Dowiedz się, dlaczego podczas odchudzania powinieneś brać pod uwagę nie tylko glikemię, ale także indeks insulinowy żywności. Nie tylko diabetycy, ale także miłośnicy fitnessu muszą wiedzieć o indeksach insulinowych i glikemicznych żywności. Jeśli pierwsza koncepcja jest znana szerokiemu gronu odbiorców, to indeks insulinowy został wprowadzony do użytku dopiero pod koniec ubiegłego wieku. Biorąc pod uwagę fakt, że dietetycy rzadko go stosują, nie każdy wie, dlaczego należy uwzględniać w diecie indeks insulinowy pokarmów. O tym będziemy dzisiaj rozmawiać.
Mechanizm metabolizmu węglowodanów i indeks insulinowy
Aby łatwiej zrozumieć, co oznaczają te pojęcia i do czego służą, konieczne jest zrozumienie procesu metabolizmu węglowodanów. To dzięki niemu otrzymujemy energię, która jest wydawana na wszystkie bez wyjątku wykonywane przez nas ruchy i zachodzące reakcje biochemiczne. Postaramy się o tym jak najprościej opowiedzieć:
- Kiedy pokarm dostaje się do organizmu, wolne węglowodany rozkładają się na proste cukry – glukozę i fruktozę. Przez ściany przewodu pokarmowego dostają się do krwiobiegu.
- Prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi, a mózg wysyła sygnał do trzustki, aby rozpocząć syntezę insuliny. Ta substancja hormonalna dostarcza glukozę do struktur komórkowych tkanek, a tym samym zmniejsza jej stężenie we krwi.
- Dzięki insulinie glukoza przenika przez błony komórkowe tkanki mięśniowej i tłuszczowej.
- Część cukrów prostych jest od razu wykorzystywana na energię, a reszta jest „magazynowana” w postaci glikogenu.
Glikogen to magazyn węglowodanów, który można spożywać w razie potrzeby, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, gdy poziom cukru we krwi spada. Jest to możliwe pod wpływem wysiłku fizycznego lub przedłużającego się braku jedzenia. Jeśli trzustka nie jest w stanie syntetyzować insuliny w wymaganej ilości, rozwija się cukrzyca typu 1. Ten drugi rodzaj choroby obejmuje zmniejszenie wrażliwości organizmu na insulinę. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie tę chorobę, musisz wiedzieć, dlaczego powinieneś brać pod uwagę indeks insulinowy żywności w swojej diecie.
Indeks insulinowy – co to jest różnica w stosunku do glikemii
Jak powiedzieliśmy powyżej, pojęcie „wskaźnika insuliny” zostało wprowadzone dopiero pod koniec ubiegłego wieku. On pokazuje. Ile insuliny powinna syntetyzować trzustka w odpowiedzi na ten lub inny produkt. Jest dość oczywiste, że wskaźnik tego wskaźnika zależy głównie od ilości i rodzaju zawartych w nim węglowodanów, ale nie tylko.
Należy pamiętać, że indeksy insuliny i glikemiczny nie muszą być proporcjonalne. Przede wszystkim organizm reaguje wyrzutem insuliny na spożycie węglowodanów, jednak duża ilość tłuszczów ze związkami białkowymi doprowadzi również do aktywnej produkcji hormonu. Naukowcy uważają, że pieczywo może wyzwalać maksymalne uwalnianie insuliny, ale indeks glikemiczny tego produktu jest stosunkowo niski.
Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko poziom glukozy we krwi wzrośnie po zjedzeniu określonego pokarmu lub posiłku. Największy wpływ na indeks glikemiczny mają:
- Aktywność enzymatyczna w przewodzie pokarmowym.
- Warunki wzrostu i rodzaj obróbki cieplnej produktu.
- Technologie wytwarzania produktów.
- Połączenie produktów.
- Warunki przechowywania.
