Różne mięśnie reagują na trening na swój własny sposób. Rzadko sportowiecowi udaje się napompować wszystkie mięśnie. Sprawdź 10 wskazówek dotyczących treningu tricepsa od Charlesa Durrema. Słynny kulturysta Charles Darrem zawsze powtarzał, że jego triceps jest bardzo trudny do trenowania. Z tego powodu zna wiele sekretów, które pomogły mu w realizacji zadania. Dzisiaj w artykule poznasz 10 wskazówek Durrema Charlesa dotyczących treningu tricepsa. Oczywiście dużo czasu zajęło mu przeanalizowanie swojego treningu, aby zrozumieć, które ćwiczenia są dla niego bardziej odpowiednie. Dziś zdradzi wiele sekretów.
Wskazówka nr 1: Rozgrzej się dobrze
Te rady należy wziąć pod uwagę i wykorzystać na początku każdej sesji. Bardzo podatne na kontuzje są łokcie, kolana i triceps. Jeśli nie są dobrze rozgrzane przed rozpoczęciem sesji, ryzyko kontuzji jest znacznie zmniejszone. Na przykład sam Karol zawsze wykonywał dwa zestawy rozgrzewkowe, aby rozgrzać mięśnie.
Jego ulubionymi ćwiczeniami na rozgrzewkę były wiosłowanie sztangą EZ lub z liną. Aby stawy łokciowe lepiej się nagrzewały, muszą być sztywno zamocowane. Następnie Charles wykonał drugie ćwiczenie rozgrzewkowe - lekkie podnoszenie (wyprostowanie ramion). Stanowią najmniejsze zagrożenie dla stawów i więzadeł.
Wskazówka nr 2: Trenuj wszystkie triceps
Głównym zadaniem tricepsa jest wyprostowanie ramienia iz tego powodu niektórzy sportowcy uważają, że jeden duży mięsień. Ale w praktyce okazuje się inaczej, a triceps to złożony mięsień, składający się z trzech sekcji. Należy zauważyć, że każdy z tych działów reaguje inaczej na jedno ćwiczenie. Na przykład podczas ściągania sztangi w dół angażowana jest zewnętrzna grupa mięśni.
Podczas ściągania liną działa głównie część wewnętrzna. Grupa zlokalizowana blisko stawu łokciowego jest używana podczas wyprostów rąk z hantlami na podłodze. Z powyższego można wywnioskować, że dla harmonijnego rozwoju tricepsa konieczne jest wydłużenie ramienia o innym położeniu ręki, co pozwoli nam na wypracowanie każdego z działów z wysoką jakością.
Wskazówka nr 3: wejdź we właściwą pozycję wyjściową
Stawy łokciowe, z zasady swojej pracy, przypominają zawiasy, wykonując ruchy w tej samej płaszczyźnie. Podczas pracy na triceps prawidłową pozycją wyjściową przed wykonaniem ćwiczenia jest to, aby w ruchu uczestniczyły tylko triceps, z wyłączeniem pozostałych mięśni. Aby to zrobić, należy upewnić się, że ramiona, nadgarstki i stawy łokciowe pozostają nieruchome i działają tylko przedramiona.
Wskazówka nr 4: całkowicie wyprostuj ramiona
Wielu sportowców wykonuje większość ćwiczeń na triceps technicznie niepoprawnie. Wykonują ciągnięcie w dół, jednocześnie rozprostowując ramiona, nie unieruchamiając ich w pozycji wyprostowanej. Czynnik ten ma duży wpływ na efektywność treningu.
Triceps może skurczyć się tak bardzo, jak to możliwe, gdy ramię jest całkowicie wyprostowane. Unieruchom rękę w tej pozycji na kilka sekund. Ważne jest również, aby ramię było zgięte tak wolno, jak to możliwe. Lepiej jest zachować wynik nie ruchem ręki, ale opóźnieniem w stanie wyprostowanym. W ten sposób możesz w pełni skoncentrować się na tricepsach.
Wskazówka nr 5: stosuj podejścia piramidalne
Istotą metody podejść piramidowych jest zwiększanie ciężaru roboczego w każdym nowym podejściu przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń. To bardzo skuteczny sposób treningu. Dzięki takiemu podejściu do procesu treningowego triceps dobrze się rozgrzeją i przygotują na poważny stres. Charles nie używał dużych ciężarów podczas treningu bicepsów, ale zawsze stosował podejścia piramidowe.
Wskazówka nr 6: Zmień swoje ćwiczenia
Trening naprzemienny z różnymi obciążeniami co tydzień. Należy zauważyć, że różnice nie powinny dotyczyć liczby powtórzeń, ale samych ćwiczeń. Dzięki wielu możliwościom ćwiczeń sesje treningowe stają się bardziej zróżnicowane.
Stosuj ćwiczenia, które dają Twoim mięśniom zupełnie inny rodzaj obciążenia. W ten sposób możesz znacznie przyspieszyć zestaw masy mięśniowej. Nie powinieneś oczekiwać dużych postępów, wykonując przez cały czas te same ćwiczenia.
Wskazówka nr 7: Pracuj do granic możliwości
Każda seria powinna być wykonana do maksymalnego zmęczenia mięśni. Daj taki ładunek, aby mięśnie były całkowicie wyczerpane przed ostatnim podejściem. Cały sens skutecznego treningu tkwi właśnie w najnowszych podejściach, wykonywanych do granic możliwości. Przy początkowych podejściach przygotowujesz mięśnie tylko do silnego obciążenia. W żadnym wypadku nie zwalniaj tempa treningu, ponieważ mięśnie nabiorą masy tylko przy maksymalnym zmęczeniu.
Wskazówka nr 8: Nie przetrenuj swojego ciała
Upewnij się, że triceps nie jest obciążony podczas treningu innych grup. Aby osiągnąć dobry wynik, możesz trenować triceps raz w tygodniu, rozkładając zajęcia tak, aby między tym dniem a treningiem obręczy barkowej i klatki piersiowej pozostało kilka dni.
Charles zgadza się również z tymi sportowcami, którzy sugerują ograniczenie liczby zestawów. Jest to szczególnie przydatne w przypadkach, gdy wszystkie zestawy są doprowadzane do całkowitego wyczerpania mięśni. Liczba serii nie powinna przekraczać dziewięciu i dać tricepsowi kilka dni na regenerację.
Wskazówka # 9: Używaj pozowania podczas treningu
Charles jest przekonany, że na to ćwiczenie należy dać wystarczająco dużo czasu. Należy to robić przede wszystkim nie po to, aby pozy wyglądały pięknie, ale po to, aby nabrać pewności siebie. Również podczas pozowania wyraźnie widoczna jest ulga w tricepsach i trenowane jest połączenie nerwowo-mięśniowe. Na każdą lekcję przeznacz co najmniej 20 sekund pozowania.
Wskazówka nr 10: Prowadź pamiętnik
Dziennik treningowy jest niezbędny dla każdego sportowca. Dzięki temu będziesz mógł śledzić, jakie ćwiczenia zostały wykonane, przy jakiej liczbie serii i powtórzeń. Pomoże Ci to znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia.
Oto 10 wskazówek Darrema Charlesa dotyczących treningu tricepsa, które możesz wykorzystać podczas treningu.
Obejrzyj występ Darrema Charlesa na turnieju w tym filmie:
