Początkujący mają tendencję do popełniania błędów, które obniżają efektywność treningu. Dowiedz się, jak sprawić, by szkolenie było efektywne dzięki prostym zasadom. Każdego roku duża liczba przybyszów zaczyna odwiedzać hale z nadzieją na uzyskanie pięknej sylwetki. Jednak większość z nich zawiedzie z powodu błędów popełnionych podczas treningu. W kulturystyce nie wystarczy codziennie podnosić tony żelaza. Do postępu potrzebny jest jasny plan. Dziś poznasz 27 zasad skutecznego treningu, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele i nie zawieść się.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem
Jeśli na treningu musisz pracować z dużymi ciężarami, musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę. Początkujący powinni pamiętać, że im większe są Twoje mięśnie, tym dokładniej należy się rozgrzewać. Dzięki temu nie tylko mięśnie będą przygotowane na obciążenie, ale także stawy, które będą musiały wytrzymać poważne obciążenia. Korzystaj z roweru stacjonarnego przez 5 do 10 minut, a przygotujesz swoje ciało do pierwszego zestawu. Pomoże to uniknąć kontuzji.
Wymagana waga robocza do treningu
Kwestia maksymalnej masy roboczej jest zawsze istotna dla początkujących sportowców. To, co powinno być, zależy od zadań, które zostały przydzielone sportowcowi. Po wykonaniu podejść rozgrzewkowych (i należy je wykonać), aby zwiększyć wskaźniki siły, główne podejścia powinny zawierać maksymalnie 6 powtórzeń. Jeśli potrzebujesz przyrostu masy mięśniowej, to ilość powtórzeń powinna być zwiększona do 8-12 w każdej serii. Na koniec należy wykonać więcej niż 15 powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Wybierz liczbę podejść dla skuteczności
Często początkujący w jednym treningu kładą duży nacisk na konkretną grupę mięśniową. Jednocześnie niektórzy uważają, że do postępu wystarczy jedno podejście. Nie ma dokładnej odpowiedzi na to pytanie. Bazując na praktycznym doświadczeniu, początkującym wystarczy wykonanie od 2 do 3 podejść, a doświadczonym sportowcom od 3 do 4.
Głównym czynnikiem sukcesu jest tutaj ilość obciążenia lub, mówiąc prościej, całkowita liczba serii i powtórzeń na grupę mięśniową. Większość programów treningowych przybierania na wadze ma dużą objętość, ale pamiętaj, że istnieje ryzyko przetrenowania.
Początkujący mogą zacząć od dwunastu serii, wykonując każde z 4 ćwiczeń po 3 serie dla głównych grup mięśni i około 6 lub 8 serii dla małych mięśni. Stopniowo liczba podejść będzie wzrastać, ale konieczne będzie również wydłużenie czasu odpoczynku w celu regeneracji mięśni.
Trening sportowej postawy zwiększy efektywność
Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia w pozycji stojącej należy przyjąć postawę sportową. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, duże palce u nóg lekko rozstawione. Konieczne jest lekkie zgięcie nóg i wyprostowanie pleców. W takim przypadku spojrzenie powinno być skierowane bezpośrednio. Ta pozycja tułowia jest naturalna i zapewnia sportowcowi maksymalną stabilność.
Nie spiesz się na trening
Nie ćwicz bez dawania swojemu ciału czasu na odpoczynek. Więc nie zrobisz postępów w nauce, a jedynie doprowadzisz się do stanu przetrenowania. Jeśli pracujesz z dużą wagą, pozwól mięśniom się zregenerować.
Zwiększ obciążenie podczas treningu
Chcąc zwiększyć swoją wagę roboczą, powinieneś stosować umiarkowanie agresywną strategię. Mięśnie są w stanie dostosować się do obciążenia i zrobić to wystarczająco szybko. Ciężar, który cię męczył, wkrótce stanie się wystarczająco lekki. Musisz zwiększyć swoje wymagania wobec siebie i nie pozostawać zbyt długo w swojej strefie komfortu. W miarę zwiększania obciążenia będziesz postępował zarówno w przybieraniu na wadze, jak i sile.
Zmiana przyczepności w celu poprawy wydajności
Zmiany w treningu powinny być stale wprowadzane, aby mięśnie znalazły się w szoku. Oprócz zwiększenia ciężarów roboczych można to osiągnąć poprzez zmianę przyczepności sprzętu sportowego. Takie podejście sprawdzi się przy każdym ćwiczeniu.
Solidna podstawka zwiększy efektywność treningu
W treningu siłowym ważna jest umiejętność utrzymania równowagi, ale nie ucz się tego podczas treningu siłowego. Kiedy mocno stoisz na ziemi, dostaniesz większy ciężar.
Rozwijaj górną część pleców podczas treningu
Niewiele osób jest genetycznie predysponowanych do niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Ale to dzięki temu ciało przybiera kształt litery V. Aby stworzyć wizualną iluzję wąskiej talii o ciasnej budowie, należy położyć nacisk na środkowe delty i górną część pleców. W dniu, w którym trenujesz plecy, rób więcej serii z szerokim chwytem. Dzięki temu ramiona będą szersze, a na ich tle talia będzie wydawała się węższa.
Użyj hantli, aby trening był efektywny
Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia istnieje duży wybór narzędzi, ale jeśli chcesz jak najefektywniej obciążać mięśnie, powinieneś użyć hantli. Ten sprzęt sportowy, w przeciwieństwie do większości symulatorów i sztang, wykorzystuje więcej mięśni. Treningi są najczęściej wykonywane wieczorem, a hantle są zwykle łatwiej dostępne niż jakikolwiek inny sprzęt lub sprzęt sportowy. Ponadto, wykonując jedno ćwiczenie z różnymi muszlami, mięśnie doznają szoku i nadal się rozwijają.
Oszukiwanie zapewni maksymalną efektywność treningu
Przy złej technice wykonywania ćwiczeń obciążenie rozkłada się na dużą liczbę mięśni, co zmniejsza efektywność pompowania mięśni docelowych. Ale jeśli prawidłowo użyjesz oszustwa, sytuacja będzie dokładnie odwrotna, a docelowe mięśnie będą trenować bardziej aktywnie.
Głównym zadaniem ściągania jest pobudzenie włókien mięśniowych, a nie zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Najpierw powinieneś dobrze technicznie wykonać od 6 do 8 powtórzeń, a następnie kontynuować z niewielką pomocą, pokonując w ten sposób martwy punkt. Musisz więc zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
Nie zapomnij o drop setach podczas treningu
Drop set to sposób na wykonanie ćwiczenia niepowodzenia, a następnie kontynuowanie z mniejszą wagą. Z ich pomocą można wywołać silną stymulację tkanki mięśniowej. Najczęściej sportowcy stosują zestawy kroplowe w ramach przygotowań do zawodów, kiedy trzeba schudnąć. Ta technika jest sprawdzona i sprawdziła się dobrze.
Zacznij poruszać się w treningu w najniższym punkcie
Główną cechą martwego ciągu jest to, że wykonuje się go od całkowitego zatrzymania. W większości innych ćwiczeń musisz zgromadzić wystarczającą ilość energii, aby podnieść pocisk w początkowej fazie. Jeśli pocisk leży na podłodze, trzeba będzie włożyć więcej wysiłku, aby zakończyć ruch.
Możesz polecić ćwiczenie zwane przysiadami Andersona. Bezpieczniki powinny być zainstalowane w ramie mocy w najniższym punkcie ścieżki. Wszystkie powtórzenia powinny zaczynać się od najniższej pozycji. W takim przypadku ważne jest, aby po każdym osobnym powtórzeniu opuścić pocisk do bezpieczników.
Łącz przeciwieństwa podczas treningu
Superserie (łączące dwa ćwiczenia) okazały się przyspieszać postęp. Stosując tę metodę do pracy nad mięśniami antagonistycznymi uzyskasz dodatkowe korzyści. Mięśnie antagonistyczne to pary: plecy-klatka piersiowa, tył ud-przysiad, triceps-biceps. Jest to jedna z 27 zasad efektywnego treningu, która jest stosowana przez sportowców od dawna i okazała się skuteczna.
Omiń słabe ogniwo, aby zwiększyć wydajność
Większość ćwiczeń nazywa się złożonymi lub wielostawowymi. Dzięki nim możesz podnosić duże ciężary, ponieważ używają różnych mięśni. Ruchy te wykonywane są w końcowej fazie podejścia, kiedy główne mięśnie zawiodły.
Wstępne zmęczenie to podejście, które pozwala ominąć „słabe ogniwo”, mięsień, który zawiódł wcześniej niż inne. Przykładem jest wyciskanie na ławce. Podczas wykonywania tego ćwiczenia triceps będzie pierwszym, który zawiedzie, ponieważ ma gorszą siłę niż mięśnie klatki piersiowej. Aby wyeliminować ten czynnik, należy w pierwszej kolejności wykonać ćwiczenia izolujące, na przykład redukcję hantli. Bardzo lekko obciąża triceps. Ale możesz lekko "zmęczyć" mięśnie klatki piersiowej. W rezultacie triceps nie będzie już słabym ogniwem w wyciskaniu na ławce.
Trenuj w odwrotnej kolejności
To bardzo prosty sposób na wprowadzenie zmian w programie treningowym. Aby to zrobić, wystarczy wykonać wszystkie ruchy w odwrotnej kolejności. W takim przypadku, wykonując ćwiczenia przed ostatnimi, będziesz w stanie podnieść większy ciężar. Naturalnie, ruchy wykonywane wcześniej jako pierwsze będą już trudne do wykonania przy tej samej wadze.
Zakończ trening z pompką
Aby zaangażować jak najwięcej mięśni w proces treningu, konieczne jest zwiększenie objętości. Jeśli do ćwiczenia dodasz kolejny zestaw o mniejszej wadze, to wypełni to tkankę mięśniową krwią, a tym samym poprawi ich odżywienie.
Znajdź partnera szkoleniowego
Aby przyspieszyć swoje postępy, warto znaleźć partnera, który będzie Cię nieustannie popychał i nie pozwoli Ci na tym poprzestać. Będzie po prostu świetnie, jeśli okaże się silniejszy od Ciebie, co podświadomie pobudzi Cię do aktywniejszej pracy na hali.
Używaj paska podczas treningu
Niestety pas do podnoszenia ciężarów pojawia się na siłowniach coraz rzadziej. Jednak powinien znaleźć się w arsenale każdego urzędnika bezpieczeństwa. Nie powinieneś używać go przy każdej serii, aby szybciej wzmocnić mięśnie pleców, ale jest to niezbędne przy ciężkich seriach. W takich chwilach dolna część pleców będzie potrzebować dodatkowego wsparcia. Dotyczy to przede wszystkim wykonywania wyciskania na ławce w wojsku w pozycji stojącej, martwych ciągów, przysiadów oraz zgiętych w rzędach.
Ekspander zwiększy efektywność zajęć
Dla wielu sportowców opaski i uprzęże wydają się niewygodne i zupełnie niepotrzebne. Mogą być jednak bardzo korzystne, zwłaszcza w okresie, zanim mięśnie nie przyzwyczaiły się jeszcze do ich używania. Pomogą również pokonać martwy punkt.
Używaj pasków na nadgarstki podczas treningu
Jeśli masz zmęczone ręce, musisz użyć specjalnych pasków. Dzięki temu w każdym z podejść możesz wykonać kilka powtórzeń więcej, co z pewnością pozytywnie wpłynie na Twoje mięśnie.
Odpocznij dla efektywnego treningu
Jeśli nie dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, wejdziesz tylko w stan przetrenowania i stracisz znacznie więcej czasu na pełną regenerację. Należy również zwiększać intensywność sesji treningowych, a nie czas ich trwania.
To wszystko 27 zasad skutecznego treningu. Użyj ich, a twoje postępy zostaną znacznie przyspieszone.
Dowiedz się więcej o treningach dla początkujących w tym filmie:
