Każdy sportowiec ma swoje sekrety podczas wykonywania ćwiczeń. Dowiedz się, jak podnosić się z hantlami. Sekret podzielają zawodowi kulturyści. Po pewnym czasie, gdy sportowiec nabierze wystarczającego doświadczenia, niemal w każdym ćwiczeniu odnajduje swoje osobliwości. Dzięki temu możliwe jest zwiększenie efektywności treningu. Zawodowi sportowcy mają wiele takich tajemnic i bardzo często opowiadają o nich opinii publicznej. Dziś chcemy przybliżyć Wam tajniki wyciskania hantli w kulturystyce od Michaela Eyzisa.
Technika wyciskania hantli
Usiądź na ławce z pionowymi plecami tak głęboko, jak to możliwe. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania tej czynności plecy były mocno dociśnięte do tyłu ławki. Postaw stopy na ziemi i zaciśnij mięśnie brzucha. Sprzęt sportowy znajduje się nieco przed stawami barkowymi, stawy łokciowe są szeroko rozstawione na boki, a dłonie skierowane do przodu.
Po wdechu wstrzymaj oddech i mocno dociśnij muszle do góry po trajektorii łukowej. Po przejściu przez najtrudniejszy punkt trajektorii zrób wydech. Bardzo ważne jest, aby w końcowym punkcie trajektorii hantle znajdowały się jak najbliżej siebie. Powoli opuszczaj muszle, kontrolując ruch.
Aby zmaksymalizować wydajność wyciskania na ławce, nie powinieneś pozostawać w niskiej pozycji zbyt długo. Pozwoli to nie usuwać obciążenia z delt. Po osiągnięciu górnej pozycji trajektorii możesz zrobić krótką przerwę. Jak tylko muszle się opuszczą, natychmiast rozpocznij nową wyciskanie.
Nie należy używać bezwładności podczas poruszania się w górę i poddawać się ciężarowi pocisków, gdy poruszają się w dół. Każdy nagły ruch podczas siedzenia może spowodować obrażenia. Wstrzymywanie oddechu po wdechu jest konieczne, aby klatka piersiowa mogła się rozszerzyć, a tym samym zapewnić dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa. Dodatkowo w ten sposób możesz się zmobilizować przed pokonaniem trudnego odcinka trajektorii.
Nie powinieneś gonić za ciężarami hantli ani oszukiwać. W pierwszym przypadku po prostu nie będziesz w stanie utrzymać maksymalnej amplitudy, aw drugim wzrasta ryzyko kontuzji.
Jakie mięśnie są zaangażowane w wyciskanie hantli?
W pracy barku ważny jest mięsień nadgrzebieniowy, a także delta środkowa i przednia. Mięsień nadgrzebieniowy jest mały i niewidoczny, ale powinien być rozwinięty. Spośród mięśni obręczy barkowej największy udział w pracy mają romboidalny, przedni mięsień zębaty, a także górna i dolna część trapezu. Trapez to duży mięsień, który swoim silnym rozwojem przypomina diament. Z tego powodu często mylony jest z mięśniem romboidalnym znajdującym się tuż poniżej trapezu. Mięsień zębaty przedni znajduje się pod pachą i zakrywa klatkę piersiową.
Głównym zadaniem mięśnia nadgrzebieniowego i delt jest uniesienie ramienia do pozycji poziomej. Jednocześnie maksymalny skurcz trapezu można osiągnąć w momencie, gdy ramię przechodzi odcinek od stawu barkowego do pełnego wyprostu.
Mięsień zębaty przedni wraz z górnym i dolnym czworobokiem są maksymalnie zredukowane, gdy łopatka się obraca. Dzięki funkcji mięśnia unoszącego łopatkę wszystko jest jasne od jego nazwy. Za pomocą wyciskania hantli będziesz mógł ćwiczyć nie tylko delty, ale także mięśnie górnej części pleców. Wyciskanie na ławce wykorzystuje wiele różnych mięśni. Z tego powodu staw barkowy jest znacznie lepiej zabezpieczony w porównaniu np. z zakrętami bocznymi. Rozwój tych mięśni jest ważny w wielu dyscyplinach sportowych.
Wskazówki dotyczące wyciskania hantli Ronniego Colemana
Ronnie bardzo często powtarza w swoich wywiadach, że wyciskanie hantli to jedno z najbardziej ulubionych ćwiczeń. Żadna lekcja mająca na celu trening mięśni obręczy barkowej w Colemanie nie jest kompletna bez wyciskania na ławce.
Pozycja wyjściowa, którą Coleman zajmuje przed wykonaniem wyciskania na ławce, jest dokładnie taka, jak opisano powyżej. Według niego pozwala to maksymalnie odizolować ramiona.
W górnej pozycji trajektorii pociski muszą być zredukowane, ale jednocześnie nie mogą się stykać. Ronnie nie używa dużych ciężarów podczas ćwiczeń, ale wykonuje dużo powtórzeń. Używa również trisetów i supersetów. Często jednak nie należy ich wykonywać, aby nie przetrenować mięśni.
Ronnie poświęca jedną lekcję na trening mięśni obręczy barkowej. Z tego powodu mięśnie nie są rozgrzane i musisz najpierw wykonać dwa tuziny rozgrzewkowych powtórzeń w dwóch podejściach. Tylko wtedy można wykonywać zestawy robocze zawierające od 12 do 15 powtórzeń. Zauważamy również, że Coleman trenuje osobno obręcz barkową tylko raz na siedem dni. Jednocześnie pozostałe mięśnie pracują dwa razy w tygodniu. Wynika to z faktu, że w pozostałych klasach na mięśnie barków spada duże obciążenie.
Sprawdź technikę Ronniego Colemana na wyciskanie hantli 90kg:
