Dowiedz się o typowych błędach podczas treningu tricepsa, aby trening był bardziej efektywny. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć swój cel. Wielu sportowców uważa, że trening tricepsa jest dość prosty. Wszystko, co powinno zrobić sto, to po prostu zgiąć rękę w łokciu. Ale i tutaj często popełnia się wiele błędów. Jeśli je wyeliminujesz, postęp stanie się bardziej namacalny. Dziś rozmowa skupi się na temacie - treningu tricepsa: 8 błędów. To liczba błędów, które najczęściej popełniają sportowcy.
Błąd nr 1: Nie powinieneś zaczynać od prostych ćwiczeń
Ten błąd jest dość powszechny wśród początkujących. Często rozpoczynają trening od ćwiczeń pojedynczych stawów, takich jak wyprostowanie ramion na bloku. Główną wadą takich ćwiczeń jest możliwość stosowania stosunkowo niskich ciężarów roboczych. W przypadku, gdy nie korzystasz z określonego programu treningowego, najlepiej zacząć od trudnego ćwiczenia wielostawowego.
Podczas treningu tricepsa obowiązują takie same zasady jak przy treningu nóg czy mięśni klatki piersiowej. Jeśli pracują dwa stawy, a w tym przypadku jest to łokieć i bark, wtedy zaangażowanych jest więcej mięśni, co pozwala na podnoszenie dużych ciężarów. Oczywiście w tym przypadku pewna część określonego obciążenia zostanie utracona, ale na początku treningu jest inny cel. W tym okresie musisz używać maksymalnego obciążenia.
Wśród najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych na triceps należy zwrócić uwagę na:
- Spadki na nierównych prętach;
- Pompki na ławce z obciążeniem;
- Wyciskanie w pozycji leżącej z wąskim uchwytem;
- Pompki w symulatorze.
Należy zauważyć, że jest całkiem możliwe, że wykonując pompki na nierównych drążkach, będziesz musiał użyć ciężarów, aby osiągnąć niewydolność mięśniową z liczbą powtórzeń od 8 do 12. Ćwiczenia na pojedyncze stawy można wykonywać jako ciepłe -do góry na stawy łokciowe, ale nie zaleca się w nich pracy do uszkodzenia.
Błąd nr 2: Wysuń się za głowę
Projektując program ćwiczeń na triceps, masz możliwość wyboru spośród dużej liczby ćwiczeń. Jednak tylko jeden z nich jest w stanie dobrze załadować mięsistą, długą głowę. Mięsień ten przyczepia się do kości tuż nad ramieniem i nie będzie w stanie rozciągnąć go do pożądanej pozycji bez podniesienia ramion. Należy zawsze pamiętać, że maksymalnie rozciągnięty mięsień będzie się kurczył znacznie mocniej niż ten, który jest rozciągnięty tylko w połowie. Z tego możemy wywnioskować, że ruchy zza głowy muszą być uwzględnione w twoim programie treningowym. Nieprzestrzeganie tej zasady jest bardzo częstym błędem podczas treningu tricepsa.
Jest wiele ćwiczeń, takich jak wyciąganie nad głową z linami, drążek EZ, hantle, czy używanie maszyny. Jedynym niuansem, na który zawsze należy zwracać uwagę, jest konieczność naprawy stawów barkowych za głową. Stawy łokciowe powinny być skierowane do góry i nie opuszczać tej pozycji podczas ćwiczenia. W tej sytuacji łokcie pełnią rolę zawiasów i nie powinny wykonywać innych ruchów.
Błąd nr 3: Twoje łokcie nie powinny zwisać
Wszystkie ćwiczenia jednostawowe do treningu tricepsa mają wspólny wzór - konieczne jest rozluźnienie stawów łokciowych. Powinny przejść z pozycji zgiętej do wyprostowanej. Jeśli łokcie zwisają, efektywność treningu znacznie się zmniejszy. Dlatego wykonując dowolne z powyższych ćwiczeń, należy uważnie monitorować stawy łokciowe. Dociśnij je jak najmocniej do ciała.
Błąd nr 4: Nie możesz opuścić łokci podczas wyprostów pochyłych
To chyba najczęstszy błąd podczas treningu tricepsa. Bardzo często pozwalają na to nawet zawodowi sportowcy. Jeśli obniżysz stawy łokciowe, ćwiczenie jednostawowe dla rozwoju głowy bocznej natychmiast stanie się wielostawowe. W tym przypadku delta również weźmie udział w pracy, co znacznie zmniejszy obciążenie tricepsa, ponieważ zostanie przejęte przez mięśnie naramienne.
Aby ćwiczenie było poprawne technicznie, łokcie powinny być umocowane po bokach ciała tak, aby ramiona były równoległe do podłoża. Łokieć powinien służyć jako zawias, a ramię powinno być wyciągnięte równolegle do podłogi. Podczas opuszczania hantli upewnij się, że stawy łokciowe nie są za nimi.
Błąd nr 5: Nie wykonuj ćwiczeń wielostawowych
To kolejny bardzo popularny błąd wśród sportowców, w wyniku którego ćwiczenie staje się wielostawowe. Tylko stawy łokciowe powinny być przedłużone. W tym celu należy mocno docisnąć ramiona do ciała, aby jak najskuteczniej odizolować głowę boczną. Jeśli podczas ekscentrycznej fazy łokcie odpadły Ci od ciała, to popełniłeś błąd, łącząc ramię z pracą. Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy jakikolwiek inny mięsień jest podłączony do ćwiczenia, zmniejsza się obciążenie tricepsa. Zawsze trzymaj ręce mocno dociśnięte do tułowia.
Błąd nr 6: Nie zmniejszaj zakresu ruchu, aby podnieść większy ciężar
W przypadku, gdy widzisz wzrost ciężarów roboczych jako główne zadanie dla siebie, nieświadomie łatwo popełnić kolejny błąd w treningu tricepsa. Zostało już powiedziane powyżej, że mięśnie mogą skurczyć się tak bardzo, jak to możliwe, przy silnym rozciąganiu. Do tego bardzo ważny jest zakres ruchu, co prowadzi do lepszego rozwoju mięśni.
W wyścigu siłowym możesz nie zauważyć spadku amplitudy, gdy zaczniesz wykonywać częściowe powtórzenia. Warto zauważyć, że częściowe powtórzenia to doskonała technika do ćwiczeń o dużej intensywności, ale powinna być stosowana jedynie jako uzupełnienie ruchów w pełnym zakresie, a nie je zastępować.
Najczęściej częściowe powtórzenia występują podczas wykonywania pompek na triceps przy użyciu maszyn, a także przy rozciąganiu na górnym bloku przy użyciu dużego ciężaru roboczego. W takich momentach ekscentryczna faza ruchu zostanie zatrzymana prawie przed osiągnięciem pełnego wyprostu. Problem ten rozwiązuje zmniejszenie wagi w ćwiczeniach, w których łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni.
Błąd nr 7: trenuj triceps po mięśniach ramion i klatki piersiowej
Jeśli Twój program treningowy nie jest sprecyzowany, powinieneś zawsze najpierw ćwiczyć duże mięśnie, a dopiero potem małe. Tricepsy są małe w porównaniu do innych mięśni górnej części ciała, ale odgrywają dużą rolę w ćwiczeniach na ławce. Wykonując poważne wyciskanie na ławce, utrzymuj triceps wypoczęty.
Błąd nr 8: Nie wyprostuj w pełni łokcia
Wyprostowanie stawu łokciowego wymaga pełnego wyprostu ramion, ale łokieć nie powinien być blokowany. Innymi słowy, nie należy go w pełni rozszerzać. Jeśli nie zostanie to zrobione, większość obciążenia przejdzie z tricepsa do stawu, co nie powinno być dozwolone. Jeśli sportowiec pracuje z dużą wagą, taka sytuacja może spowodować poważne obrażenia.
Oto 8 błędów podczas treningu tricepsa. Jeśli chcesz szybko robić postępy, spróbuj ich wyeliminować.
O podstawowych ćwiczeniach do treningu tricepsa w fitness dowiesz się z tego filmu:
