Ćwiczenia aerobowe są często używane jako pomoc w walce z tłuszczem. Dowiedz się, jak zawodowi sportowcy tracą tłuszcz? Wiele osób ciężko pracuje na rowerach treningowych, rowerach lub bieganiu, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy. Ale to jest zły sposób i może prowadzić tylko do negatywnych konsekwencji dla organizmu. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo używać aerobiku do aktywnej utraty tkanki tłuszczowej w kulturystyce.
Ciało może przybrać na wadze, utrzymać lub schudnąć. Stan, w jakim się znajduje, zależy od ilości spożywanych kalorii. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że przez pewien czas będziesz musiał obliczać zawartość kalorii w swojej diecie, dopóki nie określisz tempa, w jakim zaczniesz tracić na wadze.
Ale musisz nie tylko schudnąć, ale także pozbyć się masy tłuszczowej. Jeśli przyjrzysz się uważnie różnym dietom, prawie zawsze mówią o wadze. Jednak, aby wyglądać szczuplej i atrakcyjnie, konieczna jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie masy ciała.
Organizm ludzki niezwykle niechętnie pozbywa się zapasów tłuszczu. Trzeba włożyć dużo wysiłku, żeby to zrobił. Dużo łatwiej jest zniszczyć mięśnie, zwłaszcza jeśli masa mięśniowa została uzyskana podczas treningu. Aby dostarczyć 0,5 kg mięśniom energii w ciągu dnia, organizm zużywa około stu kalorii. Aby tego uniknąć, musisz nie tylko ograniczać kalorie w swojej diecie, ale także angażować się w trening siłowy. Przyjrzyjmy się teraz sposobom walki z tłuszczem.
Metody walki z tłuszczem
W sumie istnieją cztery sposoby walki z tkanką tłuszczową. Rozważmy je bardziej szczegółowo.
Dieta
0,5 kilograma tłuszczu zawiera 3,5 tysiąca kalorii. Teoretycznie przy dziennej redukcji kalorii o 100 kalorii przez cały rok można schudnąć około 4,5 kilograma wagi. Jednak w praktyce tak się nie dzieje, ponieważ organizm dostosowuje się do wszelkich zmian. Poza tym nie cała utracona masa będzie gruba.
Jak wiadomo spadek masy mięśniowej prowadzi do spowolnienia metabolizmu, a to z kolei negatywnie wpłynie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Wiele osób próbuje schudnąć tylko poprzez ekstremalne programy dietetyczne i często traci na wadze, spożywając niewiele kalorii. Ale większość tych strat dotyczy mięśni. W efekcie po powrocie do swojej zwykłej diety zyskują nawet więcej niż stracone. Wynika to przede wszystkim z powolnego metabolizmu.
Dieta i cardio
Obecnie często można znaleźć zalecenia dotyczące stosowania obciążeń kardio z zakresem tętna od 60 do 70 procent. Jest to możliwe, ale tylko wtedy, gdy brakuje energii. Jeśli nie zmniejszysz kaloryczności diety i będziesz uprawiał codziennie dwie godziny joggingu, to twoja masa tłuszczowa nadal będzie rosła. Wszystkie możliwe spalacze tłuszczu również Ci w tym nie pomogą.
Ponadto należy pamiętać, że pół godziny ćwiczeń aerobowych może spalić tylko dwieście kalorii, niż gdybyś odpoczywał. Możemy więc powiedzieć, że nawet przy trzech treningach cardio tygodniowo nie będziesz w stanie spalić więcej tłuszczu w porównaniu do zwykłego zmniejszenia zawartości kalorii w programie żywieniowym.
Trening dietetyczny i siłowy
Tworząc deficyt energetyczny i trening siłowy, którego nasilenie będzie wystarczające do odpowiedniej reakcji organizmu, będziesz mógł efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Jednocześnie całkiem możliwe, że można nawet przybrać na wadze, choć tylko dwa lub trzy kilogramy. Powiedzieliśmy już, że 0,5 kg mięśni spala 200 kalorii dziennie.
Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, najlepiej wykonywać podstawowe ćwiczenia w jednym podejściu. Jednocześnie nie powinieneś używać więcej niż pięciu ruchów na jednej lekcji i trenować więcej niż dwa razy przez siedem dni. Jednocześnie zmniejsz kaloryczność codziennej diety o 500 kalorii.
Trening dietetyczny, cardio i siłowy
Być może ktoś nie wie, że cardio nie można stosować przez cały tydzień. Po pierwsze, powiedzieliśmy już, że nie jest to skuteczna metoda walki z tłuszczem. Po drugie, częste ćwiczenia cardio znacznie spowolnią regenerację organizmu po treningu siłowym.
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, nie spędzaj więcej niż trzy sesje w tygodniu trwające pół godziny. Musisz także monitorować swoje tętno. Wskaźnik ten, jak wspomnieliśmy powyżej, powinien mieścić się w przedziale od 60 do 70 procent maksimum.
Treningi spalające tłuszcz od Kostyi Bublikov w tym filmie:
