Lista ćwiczeń, które pomogą rozwinąć mięśnie czworoboczne jak profesjonalny kulturysta w domu. Nikt nie kwestionuje skuteczności szkolenia na hali, ale nie każda osoba ma możliwość w nim uczestniczyć. Może to wynikać z dostępności wolnego czasu lub powodów finansowych. Tak czy inaczej, ale możesz przeprowadzić wysokiej jakości trening w domu. Jeśli chcesz wiedzieć, jak napompować trapez w domu, powiemy ci teraz o tym.
Jest całkiem zrozumiałe, że w tym przypadku nie będziesz w stanie uzyskać dużej masy mięśniowej, ale nie jest to wymagane. Nie każdy chce być górą mięśni i wystarczy, że takie osoby napompują i nadadzą ciału atletycznego wyglądu.
Poniżej powiemy Ci, jak zbudować trapez w domu, ale teraz zajmijmy się tym mięśniem. Trening może być skuteczny, jeśli masz pojęcie o tym, gdzie na ciele znajdują się mięśnie celujące i jakie funkcje pełnią. Zaczniemy od tego pytania.
Trapezy można podzielić na trzy sekcje - górną, dolną i środkową. Górna część jest przeznaczona do podnoszenia stawów barkowych, środkowa z kolei cofa je, a dolna obniża. Należy również pamiętać, że każdą aktywność należy rozpocząć od rozgrzewki.
Jak podkręcić trapez w domu?
Jeśli nie masz dostępnych hantli, powinieneś skorzystać z drążka poziomego i poręczy równoległych, które znajdziesz na podwórku lub na szkolnym stadionie. Jeśli posiadasz powyższy sprzęt sportowy, liczba ćwiczeń wzrośnie, co doprowadzi do zwiększenia efektywności treningu. Dowiedzmy się, jak napompować trapez w domu.
Korzystanie z poziomego paska
Należy zauważyć, że te ruchy, które można wykonać na poziomym pasku, są najskuteczniejsze dla rozwoju trapezu w domu. Zacznijmy od podciągania z szerokim chwytem. Aby wykonać ruch, musisz chwycić poziomy pasek szerzej niż poziom stawów barkowych. W rezultacie aktywnie zaangażowany jest nie tylko czworobok, ale także łydki grzbietu.
Aby zwiększyć efektywność ruchu, musisz przesunąć kciuk w bok, a nie owijać go wokół drążka. Dzięki temu będziesz w stanie zminimalizować obciążenie mięśni przedramion i przenieść je na mięśnie docelowe. Przypomnijmy, że teraz rozmawiamy o tym, jak napompować trapez w domu i to ona jest celem naszego treningu.
Poruszając się w górę, spróbuj dotknąć klatką piersiową poprzeczki, w górnym punkcie końcowym trajektorii, zsuń łopatki, aby zaakcentować obciążenie trapezu. Spojrzenie zawsze powinno być skierowane do przodu. Pamiętaj, im wyżej masz stawy barkowe, tym bardziej aktywnie działa trapez.
Drugą opcją do podciągania z szerokim uchwytem do pompowania trapezów jest wykonanie ruchu za głową. Pamiętaj, że jakość treningu dla dowolnej grupy mięśniowej w dużej mierze zależy od Twojej świadomości. Powinieneś starać się wyczuć, które mięśnie są zaangażowane w wykonanie określonego ruchu.
Wykonując podciąganie za głową, należy celowo wyłączyć biceps z pracy, jednocześnie przenosząc go na obręcz barkową. Ruch powinien być wykonywany przy użyciu siły pleców, a nie ramion. Konieczne jest również upewnienie się, że stawy łokciowe skierowane są w dół. Oprócz tego wszystkiego, co zostało powiedziane, konieczne jest wykluczenie szarpnięć, ponieważ znacznie zmniejsza to skuteczność treningu.
Nie mniej ważne dla efektywnego treningu jest tempo ruchu. Mięśnie będą pracować ciężej, im wolniej pracujesz. Po osiągnięciu najniższej pozycji trajektorii mięśnie nie mogą być rozluźnione i muszą być napięte przez cały zestaw. Podczas ruchu w górę wdychaj i wydychaj w momencie opadania ciała. Dla początkujących sportowców wystarczy podciągnąć się tylko ciężarem ciała. Jednak w przyszłości będziesz musiał użyć dodatkowego obciążenia.
Z pomocą barów
Na nierównych prętach możesz wykonać dwa ćwiczenia, które pomogą odpowiedzieć na pytanie, jak napompować trapez w domu. Pierwszym z nich są pompki i do tego trzeba ułożyć ciało poziomo na ziemi na nierównych drążkach. Aby to zrobić, możesz zaznaczyć na nich swoje stopy.
W takim przypadku ciało nie powinno się zginać (zginać). Wykonując pompki, w górnej skrajnej pozycji, konieczne jest zbliżenie łopatek, co pozwoli skupić się na trapezie. Powinieneś także pracować z maksymalną amplitudą. Przyjrzyjmy się technice wykonywania drugiego ruchu, który można wykonać na nierównych prętach dla tych sportowców, którzy chcą wiedzieć, jak napompować trapez w domu.
Wskocz na nierówne pręty i połóż nacisk na wyciągnięte ramiona. W takim przypadku konieczne jest upewnienie się, że korpus jest ściśle prostopadły do podłoża. Następnie należy opuścić i podnieść ciało oraz stawy barkowe wykonując ruchy podobne do gestu zaskoczenia.
Z pompkami
Klasyczne pompki mogą być również skuteczne w pompowaniu trapezu. Mówiliśmy już dzisiaj o ćwiczeniu na nierównych drążkach, które przypominają pompki z ziemi. Ale aby załadować dokładnie trapez, musisz zająć specjalną pozycję. Dotyczy to ułożenia dłoni na ziemi – kciuki powinny się stykać. Dlatego twoje ramiona powinny być jak najwęższe. Dociskając stawy łokciowe do ciała, rozpocznij ćwiczenie. Zwróć też uwagę na tempo, które powinno być jak najwolniejsze.
Poniższe ćwiczenie jest przeznaczone dla sportowców w doskonałej kondycji fizycznej. W pewnym momencie, dzięki regularnym ćwiczeniom, będziesz w stanie to osiągnąć. Najpierw musisz stanąć na głowie, a dokładniej na wyciągniętych ramionach. W tym przypadku głowa skierowana jest w dół. Zasadniczo będziesz wykonywać odwrócone podciąganie. Oczywiście ten ruch jest dość trudny, ponieważ trzeba nie tylko robić pompki, ale także utrzymać równowagę. Możesz poprosić przyjaciela lub dziewczynę o podparcie nóg lub użyć ściany do podparcia.
Często sportowcy, którzy chcą wiedzieć, jak napompować trapez w domu, również pytają o liczbę zestawów i podejść w nich. Wszystko zależy od poziomu Twojego treningu. Możliwe, że na początku nie będziesz w stanie podciągnąć się z powodu słabych mięśni. Powinieneś starać się pracować do końca w każdym ćwiczeniu. To zalecenie dotyczy nie tylko ruchów, które zostały dzisiaj poddane przeglądowi, ale wszystkich innych. Nad pułapkami trzeba pracować tego samego dnia, w którym trenujesz mięśnie obręczy barkowej. Oczywiście nie należy rezerwować na to osobnego dnia.
Korzystanie ze sprzętu sportowego
Pamiętaj, na początku artykułu powiedzieliśmy, że jeśli masz sprzęt sportowy, przynajmniej hantle, to liczba ćwiczeń, które pomogą ci odpowiedzieć na pytanie, jak napompować trapez w domu, wzrośnie. Zacznijmy od użycia hantli, ponieważ ich zakup będzie wymagał mniej pieniędzy w porównaniu ze sztangą, a Ty nie potrzebujesz dużo miejsca do przechowywania.
Pierwszym ćwiczeniem będzie ciągnięcie w kierunku podbródka. Aby to zrobić, musisz zająć pozycję stojącą ze złączonymi stopami. Weź hantle w dłonie, opuszczając je wzdłuż ciała. Następnie zacznij podnosić muszle, pracując tylko z mięśniami obręczy barkowej. W górnej pozycji końcowej stawy łokciowe powinny znajdować się powyżej stawów barkowych i być skierowane na boki.
Drugim ruchem z użyciem hantli jest podnoszenie ramion w pozycji pochylonej. Jest to bardzo ciężki ruch i nie należy spieszyć się ze zwiększaniem ciężaru roboczego. Z lekko ugiętymi kolanami, przechyl tułów do przodu, aż będzie równoległy z podłożem. Wyciągając ręce przed siebie, rozłóż je na boki, podnosząc jak najwyżej. Ponadto lekko ugnij stawy łokciowe, aby zmniejszyć obciążenie dna.
Bardzo ważne jest monitorowanie pozycji pleców, które przez cały czas powinny być płaskie. Nie jest to najtrudniejszy ruch pod względem technicznym, ale nie pod względem obciążenia. Jeśli mówimy o użyciu sztangi do pompowania trapezów, to warto tutaj wykonać wzruszenia ramion. Jednocześnie ćwiczenie można wykonywać z hantlami. Przyjmij pozycję wyjściową, podobną do podciągnięć w kierunku podbródka. Aby zaakcentować obciążenie trapezów, połącz łopatki i zacznij podnosić i opuszczać stawy barkowe. W takim przypadku mięśnie ramion powinny być rozluźnione, a działają tylko trapezy.
Z tego filmu dowiesz się więcej o tym, jak pompować trapez:
