Jak podkręcić ramiona o 50 cm w trzy miesiące? Prawda czy fikcja. Tajna technika wielkiego ramienia stosowana przez Arnolda i innych sportowców Olimpii. Ciało powinno być harmonijnie rozwijane i starać się nie zwracać szczególnej uwagi na poszczególne grupy mięśniowe. Chociaż ręce są nadal na tej liście osobno. Wielu początkujących sportowców marzy o pompowaniu bicepsów i ewentualnie klatki piersiowej. Można to łatwo wytłumaczyć, ponieważ latem każdy chce nosić koszulkę z krótkim rękawem.
To pragnienie tłumaczy również brak wiedzy na temat metod pompowania innych grup mięśni, ale większość początkujących sportowców wie o bicepsie i tricepsie. Jednak i tutaj nie wszystko jest takie proste. Nie wystarczy samo podnoszenie lub wyciskanie na ławce. Jeśli chcesz wiedzieć, czy podnoszenie ramion do 50 cm jest realistyczne, ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie.
Od razu należy powiedzieć o dwóch podstawowych zasadach:
- Trening musi być ciężki;
- Ręce należy pompować w tym samym czasie.
Czasami sportowcy popełniają błąd polegający na wspólnym treningu ramion. Jest całkowicie nieskuteczny i nie będziesz w stanie robić postępów. Jeśli chcesz powiększyć ramiona, przygotuj się na to, że każda sesja na tej grupie mięśniowej będzie wystarczająco długa.
Trzeba stosować metodykę treningu siłowego, bo tylko ona jest w stanie dać duży przyrost masy. To chyba najwłaściwszy schemat treningowy, gdyż stosując inne metody zwiększania intensywności ćwiczeń, np. skracanie czasu odpoczynku między seriami, należy bardzo uważać, aby nie przetrenować mięśni.
Wybór ćwiczeń rąk
Dzisiaj porozmawiamy o korzystaniu z progresywnych obciążeń. Tak więc same ćwiczenia i ich kolejność mogą się długo nie zmieniać, chociaż wszelkie zmiany mogą być przydatne.
Dla rozwoju bicepsa, pierwszym ćwiczeniem jest zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Dodatkowe ruchy wykonujemy z hantlami – naprzemiennie zginanie ramion na ławce dla bydła i zginanie ramion w pozycji siedzącej. Reszta ćwiczeń bicepsa nie jest już tak ważna i możesz wykonać każde z nich. Mogą to być liny, młotek lub coś innego.
W przypadku tricepsa pierwszym ruchem jest wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie lub wyciskanie francuskie. Najlepszą opcją jest naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń przez cały tydzień. Te ćwiczenia są podstawowe. Po nich można wykonywać np. wyciskanie blokowe w pozycji stojącej, wyciskanie francuskich hantli w pozycji siedzącej, pompki na nierównych drążkach itp.
Program treningu rąk
Program szkolenia, który możecie zobaczyć poniżej, jest orientacyjny. Należy dobierać ciężary na podstawie indywidualnych wartości, a kolejność ćwiczeń można zmieniać.
Wykonując podnoszenie sztangi na biceps, skuteczne jest użycie piramidy. W sumie wykonuje się pięć zestawów po 10-12, 8-10, 6-8, 5 i 2 powtórzenia. Wagi odpowiednio zestawy - 70, 80, 90, 100, 110 kilogramów. Następnie możesz zmniejszyć ciężar roboczy do 60 funtów i pracować z maksymalną liczbą powtórzeń. Jednocześnie w każdym zestawie można pracować do porażek, ale należy pamiętać, że technika wykonywania ćwiczeń może ulec zmianie na gorsze.
Jednak w tym przypadku możesz użyć elementów oszukiwania w każdym podejściu. Staraj się jednak stopniowo zwiększać ten odsetek i zwracaj większą uwagę na technikę w pierwszych seriach. Na przykład, pierwszy zestaw wykonuj czysto, a już w drugim 40 procent powtórzeń będzie używało oszustwa. Z kolei przy wadze 100 kilogramów lub większej można stosować tylko oszustwo.
Większość sportowców klasyfikuje uginanie sztangą jako ćwiczenia siłowe, a nie ćwiczenia pompujące. Z jego pomocą można wzmocnić więzadła i dodać masy mięśniowej, a także zwiększyć wagę w kolejnych ćwiczeniach. Drugie ćwiczenie na biceps to uginanie hantli na ławce Scotta. Zrób kilka serii, podnosząc ciężar tak, że możesz wykonać 10 powtórzeń. Ostatnim ćwiczeniem jest naprzemienne zginanie ramion z hantlami. Zrób też dwa zestawy lub nawet jeden.
Przejdźmy do treningu tricepsów. Prasę francuską można wykonać w trzech seriach po 12, 10 i 6 powtórzeń. Prasa z wąskim uchwytem wykonywana jest w podobny sposób. Przypomnijmy, że wagę sprzętu sportowego należy dobierać indywidualnie, a także ilość powtórzeń. Podany tutaj schemat jest warunkowy i możesz go zmienić według własnego uznania.
Należy również zauważyć, że opisany powyżej schemat szkolenia jest bardzo trudny i dość traumatyczny. Wskazane jest, aby po osiągnięciu celu, jakim jest rozmiar dłoni, zmienić schemat, aby nie narażać ciała na ryzyko. Ramiona należy na początku trenować raz w tygodniu, po osiągnięciu oczekiwanego efektu można to robić rzadziej, aby utrzymać zdobytą masę mięśniową.
Warto też ograniczać ciężary i ich nie zwiększać. Dzięki temu będziesz stale w dobrej formie i nie stracisz rozmiaru dłoni. Jeśli przybierasz na wadze z dużym trudem, być może będziesz musiał podjąć ryzyko, chociaż musisz pamiętać o swoim zdrowiu. Kilka słów należy też powiedzieć o specjalizacjach.
Nie jest to do końca uzasadnione z punktu widzenia skuteczności szkolenia. O wiele bardziej efektywne jest wykorzystanie określonych dni tygodnia do trenowania różnych grup mięśni. To pozwoli Ci na harmonijny rozwój Twojego ciała i będzie wystarczające do rozwoju Twoich mięśni.
Jeśli któryś z Twoich mięśni jest zapóźniony w rozwoju, powinieneś nad nim pracować tylko w ramach harmonogramu treningów. Ostatnio w kulturystyce zawodowej pojawił się trend skracania czasu treningu. Jeśli dopiero zaczynasz na siłowni, częste zajęcia mogą mieć sens, ale ważne jest, aby nie przetrenować.
Kiedy osiągniesz swój maksymalny poziom, bardzo trudno będzie osiągnąć znaczące zmiany, a najczęściej będzie to niemożliwe.
Więcej informacji na temat zasad i tajników treningu rąk znajdziesz w filmie:
[media =
