Czym są minerały i dlaczego są niezbędnym elementem diety każdego kulturysty? Dowiedz się, jak prawidłowo stosować minerały i w jakich dawkach. Minerały odgrywają ważną rolę w ludzkim ciele. Znajdują się w tkance kostnej i różnych enzymach. Podobnie jak w przypadku witamin, sportowcy potrzebują więcej minerałów niż zwykli ludzie. Dziś przyjrzymy się bliżej znaczeniu minerałów w kulturystyce.
Funkcje mineralne
Niektóre minerały są również obecne w hormonach. Od dawna wiadomo, jak ważną rolę w hemoglobinie odgrywa żelazo. To za pomocą tego minerału transportowany jest tlen. Ponadto niektóre minerały są w stanie aktywować określone procesy, aktywnie uczestniczą w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
Dzięki sodowi i potasowi do komórki dostarczane są składniki odżywcze, które zapewniają jej normalne funkcjonowanie. Również pierwiastki mineralne odgrywają nieocenioną rolę w pracy serca, a także mięśni szkieletowych.
Sole sodu i potasu mają duży wpływ na zachowanie wody w komórkach tkanek. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania struktury komórkowej organizmu.
Funkcje i źródła sodu
Organizm potrzebuje różnych ilości minerałów. Największą potrzebą ze wszystkich jest sód. Źródłem tego pierwiastka jest przede wszystkim sól kuchenna. Średnie dzienne zapotrzebowanie organizmu na sód wynosi od 10 do 15 gramów.
Spożycie soli często przekracza wymagane limity. Ten produkt jest używany w różnych potrawach. Jednak wysoka dawka soli sprawia, że odczuwasz pragnienie, co z kolei przyczynia się do gromadzenia nadmiaru płynów w organizmie.
Według najnowszych badań wysoka zawartość soli w diecie może prowadzić do nadciśnienia. Należy jednak pamiętać, że w kulturystyce potrzebne są również inne minerały.
Funkcje i źródła potasu
Średnie dzienne spożycie potasu waha się od 4 do 6 gramów. Standardowy zestaw pokarmów spożywanych przez przeciętnego człowieka zawiera około 5-6 gramów tego minerału. Jej głównymi dostawcami są warzywa i owoce. Na przykład tylko jeden ziemniak może dostarczyć organizmowi około 2 gramów potasu. Ponadto chleb i płatki zbożowe zawierają dużo tego pierwiastka mineralnego.
Dla organizmu potas jest nie mniej ważny niż sód. Odgrywa ogromną rolę w funkcjonowaniu komórek i nie jest w stanie zatrzymać płynów, w przeciwieństwie do sodu. Głównym zadaniem minerału jest pobudzenie pobudliwości mięśni, w większym stopniu dotyczy serca. Przy niewystarczającym poziomie potasu występują konwulsyjne skurcze mięśni szkieletowych, zmniejsza się zdolność mięśnia sercowego do skurczu, co prowadzi do naruszenia rytmu serca.
Wybierając pokarm do komponowania diety, należy wziąć pod uwagę specyfikę jego metabolizmu w organizmie. Podczas stresu neuroemocjonalnego i zmian hormonalnych u sportowców następuje wzrost uwalniania minerału ze struktury komórkowej i późniejszego jego wydalania z organizmu.
Stres nerwowy i emocjonalny może być główną przyczyną braku potasu w organizmie. Ponieważ większość tego minerału znajduje się w warzywach, muszą one być bezwzględnie obecne w programie żywieniowym. Jego sole mogą częściowo zrekompensować niski poziom pierwiastka.
Funkcje i źródła wapnia
Trzecim niezbędnym minerałem dla organizmu jest wapń. Jego głównym zadaniem jest regulowanie czynności ośrodkowego układu nerwowego. Należy zauważyć, że jego dzienne zapotrzebowanie nie jest tak duże i wynosi tylko około 0,8 grama. Przy użyciu standardowego zestawu produktów organizm może otrzymać 1, 2 gramy minerału w ciągu dnia.
Produkty mleczne zawierają dużą ilość soli wapnia, które stanowią ponad 60% całego wapnia spożywanego przez ludzi. Minerał zawarty w produktach mlecznych jest wysoce przyswajalny. Należy również pamiętać, że przy spożywaniu dużej ilości tłustych potraw wapń jest znacznie gorzej wchłaniany. Ponadto inne substancje, takie jak fityna i kwas szczawiowy, mogą zaburzać metabolizm wapnia.
Funkcje i źródła fosforu
Fosfor jest ważny nie tylko jako samodzielny minerał, ale także dla przyswajania wapnia. Tak więc stosunek tych dwóch pierwiastków mineralnych ma ogromne znaczenie. Optymalna kombinacja wapnia i fosforu to 1: (1,5-2). W tym przypadku obydwa elementy są najlepiej akceptowane przez organizm.
Większość fosforu znajduje się w układzie kostnym. Ponadto minerał jest częścią głównych „akumulatorów” energii dla organizmu - fosforanu kreatyny i ATP. Fosfor znajduje się również w innych substancjach, na przykład w białkach katalitycznych. Średnie dzienne zapotrzebowanie na fosfor wynosi około 1,2 grama. Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają ten minerał. Jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych, ale to właśnie w tych drugich znajduje się więcej fosforu. Głównymi źródłami tego minerału są warzywa i zboża. Na przykład chleb zawiera około 0,6 grama fosforu, a standardowy zestaw warzyw to 0,33 grama.
Funkcje i źródła magnezu
Metabolizm minerałów i zapotrzebowanie organizmu na nie są ze sobą ściśle powiązane. Bardzo łatwo prześledzić ten związek na przykładzie magnezu, wapnia i fosforu. Magnez aktywnie uczestniczy w regulacji ośrodkowego układu nerwowego i wpływa na zdolność skurczu mięśni.
Optymalny stosunek zawartości magnezu do wapnia wynosi 0,6 do 1. Średnie dzienne zapotrzebowanie na ten minerał wynosi 0,4 g. Zboża i pieczywo zawierają najwięcej minerałów. Występuje również w warzywach i produktach pochodzenia zwierzęcego.
Pierwiastki śladowe i ich funkcje
Pierwiastki śladowe to duża grupa substancji chemicznych, które znajdują się w organizmie w niskich stężeniach. Stężenie tych substancji jest gorsze od makroelementów (wapnia, fosforu, magnezu, potasu) dziesiątki, a nawet setki razy. Makroelementy oddziałują ze sobą na poziomie wchłaniania w przewodzie pokarmowym, pełnią rolę transportową oraz uczestniczą w procesach metabolicznych.
Ich interakcja jest bardzo wyraźna, a brak jednej substancji może powodować niedobór innej. Jeśli poziom pierwiastków śladowych spadnie poniżej ustalonych limitów, to są one usuwane przez organizm z tkanek. Z ich nadmiarem następuje akumulacja substancji. Organizm posiada duże rezerwy makroelementów, a zawartość mikroelementów w tkankach jest niska.
Jak wykorzystać minerały w kulturystyce - obejrzyj wideo:
Pamiętaj, że w kulturystyce mikroelementy są tak samo ważne jak minerały. Jednak zapotrzebowanie organizmu na nie jest mniejsze niż na makroskładniki.
