Dowiedz się, jakie są dostępne skuteczne ćwiczenia rozciągające całego ciała, które pomogą Ci poczuć się lekko i ożywić przez cały dzień pracy. System ćwiczeń o nazwie Pilates powstał na początku ubiegłego wieku i jest dziś bardzo popularny. Wynika to przede wszystkim z jego skuteczności i dostępności. Każdy może studiować w tym systemie bez ograniczeń. Dziś porozmawiamy o zajęciach pilates w domu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uatrakcyjnić swoją sylwetkę i poprawić swoje zdrowie.
Korzyści Pilates i podstawowe zasady
Zacznijmy naszą znajomość Pilatesa z jego zaletami:
- Zwiększa się ruchliwość aparatu stawowo-więzadłowego.
- Trenowane są mięśnie całego ciała.
- Zwiększa się wytrzymałość mięśni.
- Usuwane są złogi tłuszczu na udach i pośladkach.
- Poprawia postawę.
- Zwiększa się sprawność aparatu przedsionkowego.
Jak widać, Pilates ma wiele pozytywnych efektów. Przed rozpoczęciem zajęć powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami tego zestawu ćwiczeń fizycznych:
- Stała koncentracja. Podczas ćwiczeń powinieneś być w stanie maksymalnej koncentracji. Może to być bardzo trudne do osiągnięcia, ale trzeba do tego dążyć.
- Kontrola. Pilates polega na kontrolowaniu wszystkich mięśni w twoim ciele. W miarę postępów osiągniesz wysoki poziom kontroli nad ciałem, co przydaje się w życiu codziennym.
- Krążyna. Wykonując wszystkie ruchy w Pilates, musisz znaleźć punkt odniesienia lub środek. Będzie stanowić wsparcie dla organizmu podczas stresu. Najczęściej ośrodkiem są pośladki, brzuch, plecy lub uda.
- Skuteczność wszystkich ruchów. Nie powinieneś wykonywać niepotrzebnych ruchów. Dąż do maksymalnej wydajności w każdym ćwiczeniu. Bardzo ważne jest również opanowanie techniki wszystkich ćwiczeń.
- Gładkość. Wszystkie twoje ruchy powinny być ze sobą połączone i stanowić jeden kompleks. W ten sposób możesz osiągnąć harmonię.
- Oddech. Pamiętaj, aby monitorować swój oddech. To jedna z najważniejszych zasad Pilates.
Podstawowe proste ruchy pilates
- Ruch „Sto”. To ćwiczenie rozciągnie mięśnie szyi i nóg oraz wzmocni mięśnie brzucha. Zajmij pozycję leżącą z nogami uniesionymi poziomo. W tym samym czasie spróbuj rozprostować palce stóp. Podnieś głowę i obręcz barkową z ziemi i spójrz na brzuch, ale nie powinieneś dotykać klatki piersiowej brodą. Podnieś ręce wyciągnięte wzdłuż ciała i zacznij nimi wykonywać ruchy, podobne do uderzeń w wodę. Postaraj się zwiększyć liczbę trafień do stu.
- Ruch „Skręcanie”. Ćwiczenie masuje kręgosłup i wzmacnia mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję leżącą i lekko ugnij kolana. W takim przypadku stopy powinny leżeć na ziemi, a żołądek powinien być wciągnięty. Rozpocznij skręcanie w wolnym tempie, najpierw podnosząc głowę, a następnie każdy kręg z ziemi. Podnieś, aż ciało będzie prostopadłe do ziemi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 razy, a po skompletowaniu zestawu wskazane jest wykonanie ćwiczeń rozciągających.
- Ruch scyzoryka. Przeznaczony do mięśni obręczy barkowej, brzucha, pleców i ramion. Połóż się na plecach i wciągnij brzuch. Podczas wdechu przyjmij pozycję „Brzoza” i wyciągając się w górę, opuść nogi za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
- Ruch wyprostu szyi. To doskonałe ćwiczenie budujące prawidłową postawę i zwiększające ruchomość kręgosłupa. Ułóż się na wznak z wciągniętym brzuchem i skarpetkami wciągniętymi do środka. Zacznij powoli podnosić ciało i opuszczać się na stopy, które przez cały czas powinny być nieruchome. Wyciągnij się do przodu, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj również ruch 10 do 15 razy.
Podstawowe złożone ruchy pilates
- Ruch „Podnoszenie nogi z leżącego podpory”. Przeznaczony do rozwijania mięśni wewnętrznej części ud, łydek i ścięgna pięty. Połóż się na brzuchu i wstań z rozłożonymi rękami. W rezultacie musisz zająć pozycję podobną do pompek. Wciągnij brzuch i zacznij powoli podnosić nogi pojedynczo. Na każdą nogę musisz wykonać od 3 do 5 powtórzeń.
- Ruch kół stóp. Usiądź na ziemi i oprzyj się na łokciach z wyprostowanymi nogami. Po wdechu wykonuj okrężne ruchy stopami. W takim przypadku mięśnie prasy powinny być napięte. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwnym kierunku. Z każdej strony musisz wykonać od 3 do 5 powtórzeń.
- Ruch Małej Syrenki … Zajmij pozycję siedzącą na boku, lekko ugnij kolana i oprzyj się na wyciągniętej ręce. W takim przypadku górna stopa powinna znajdować się na dolnej. Zacznij się podnosić, opierając się tylko na stopach i dłoniach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać w wolnym tempie. W każdym tyran musisz wykonać trzy powtórzenia.
Aby zapoznać się z wstępnym kursem ćwiczeń Pilates w domu, obejrzyj ten film:
