Dowiedz się, jak prawidłowo przeprowadzić trening doggkrappa i jakie są przewagi nad klasycznymi programami treningowymi. Twórcą systemu treningowego doggkrappa jest znany zachodni trener kulturystyki Dante Trudel. System ten znacząco różni się od większości programów szkoleniowych i stale budzi kontrowersje wśród budowniczych. Należy zauważyć, że autor systemu jest bardzo emocjonalny i to tylko podsyca zainteresowanie jego metodologią.
W swoich wywiadach Trudel wydaje się równie przekonujący jak Mike Mentzer. Obaj opierają się przede wszystkim na logice i własnych emocjach, a nie na faktach naukowych. Jeśli przyjrzysz się bliżej treningowi doggcrappa, znajdziesz wiele podobieństw do systemu Arthura Jonesa polegającego na wykonywaniu jednego zestawu z maksymalną intensywnością dla każdej grupy mięśniowej.
Co więcej, na każdej lekcji pompowana jest tylko połowa ciała. Każda grupa mięśni trenuje po trzech lub czterech dniach. Niezbędne jest również stosowanie nowych ćwiczeń na każdym treningu. Według autora systemu każda część ciała jest ćwiczona raz na cztery godziny, a ponieważ objętość ćwiczeń jest niewielka, organizm ma czas na pełną regenerację między sesjami.
Podstawy treningu Doggkrappa
Trudno powiedzieć, z czym wiąże się nazwa tego systemu, sam autor nigdzie o tym nie wspomniał. Jednak sportowcy postrzegali to niejednoznacznie i uwielbiają lub nienawidzą treningu doggkrappa. Ten stosunek sportowców do metody również nie jest do końca jasny, bo nie jest skrajnie radykalny.
Jeśli chcesz, możesz znaleźć w sieci pamiętniki sportowców, którzy skorzystali z tego programu treningowego, a zwłaszcza jest ich wiele w zasobach o profilu zachodnim. Nagrania te jednak często obejmują bardzo krótki okres czasu, co uniemożliwia uzyskanie pełnego wrażenia.
Czas jednak przejść do zastanowienia się, jak prawidłowo przeprowadzić trening doggkrappa. Trzeba od razu powiedzieć, że technika jest skuteczna i obserwuje się wzrost masy, a także parametrów mocy. Często budowniczowie zastanawiają się, jak trudno jest realizować ten program szkoleniowy. Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, ponieważ wiele zależy od samego sportowca. Jednak dla początkujących budowniczych zdecydowanie nie polecamy. Warto trenować doggkrappa, jeśli zajmujesz się kulturystyką od co najmniej kilku lat.
Nieco później porozmawiamy o nieco zmodyfikowanym programie treningowym dla tej techniki, ale teraz warto zastanowić się nad źródłem. Jedną z głównych zasad techniki jest zasada swobodnego stosowania zasady przeciążenia, która nie jest często stosowana przez budowniczych, a także system „odpoczynku-pauzy”.
Zapewne wiesz, że trening z przerwą na odpoczynek jest bardzo intensywny i sprzyja aktywacji przerostu tkanki mięśniowej. Pozwala również na użycie wszystkich rodzajów włókien, co jest bardzo dobre. Zacznij od podejścia awaryjnego. Następnie musisz zatrzymać się na pół minuty. Możesz także policzyć liczbę oddechów. Wielu fanów tego systemu robi to i najczęściej w przerwie między seriami bierze od 12 do 15 głębokich oddechów, po czym kontynuuje pracę z tym samym ciężarem roboczym aż do porażki.
Po tym następuje kolejna pauza i podejście trzeciej odmowy. W rezultacie musisz wykonać łącznie od 10 do 25 powtórzeń. Nie ma żadnych zasad dotyczących łamania zestawu, a sam decydujesz o tej kwestii. Na przykład możesz pracować w ten sposób: 9-4-2 powtórzeń. Zauważ, że większość budowniczych wykonuje od 13 do 18 powtórzeń.
Kolejną zaletą systemu jest obecność zestawów o wysokiej i niskiej repetycji. Pozwala to nie tylko na przyrost masy, ale również podniesienie parametrów fizycznych. Trening Doggcrappa polega na ograniczeniu liczby serii wykonywanych w celu wytrenowania każdej grupy mięśniowej. W większości są to jeden lub dwa zestawy, zgodnie z opisanym powyżej systemem „pauzy na odpoczynek”. Nie bez znaczenia jest również wysokiej jakości rozciąganie mięśni po ukończeniu głównej części lekcji.
Faza pozytywna każdego ćwiczenia powinna być wykonywana w tempie wybuchowym, natomiast faza negatywna jest pod kontrolą sportowca. Zaawansowani budowniczowie często używają dodatkowo statycznego uchwytu. Ponieważ objętość treningu jest niewielka, organizm nie potrzebuje dużo czasu na regenerację. W dwóch sesjach ćwiczysz wszystkie mięśnie w ciele.
Zgodnie z systemem dni szkoleniowe zaplanowane są na poniedziałek środę i piątek. W rezultacie trenujesz każdą grupę dwa razy w ciągu ośmiu dni. Zauważyliśmy już, że trening doggkrappa jest dość intensywny i przypomina trening Yatsa czy Mentzera. Podobnie jak większość innych metod treningu o wysokiej intensywności, system ten pozwala na aktywne przyrosty masy i poprawę parametrów fizycznych. Skupimy się teraz na trzech niezwykle ważnych aspektach systemu. Nie są one jednak radykalne i często są stosowane oddzielnie w różnych systemach, a trening doggkrappa je łączy.
- Naprzemienne ruchy siłowe. Powiedzieliśmy już, że jeden cykl treningowy obejmuje trzy sesje. Każdy z nich wykonuje określony zestaw ćwiczeń, które są stale zmieniane.
- Dziennik treningowy. Podczas treningu na tym systemie nie można obejść się bez dziennika treningowego, w którym należy wpisywać wykonywane ćwiczenia, ciężary robocze oraz liczbę powtórzeń. Celem prowadzenia wszystkich tych zapisów jest to, że każda kolejna sesja powinna być bardziej intensywna. Załóżmy, że wykonałeś 10 powtórzeń na wyciskaniu na ławeczce z wagą 100 kg. W następnej lekcji będziesz już musiał zwiększyć wagę pocisku lub wykonać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem. Ponieważ ćwiczenia są stale naprzemienne, między wyciskaniem na ławce minie około 2 dni, a ciało będzie miało czas na regenerację.
- Pauza. Kolejny niezwykle ważny aspekt systemu. Korzystając z przerw, dajesz organizmowi możliwość przywrócenia pracy układu nerwowego, aparatu więzadłowo-stawowego. Często po 10-tygodniowym treningu budowniczowie odpoczywają przez siedem dni.
Program szkoleniowy Doggkrappa z niewielkimi modyfikacjami
Obiecaliśmy Wam opowiedzieć o nieco zmodyfikowanym systemie, który został przystosowany dla sportowców, którzy mają trochę wolnego czasu. Zacznijmy od tego, że wybraliśmy split 3-dniowy, który zajmuje znacznie mniej czasu w porównaniu do splitu dwudniowego.
Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń autora metodologii, jedna lekcja zajmie około półtorej godziny. Nasz program szkoleniowy trwa 60 minut.
Pierwszy dzień treningowy
- A1 (triceps, delty, mięśnie klatki piersiowej) - wyciskanie na ławce pochyłej, podnoszenie hantli na stojąco, podnoszenie hantli w pozycji leżącej i wyciskanie na ławce z wąskim chwytem.
- B1 (bicepsy, plecy, trapezy) - wiosłowanie sztangą, górny blok, uginanie sztangi, wzruszanie ramion.
- C1 (mięśnie nóg) - Uginanie nóg w pozycji siedzącej, przysiady, podnoszenie łydek w pozycji siedzącej.
Drugi dzień szkolenia
- A2 (klatka piersiowa, triceps i delts) - wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na siedząco Arnold, wyciskanie na triceps w dół z użyciem bloków.
- B2 (bicepsy, plecy, trapez) - podciąganie górnych i dolnych, wzruszanie hantlami, izolowane uginanie ramion.
- C2 (mięśnie nóg) - wznosy łydek na stojąco, hack przysiady, ruchy maszynowe przywodzicieli biodrowych, uginanie nóg w pozycji leżącej.
Trzeci dzień szkolenia
- A3 (triceps, delty i mięśnie klatki piersiowej) - wyciskanie hantli w pozycji leżącej, wyciskanie nad głową w pozycji siedzącej, pompki na nierównych drążkach.
- B3 (bicepsy i mięśnie pleców) - podciąganie na drążku EZ, podciąganie z pronacją, podciąganie na drążku Zottmana, martwy ciąg.
- C3 (mięśnie nóg) - rumuński martwy ciąg, wyciskanie na nogę i wyciskanie na łydki na maszynie.
Powiedzieliśmy już, że w tym systemie wprowadzono pewne zmiany. Na przykład w powyższym programie treningowym doggcrappa nie znajdziesz dużej objętości podczas treningu delty środkowej i tylnej. Postanowiliśmy wykorzystać te ruchy, które stymulują wszystkie partie tej grupy mięśniowej. To samo postanowiono zrobić z ćwiczeniami na trapez w dniu wykonywania martwego ciągu.
Podczas treningu bicepsa przy pomocy hantli stosowaliśmy drop sety, a nie pracę ze stałą wagą ciężarów. Do treningu mięśnia czworogłowego używa się odpowiednio dwóch zestawów po 4-8 i 20 powtórzeń. Często sportowcy robią przysiady na końcu, ponieważ to ćwiczenie pochłania całą siłę. Jeśli jednak czujesz, że masz dużo energii, możesz wykonać to ćwiczenie na początku programu treningowego.
Ruch dla rozwoju pleców obejmuje rozwój szerokości lub grubości. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji zdecydowaliśmy się na użycie dwóch zestawów. Zmieniono również ćwiczenia mięśni łydek. Oryginalny trening doggkrappa polega na wykonaniu jednej serii z 15-sekundową przerwą, a następnie rozciąganiu. W naszym pierwszym zestawie wykonujemy 7-12 powtórzeń z rozciąganiem, a następnie podejście z 12-20 powtórzeniami, ale bez przerwy i rozciągania.
System ten zakłada również pewne wymagania dotyczące cateringu. Przede wszystkim dotyczy to związków białkowych, które należy spożywać w ilości 4 gramów na kilogram masy ciała. Jednak fani systemu praktycznie nie dyskutują na temat żywienia i proponujemy przestrzeganie popularnego schematu, zgodnie z którym w ciągu dnia należy spożywać dwa gramy białka na każdy kilogram masy ciała.