W toku badań naukowych ustalono nie tylko tempo wzrostu stężenia glukozy w krwiobiegu po spożyciu produktu, ale także czas i ilość syntetyzowanej insuliny potrzebną do normalizacji poziomu cukru. Jeśli mówimy o tym, dlaczego brać pod uwagę indeks insulinowy żywności w diecie, to ten wskaźnik jest niezwykle ważny dla osób z cukrzycą. Za jego pomocą możesz określić dokładną dawkę leku.
Naukowcy obliczyli również stosunek tych dwóch wskaźników wszystkich głównych produktów, aby je porównać. W efekcie okazało się, że wydajność tego samego produktu może się różnić, a czasem dość znacząco. Powiedzmy, że laktoza ma wyższy indeks glikemiczny niż insulina. Z kolei w przypadku produktów mlecznych sytuacja jest dokładnie odwrotna, na przykład AI jogurtu wynosi 115, a IG 35.
Jak w praktyce wykorzystać wartości indeksów?
Teraz powiemy Ci, jak i dlaczego brać pod uwagę indeks insulinowy żywności wraz z indeksem glikemicznym w diecie. Dla osób, u których zdiagnozowano cukrzycę, konieczne jest rozpoczęcie opracowywania programu żywieniowego z indeksem glikemicznym. Dopiero wtedy należy dopasować wybrane produkty do siebie za pomocą indeksu insuliny.
W żadnym wypadku nie należy ignorować indeksu insuliny, ponieważ pokarmy o wysokich wartościach mogą w krótkim czasie zubożyć trzustkę. W rezultacie lipidy będą się gromadzić, a nie zużywać istniejące rezerwy.
Jak łączyć produkty:
- Produkty zawierające związki białkowe nie powinny być łączone z prostymi węglowodanami i produktami skrobiowymi.
- Skrobia jest niekompatybilna z prostymi węglowodanami, ale może być spożywana z tłuszczami.
- Warzywa, skrobia i białko nie są łączone z prostymi węglowodanami, a jedynie z tłuszczami.
- Warzywa powinny być spożywane z tłuszczami i białkami, ale nie z prostymi węglowodanami.
W oparciu o powyższe, osobom z cukrzycą można podać następujące zalecenia:
- Nie jedz szybkich węglowodanów z tłuszczami, na przykład mięsa nie można popijać słodkimi napojami.
- Staraj się unikać kombinacji białka i węglowodanów - lepiej nie dodawać miodu do twarogu.
- Doskonałe połączenie to tłuszcze nienasycone i węglowodany złożone – orzechy z rybą.
- Staraj się nie poddawać żywności długotrwałej obróbce cieplnej.
- Jedz pokarmy bogate w białko na śniadanie.
- Węglowodany złożone należy spożywać wieczorem, ponieważ nie powodują nagłego wyrzutu insuliny.
O czym należy pamiętać o indeksie insulinowym żywności?
Jest całkiem jasne, że nie da się samodzielnie określić wskaźnika insuliny i będziesz musiał skorzystać ze specjalnych tabel. Jednak w domenie publicznej nie ma pełnych informacji na ten temat, a te tabele, które „wędrują” po sieci w większości przypadków zawierają pewne nieścisłości. Przede wszystkim należy pamiętać o najważniejszych punktach:
- Indeks insuliny produktów mlecznych jest wysoki.
- Dania mięsne i rybne mają AI od 45 do 60 jednostek.
- Surowe jaja kurze mają niską AI wynoszącą 31.
- Do grupy o niskim indeksie insulinowym należą warzywa, z wyjątkiem ziemniaków i grzybów.
- Indeks insulinowy gorzkiej czekolady i owoców waha się od 20 do 22 jednostek.
Żywność o niskiej zawartości AI to jabłka, wołowina, jajka, ryby, ser, makaron, płatki owsiane itp. Winogrona, ziemniaki, biały ryż, jogurt, banany, pomarańcze itp. mają odpowiednio wysoki poziom AI.
Indeksy glikemiczne i insulinowe produktów mlecznych
Każdego, kto chce schudnąć lub choruje na cukrzycę, interesuje nie tylko to, dlaczego należy uwzględniać w diecie indeks insulinowy żywności, ale także, dlaczego indeksy produktów mlecznych są tak różne. Przypomnijmy, że ich IG mieści się w granicach 30 jednostek, a AI przekracza 100. Produkty mleczne nie są w stanie radykalnie zwiększyć glikemii, ale jednocześnie aktywnie stymulują syntezę insuliny.
W rezultacie działanie enzymu niezbędnego do rozkładu tłuszczów jest tłumione. Prowadzi to do tego, że organizm odbudowuje ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli byłeś pewien, że jedząc dużo twarogu (w końcu ciągle nam mówi się, że jest to produkt dietetyczny), możesz pozbyć się nadwagi, to głęboko się mylisz.
Należy również pamiętać, że produkty mleczne przyczyniają się do zatrzymywania płynów w organizmie, co prowadzi do pojawienia się obrzęków. Wynika to z przyspieszenia syntezy hormonów wytwarzanych przez nadnercza, np. aldosteronu. Nie oznacza to jednak, że musisz wykluczyć produkty mleczne z diety. Zawierają dużo składników odżywczych, bez których organizm nie jest w stanie normalnie funkcjonować.
Ponadto często można usłyszeć pytania o to, jak niebezpieczne dla zdrowia może być nagłe uwolnienie insuliny. Przyspieszenie produkcji hormonów przez trzustkę po jedzeniu jest normalną reakcją fizjologiczną. Nie jest w naszej mocy, aby całkowicie się go pozbyć i nie ma takiej potrzeby. W ciągu dnia dochodzi do trzech do czterech takich skoków hormonów, a to jest bezpieczne dla zdrowia. To inna sprawa, kiedy często jesz węglowodany proste. Ta sytuacja może negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm.
Jak prawidłowo wykorzystać wskaźnik insuliny do odchudzania?
Jeśli chcesz schudnąć, rano należy spożywać pokarmy o wysokim indeksie insulinowym. Gdzieś po 14 godzinach należy je porzucić, aby nie spowodować gwałtownego wzrostu stężenia insuliny. Czasami dana osoba nie musi schudnąć, ale ją przytyć.
Aby rozwiązać ten problem, możesz również manipulować sztuczną inteligencją różnych produktów. Musisz podzielić je na trzy przyjęcia i wykorzystać w następujący sposób:
- Przed obiadem dwa przyjęcia.
- Po obiedzie - jeden posiłek.
Trzeba przyznać, że sytuacja z indeksem glikemicznym i insulinowym jest niejednoznaczna, a dietetyk pomoże szczegółowo zrozumieć tę kwestię.
Jak skuteczna jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Naukowcy szczegółowo zbadali wpływ żywności o niskim indeksie glikemicznym na osoby z problemami z nadwagą. Wyniki trudno nazwać pozytywnymi. Przecież taki program żywieniowy nie pozwolił na zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę, a stężenie cukru i ciśnienie krwi nie spadły.
Przez długi czas wierzono, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają pozytywny wpływ na pracę mięśnia sercowego. Jednak nie ma na to naukowego potwierdzenia. W najnowszym badaniu wykorzystano cztery programy żywieniowe:
- O wysokim indeksie glikemicznym 65 jednostek.
- Dieta wysokowęglowodanowa o IG 40 jednostek.
- Niskowęglowodanowy, ale wysoki IG.
- Niska zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny.
Wszystkie programy żywieniowe opierały się na zasadzie dietetycznego podejścia do walki z nadciśnieniem, polegającego na ograniczaniu diety tłuszczowej i spożywaniu dużych ilości nabiału, warzyw i owoców. W rezultacie naukowcy stwierdzili, że z punktu widzenia zapobiegania rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego program żywieniowy o niskim IG jest nieskuteczny.
Więcej informacji na temat indeksu insuliny w żywności można znaleźć poniżej:
