Dowiedz się, dlaczego od lat nie jesteś w stanie ruszyć z miejsca i przyśpieszyć swoje postępy w przybieraniu na wadze lub spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej. Każdy sportowiec może zmierzyć się z koncepcją treningowego płaskowyżu. Oznacza to zatrzymanie postępów sportowych. Zwróć uwagę, że przyczyny stagnacji wyników w sporcie mogą być różne i jest ich wiele. Dziś opowiemy o najczęstszych.
Nacisk w tym artykule zostanie położony na kulturystykę, ponieważ ten konkretny sport jest dziś najbardziej popularny na poziomie amatorskim. Ponieważ przyczyn stagnacji wyników w sporcie jest wiele, istnieje również wiele sposobów rozwiązywania problemów. Jednak sportowcy często błędnie identyfikują te przyczyny i używają niewłaściwych metod, aby przezwyciężyć plateau.
Główne przyczyny stagnacji wyników w sporcie
Trzeba pamiętać, że przyrost masy (rozrost tkanki mięśniowej) to przystosowanie organizmu do potężnej aktywności fizycznej, która jest możliwa podczas superkompensacji. Zawodnik musi zwiększać obciążenie na każdej lekcji w porównaniu z poprzednim treningiem.
W efekcie dochodzi do zniszczenia tkanki mięśniowej, co jest niekorzystne dla naszego organizmu, gdyż pozostawia stan homeostazy. Aby powrócić do równowagi, konieczne jest wyeliminowanie wszystkich obrażeń otrzymanych na lekcji. W tym celu organizm zaczyna aktywnie syntetyzować związki białkowe.
Gdy wszystkie mikrourazy zostaną wygojone, organizm nie uspokaja się, lecz kontynuuje regenerację tkanek, tworząc w ten sposób niewielki margines bezpieczeństwa. Ten proces nazywa się superkompensacją. Z kolei superkompensacja to rozrost tkanki mięśniowej.
Możemy wyróżnić dwa czynniki, bez których przyrost masy ciała jest niemożliwy:
- Superkompensacja.
- Progresja obciążenia.
Mówiąc najprościej, dla wzrostu mięśni sportowiec musi najpierw zniszczyć tkankę poprzez jej przeciążenie, a następnie dać organizmowi czas na regenerację. Dlatego ważnym czynnikiem jest czas następnej lekcji. Organizm nie jest w stanie błyskawicznie przystosować się do zmian warunków zewnętrznych i zajmuje to trochę czasu.
Jeśli po treningu ciało nie odpoczywa wystarczająco, superkompensacja po prostu nie nadejdzie. Jednocześnie nadmierny odpoczynek również nie przyczynia się do przyrostu masy, ponieważ minie superkompensacja. Możemy wyróżnić cztery ważne okresy czasu:
- Czas niszczenia tkanki mięśniowej na zajęciach jest najkrótszym okresem, gdyż sesja treningowa trwa maksymalnie 60 minut.
- Czas regeneracji to okres, w którym tkanki wracają do pierwotnego stanu. Na czas trwania tego okresu wpływa wiele czynników, a średni wskaźnik wynosi 7 dni.
- Czas wzrostu - zależy również od indywidualnych cech organizmu, a przybliżona liczba to od 7 do 14 dni.
- Czas utraty superkompensacji – pojawia się w tych przypadkach, kiedy nie ćwiczysz przez dłuższy czas.
Po przestudiowaniu tych okresów możemy wyciągnąć wnioski na temat możliwych przyczyn stagnacji wyników w sporcie. Zacznijmy od pierwszego odcinka czasu - rozpadu mięśni. Jeśli podczas treningu nie zadałeś mikrourazów w tkankach mięśniowych, to organizm przystosował się do tego obciążenia. Kiedy sportowiec stale używa tego samego obciążenia, mięśnie stopniowo stają się silniejsze, a ich wydajność wzrasta.
Powiedzieliśmy już, że organizm zawsze dąży do stanu homeostazy i odbudowuje tkanki po treningu z niewielkim marginesem, aby zapobiec zniszczeniu podczas powtarzającego się podobnego obciążenia. Kiedy zmieniają się warunki zewnętrzne, ciało dostosowuje wewnętrzne, aby utrzymać równowagę.
Zapewne zauważyłeś, że po każdym zwiększeniu obciążenia na lekcji, po jej zakończeniu odczuwany jest ból w mięśniach. Jeśli wszystko zostanie tak, jak jest, to na drugim treningu będzie łatwiej itp. W rezultacie po kilku tygodniach obciążenie staje się dla Ciebie lekkie. Sugeruje to, że ciało przystosowało się, a mięśnie stały się silniejsze. Dopóki nie zwiększysz obciążenia, nie będzie wzrostu mięśni.
Aby ułatwić sobie postępy, prowadź dziennik aktywności. Bez tego bardzo trudno będzie ci się rozwijać, ponieważ zapamiętanie wszystkich liczb (ciężar roboczy, liczba zestawów, podejść itp.) jest po prostu niemożliwe. Przed rozpoczęciem każdego treningu spójrz na wskaźniki poprzedniej sesji i lekko ją komplikuj. Brak progresji obciążeń jest właśnie jedną z najczęstszych przyczyn stagnacji wyników w sporcie. Prawie każdy początkujący sportowiec obserwuje dobry przyrost tkanki mięśniowej w ciągu pierwszych sześciu miesięcy treningu, a czasem nawet roku. Jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ trening siłowy jest nowym warunkiem zewnętrznym dla organizmu. Aby utrzymać stan homeostazy, organizm zaczyna dostosowywać się do aktywności fizycznej i w tym okresie obserwuje się przyrost mięśni.
Jednak głównym powodem stagnacji wyników w sporcie jest niewystarczający czas na odpoczynek po treningu. Często sportowcy uważają, że im częściej ćwiczą, tym większe są ich postępy. Ale w praktyce wszystko jest inne i w takiej sytuacji nie ma wzrostu.
Powiedzmy, że po intensywnym treningu mięśni klatki piersiowej organizm potrzebuje około dziewięciu dni na regenerację. W tym czasie tkanka mięśniowa zostanie przywrócona tylko do poziomu, który miała przed rozpoczęciem sesji. Jeśli popracujesz nad tą grupą ponownie dziewięć dni po poprzedniej sesji, nie będzie wzrostu. Jeśli między treningami upłynie jeszcze mniej czasu, powiedzmy sześć dni, sytuacja pogorszy się jeszcze bardziej.
Nie tylko nie urośniesz, ale Twoje wyniki sportowe w takiej sytuacji będą stopniowo spadać. W rezultacie dojdzie do tego, że organizm włączy specjalny tryb oszczędzania energii, który w sporcie zwykle nazywa się przetrenowaniem. Tak więc dla postępu musisz odpocząć, konieczny jest czas pełnego odzyskania ciała. Jeśli często ćwiczysz i nie robisz postępów, zdecydowanie musisz wydłużyć czas odpoczynku. Jednocześnie niemożliwe jest podanie konkretnych zaleceń dotyczących czasu trwania przerw między zajęciami. Jest to indywidualny wskaźnik, na który wpływa wiele czynników.
Musisz pamiętać, że większe grupy mięśniowe potrzebują dłuższego odpoczynku. Również przy dużej intensywności ćwiczeń organizm regeneruje się przez dłuższy czas. Pamiętaj, że dobrze wytrenowane mięśnie również potrzebują więcej czasu na regenerację. Nie mniej ważny jest czas utraty superkompensacji, a ta przyczyna stagnacji wyników w sporcie nie jest tak popularna jak dwie poprzednie. Występuje, gdy rzadko ćwiczysz. W takim przypadku tkanka mięśniowa zostaje przywrócona z rezerwą i następuje superkompensacja. Jednak dzięki rzadkim czynnościom organizm przywraca wszystko do pierwotnego stanu. Mówiąc najprościej, gdy przegapisz superkompensację, mięśnie po pewnym czasie niszczą wcześniej zrobioną rezerwę. Aby rozwiązać ten problem, musisz częściej trenować.
Dziś cały czas mówimy o czasie rekonwalescencji, ale nie daliśmy dokładnych rad. Wynika to z faktu, że ciało każdej osoby jest indywidualne i będziesz w stanie określić czasy, których potrzebujesz tylko na podstawie doświadczenia. Jeśli czujesz się słaby po ćwiczeniach i nie możesz poradzić sobie z nową wagą, musisz więcej odpoczywać.
Są to główne przyczyny stagnacji wyników w sporcie, ale jest wiele innych. Należą do nich na przykład genetyka. Każda osoba ma pewne ograniczenia wzrostu mięśni, tkwiące w naturze. Im bliżej sportowiec zbliża się do tego limitu, tym trudniej jest uzyskać masę.
Jednocześnie możliwe są również przyczyny czysto fizjologiczne, na przykład niewystarczające odżywianie. Czasami sportowcy zapominają, że mięśnie rosną i potrzebują więcej składników odżywczych. Jednak nadal jedzą w ten sam sposób i nie ma wzrostu.
Podsumowując, aby robić postępy, musisz zwiększać obciążenie, dobrze odpoczywać i dobrze się odżywiać. W tych warunkach na pewno zrobisz postępy. Kulturystyka nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie wystarczy tylko pracować z żelazem, trzeba też pomyśleć.
Jak rozpocząć wzrost mięśni i co jest głównym powodem stagnacji wyników, zobacz tutaj:
