczas całego ruchu, a zwłaszcza w górnym punkcie amplituda.
Ważną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie sportowe. Wydech należy zawsze wykonywać z maksymalnym wysiłkiem. Przy opanowywaniu kompetentnej techniki i zwiększaniu ciężaru sztangi zaleca się stosowanie specjalnych pasów do podnoszenia ciężarów, które podpierają ręce.
W najniższym punkcie zakresu ruchu sztangi nie można wyprostować ramion do końca, wkładając staw łokciowy. Zawsze trzymaj łokcie lekko ugięte podczas robienia tego. W takim przypadku możesz uniknąć kontuzji i utrzymać napięte ramiona przez cały rząd.
Na początkowym etapie opanowywania techniki wielu sportowców automatycznie ciągnie sztangę, chwytaną bezpośrednio za klatkę piersiową, rozkładając łokcie na boki. Jednocześnie obciążenie jest praktycznie usuwane z dużych mięśni pleców, a skuteczność ćwiczeń znacznie spada. Dlatego początkującym zaleca się stosowanie chwytu odwrotnego, który eliminuje możliwość wyprostu łokcia, jednocześnie doskonaląc poprawność wykonywania ruchów podciągania. Później, gdy technika się poprawi, dociskając łokcie do ciała jak najmocniej, można przejść do klasycznego chwytu, uzyskując maksymalny efekt z każdego podejścia. Skuteczna jest również zmiana chwytu wstecznego i bezpośredniego.
Musisz zacząć od małej liczby powtórzeń w każdym treningu. Po opanowaniu prawidłowej techniki wykonania możesz stopniowo zwiększać ciężar roboczy sztangi i liczbę podejść.
Denis Borisov opowiada w tej historii o wiosłowaniu ze zgiętym sztangą:
