Dzisiaj porozmawiamy o niestandardowym podejściu do treningu, a mianowicie nieużywaniu ciężarów. Ten program jest przeznaczony do wagi własnej sportowca. Dzisiejszy artykuł może wydawać się wielu sportowcom niezwykły, a nawet nie do zaakceptowania, mogący łamać ogólnie przyjęte kanony. Program treningu z masą ciała, o którym dzisiaj będziemy dyskutować, powstał dawno temu, kiedy nie było specjalnych dodatków do żywności, różnych maszyn do ćwiczeń itp.
Trening z masą ciała we współczesnym wychowaniu fizycznym
Dawno, dawno temu trening siłowy był bardzo popularny, ale wraz z pojawieniem się farmakologii sportowej i różnych maszyn do ćwiczeń, technika ta jest coraz bardziej zapomniana i pozostaje nieodebrana. Są eksperci, którzy uważają, że współczesna kultura fizyczna degraduje. Oczywiście jest ich sporo i większość nie zgodzi się z tą opinią. Osiągnięcia współczesnych sportowców są przytaczane jako przykłady rozkwitu kultury fizycznej i sportu.
Jednak teraz konieczne jest oderwanie się od wielkiego sportu. Z tym, że bez użycia wszelkiego rodzaju chemikaliów praktycznie nie można osiągnąć czegokolwiek. Teraz mówimy o tych sportach, w których potrzebna jest siła i wytrzymałość. Dokładnie to, co można uzyskać za pomocą sterydów, hormonu wzrostu itp. Sytuacja wygląda nieco inaczej w typach gier, gdzie umiejętności techniczne mają ogromne znaczenie. Nie bez powodu większość skandali dopingowych ma miejsce w kolarstwie, lekkoatletyce, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. Podobne incydenty zdarzają się np. w piłce nożnej czy hokeju, ale są one rzadkie, a nawet wyjątkowe.
Nawet utalentowani i uzdolnieni genetycznie sportowcy znajdują się pod okiem trenerów, którzy podejmują za nich decyzje.
Treningi na siłowni – konieczność czy wynalazek?
Tak więc dziś profesjonalne sporty i profesjonalne metody treningowe są całkowicie wyłączone z rozmowy. Jeśli uprawiasz fitness, to większość specjalistycznych magazynów i programów telewizyjnych twierdzi, że ta dyscyplina nie może obejść się bez użycia symulatorów. W większości przypadków słowa te oznaczają kondycję cardio i siłową.
Wystarczająco zabawne jest obserwowanie, jak ludzie pilnie pedałują na rowerach treningowych lub wspinają się po schodach w nadziei na dostanie się na szczyt. Obecnie istnieją dwa podejścia w treningu siłowym: zmanierowany (zwany także damskim) i styl macho:
- Najpierw polega na tym, że człowiek podchodzi do sprzętu do ćwiczeń i przy użyciu niewielkich ciężarków na nim pracuje. Oczywiście nie może to przynieść wspaniałych rezultatów.
- Drugi styl różni się radykalnie. To ciężki trening, którego celem jest budowanie masy mięśniowej i odprężenie mięśni. Po tym pozostają uszkodzone stawy i nikt nie myśli o zerwanych więzadłach. Ponadto duże obciążenia faktycznie niszczą mięśnie.
Oba opisane podejścia są nieskuteczne i nie mogą prowadzić do niczego dobrego.
Korzyści z treningu z masą ciała
Mówienie o zaletach lub wadach nowoczesnych metod treningowych w porównaniu ze szkołą treningu z własnym ciężarem może być nieskończenie długie. Ale nie warto tego robić. Poniżej znajduje się sześć najbardziej podstawowych zalet starej szkoły.
Minimalna ilość sprzętu
Do tej pory nie stworzono bardziej ekonomicznego i niezależnego systemu szkoleniowego. Nawet zwolennicy sztangi i symulatorów prawie zawsze zgadzają się z tym faktem. Dla gimnastyczki głównym instrumentem jest ciało. W przypadku zdecydowanej większości ćwiczeń nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt. Jeśli jest chęć, to można korzystać z pewnych przedmiotów życia codziennego, ale to raczej dla odmiany i nie jest to konieczność. Jedyne, co trzeba zrobić, to znaleźć miejsce na podciąganie. Może to być drabina, świetlik lub po prostu solidna gałąź. Nie ma sensu, aby osoby, które wybrały szkołę zajęć z własnym ciężarem do treningu, zaśmiecały swój dom rozmaitym sprzętem sportowym. Jednocześnie trening można odbyć w dowolnym miejscu i czasie wolnym. Warto również zauważyć, że od osoby nie są wymagane żadne inwestycje finansowe: nie ma potrzeby kupowania karnetu na siłownię ani zakupu sprzętu sportowego.
Rozwijanie przydatnych umiejętności praktycznych
Pracując z ciężarem własnego ciała, człowiek uczy się doskonale nim zarządzać. W całej historii ewolucji ludzie ćwiczyli umiejętności potrzebne do przetrwania. Jeśli życie zależało od szybkości biegu i wytrzymałości, to właśnie te elementy były trenowane. Kiedy trzeba było walczyć z wrogami, trzeba było przygotować mięśnie ramion i tułowia.
Większość sportowców nie może teraz zrozumieć tej prawdy i używa sztucznych ciężarów w swoich treningach. Oczywiście nie ma w tym nic złego, ale jednocześnie istnieje sprzeczność z podstawową zasadą atletyki - poruszania się. Kiedy trenujesz z własnym ciężarem, całe Twoje ciało rozwija się harmonijnie. Być może będziesz gorszy od kogoś siłą, ale w koordynacji ruchów na pewno przewyższysz wszystkich. A to jest bardzo potrzebna umiejętność.
Buduj siłę
Podczas opracowywania programu treningowego z własną wagą ciało ludzkie jest traktowane jako całość, a nie jako grupa mięśni. Ten fakt jest głównym powodem ich skuteczności. Przy pomocy takiego treningu nie tylko wzrośnie siła, ale również wzmocnione zostaną więzadła, stawy i ścięgna.
Dzięki koordynacji wszystkich ruchów ciało staje się silniejsze. Większość sportowców uważa, że duże mięśnie to siła. Jednak układ nerwowy służy do aktywacji komórek tkanki mięśniowej, co pozwala stwierdzić, że to ośrodkowy układ nerwowy decyduje o wskaźniku siły. Z tego powodu osoba z niską masą mięśniową może okazać się silniejsza od napompowanego sportowca.
Doświadczony sportowiec potwierdzi, że znaczenie ścięgien w określaniu siły jest tak samo ważne jak masa mięśniowa. Trenując z własną wagą, osoba wzmocni więzadła i stawy, ponieważ wszystkie ćwiczenia kompleksu opierają się na naturalnych ruchach. Nie mniej ważny jest złożony trening ciała, kiedy w wykonanie jednego ćwiczenia zaangażowanych jest jednocześnie kilka grup mięśni. Jako przykład możemy wziąć najczęstsze przysiady, kiedy w pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pleców, kręgosłupa, a nawet palców u nóg. Podczas wykonywania „mostu” pracuje około stu różnych mięśni.
Większość ćwiczeń kulturystycznych ma na celu rozwój określonej grupy lub nawet określonych mięśni. W tym przypadku bardzo trudno jest osiągnąć harmonijny rozwój całego układu mięśniowego. Trenując z własnym ciężarem, człowiek sprawia, że całe ciało pracuje, co wymaga wysokiej koordynacji i konsekwencji.
Ochrona i wzmocnienie stawów
Współczesny fitness i kulturystyka są dość traumatyczne, szczególnie dla stawów, ponieważ obsługują je tkanki miękkie, które nie są przystosowane do dużych obciążeń. Prawie wszyscy ciężarowcy mają poważne problemy ze stawami, a jeśli są wśród nich wyjątki, można ich nazwać szczęśliwymi.
Ci, którzy choć raz byli na siłowni zapewne zauważyli, że sportowcy owijają kolana i nadgarstki bandażami, stosują specjalne pasy podtrzymujące plecy, a także stabilizujące ochraniacze na łokcie. Jednocześnie w szatni unosi się stały zapach różnych środków przeciwbólowych, ponieważ bóle stawów stały się towarzyszami sportowców. Te problemy mogą być pogorszone przez przyjmowanie sterydów. Przecież masa tkanki mięśniowej rośnie w szybkim tempie, a stawy nie mają czasu na wzmocnienie.
Z powodu dużych obciążeń więzadła są zerwane, a stawy stają się zaognione. Głównym zadaniem kulturystów jest budowanie masy mięśniowej, podczas gdy stawy i ścięgna nie są odpowiednio traktowane. Im większy przyrost masy mięśniowej, tym więcej problemów ze stawami.
Natomiast ćwiczenia z masą ciała są całkowicie bezpieczne dla organizmu. Jeśli jeszcze raz poruszymy temat stawów, to w takim przypadku będą one zabezpieczone, a wcześniejsze uszkodzenia można nawet naprawić. Można to wyjaśnić dwoma faktami:
- Najpierw z nich - fizyka. Wagi naturalne nie będą w stanie przekroczyć masy ciała sportowca. W starej szkole gimnastyki artystycznej nie można znaleźć przesadnie ciężkich ciężarów.
- Drugi fakt - kinezjologia. To nauka badająca ruchy ludzkiego ciała. Przez całą ewolucję ludzkie ciało nie przygotowywało się do podnoszenia superciężkich przedmiotów. Według kinezjologów gimnastyka rytmiczna jest najbardziej autentyczna dla ludzkiego ciała. Czyli np. podczas przysiadów czy podciągnięć, struktura mięśniowo-szkieletowa ciała szybko dostosuje się do własnej wagi i będzie pracować nie mniej wydajnie niż kulturyści podnoszący sztuczne ciężary.
Dzięki naturalnemu działaniu na stawy, które wymyśliła natura, nigdy nie doznają kontuzji podczas zajęć. Ponadto cały układ mięśniowy rozwija się i robi to harmonijnie, nie wpływając niekorzystnie na inne układy człowieka.
Poprawa sprawności fizycznej
Osoba trenuje, aby stać się silniejsza i zdrowsza. Można to osiągnąć za pomocą treningu z masą ciała. Współczesna gimnastyka rytmiczna jest w stanie zwiększyć wytrzymałość i tonację, jednak daleko jej do rozwoju fizycznego. Jednocześnie dzięki starej szkole możliwy jest harmonijny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Co więcej, mięśnie będą wyglądać naturalnie i pięknie.
Wcześniej, kiedy era sterydów w sporcie jeszcze nie nadeszła, mężczyźni myśleli przede wszystkim o estetyce własnego ciała, a nie o wielkości bicepsów. Teraz na pierwszy plan wysunęły się rozmiary i nikt nie zwraca uwagi na to, że nie wyglądają naturalnie.
Pozbywanie się nadwagi
Ogólnie rzecz biorąc, kulturystyka przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Nie używaj zdjęć kulturystów z czasopism jako obalania. To, co widać na błyszczących okładkach, to efekt wielu miesięcy wyczerpujących treningów i rygorystycznej diety.
Z tych samych magazynów można dowiedzieć się, że odżywki białkowe pomagają zwiększyć masę mięśniową. Po przeczytaniu tych artykułów przeciętny sportowiec zaczyna stosować żywność i dietę specyficzną dla białka. Jednak bez sterydów ich metabolizm nie poradzi sobie z tak dużą ilością kalorii. W rezultacie prowadzi to do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Jednocześnie, ćwicząc z własną wagą, otyłości na pewno nie będzie. Nie można jednak powiedzieć, że jeśli jesz w sposób niekontrolowany, możesz osiągnąć pozytywne wyniki. Mistrzostwo można osiągnąć tylko przy umiarkowanym odżywianiu i ciągłym ćwiczeniu. Konsekwentna gimnastyka opiera się na treningu, odżywianiu i dyscyplinie.
W tym filmie zobaczysz przykłady treningu z masą ciała:
