Dowiedz się, jak profesjonalni kulturyści mogą pracować w 100% w każdym ćwiczeniu, wywołując w ten sposób potężny anabolizm w całym ciele. Trening wysokiej jakości polega na stopniowym skracaniu czasu odpoczynku między seriami przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu liczby powtórzeń. Jego głównym celem jest nadanie mięśniom wysokiej jakości ulgi. Dzięki niemu będziesz mógł spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej. Pro-sportowcy stosują wysokiej jakości trening w połączeniu z kardio i niskokalorycznym programem żywienia dietetycznego w ramach przygotowań do ważnych turniejów. Dziś dowiemy się, jak dobrze trenować w kulturystyce. W pewnym momencie będziesz musiał przestać przybierać na wadze, aby nadać swoim mięśniom piękny wygląd.
Jakościowy program szkoleniowy
Nie będziemy tracić czasu i od razu zaproponujemy Ci trzy podzielone programy przeznaczone na różną liczbę dni treningowych.
- Pierwszy dzień: nogi barki (trzy razy w tygodniu), nogi (cztery dni w tygodniu) plecy, bicepsy (sześć dni w tygodniu).
- Drugi dzień: odpoczynek, klatka piersiowa, triceps (cztery dni w tygodniu), klatka piersiowa, triceps (sześć dni w tygodniu).
- Trzeci dzień: klatka piersiowa, triceps (trzy razy w tygodniu), odpoczynek, nogi, ramiona (sześć dni w tygodniu).
- Czwarty dzień: odpoczynek, plecy, bicepsy (cztery dni w tygodniu) odpoczynek.
- Piąty dzień: plecy, bicepsy (trzy razy w tygodniu), ramiona (cztery dni w tygodniu) powtórz pierwszy dzień.
- Szósty dzień: odpoczynek, odpoczynek, powtórzenie drugiego dnia.
- Siódmy dzień: odpoczynek, odpoczynek, powtórzenie trzeciego dnia.
Czas trwania jednej sesji wynosi od 40 minut do godziny i należy zacząć od wykonania trzech ruchów na każdą część ciała. W tym przypadku liczba podejść wynosi trzy, a w każdym z nich wykonuje się dziesięć powtórzeń. Twój program treningowy musi obejmować jeden ruch, każdy z hantlami, sztangą i korzystaniem z symulatora. Jeśli zamierzasz zastosować 6-dniowy split, to w jego drugim etapie jedno ćwiczenie należy zastąpić ćwiczeniem równoważnym.
Potrzebujesz wysokiej jakości treningu, nawet jeśli nie planujesz brać udziału w turniejach i trenować dla siebie. Przez całą jesień i zimę możesz pracować w trybie masowym, a wiosną, przy pomocy wysokiej jakości treningów, przygotować się do sezonu plażowego. Dla amatorów sensowne jest, aby traktować pro-sportowców jako podstawę i wprowadzać w nich zmiany w zależności od poziomu treningu. Na pewno znajdziesz coś, czego możesz się nauczyć od profesjonalistów. Czas trwania szkolenia z pomocy to najczęściej trzy miesiące. W tym czasie konieczne jest stosowanie średnich ciężarów i skupienie się na spalaniu tłuszczu. Nie myśl o zwiększeniu masy, ten etap rozpocznie się dla Ciebie jesienią.
Należy również pamiętać, że w warunkach braku energii w organizmie narasta zmęczenie i trzeba słuchać swojego ciała. Możliwe, że w ciągu ostatnich kilku tygodni konieczne będzie ponowne zmniejszenie obciążenia.
Do oceny wyników można użyć skali, ale najlepszą kontrolą jest lustro. Tylko w ten sposób możesz zobaczyć, jak dobrze narysowane są Twoje mięśnie.
Mówiąc o ulgi, należy pamiętać o programie żywieniowym. Jak wiadomo, spalanie tłuszczu nie jest możliwe bez sztucznego tworzenia deficytu kalorii, a można to osiągnąć tylko dzięki kompetentnemu i ściśle zweryfikowanemu programowi żywieniowemu. Oczywiście amatorzy nie muszą stosować tak rygorystycznych diet, na których „siedzą” pro-sportowcy.
Ale nadal konieczne jest obliczenie dziennej zawartości kalorii w diecie. Ponadto trzeba zwracać dużą uwagę na wybór jedzenia, aby nie spożywać dużej ilości tłuszczu. Staraj się zachować równowagę między węglowodanami włóknistymi i skrobiowymi.
Jeśli podczas budowania masy nie potrzebujesz obciążenia kardio, nie możesz się bez niego obejść podczas pracy nad ulgą. Sesje cardio nie powinny trwać dłużej niż pół godziny i powinny być wykonywane dopiero po treningu siłowym. Dzięki cardio możesz przyspieszyć metabolizm, a ćwiczenia aerobowe powinieneś wykonywać trzy do pięciu razy w tygodniu.
Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową, triceps i ramiona, zobacz ten film:
