Do czego może prowadzić błędnie opracowany program treningowy, czyli jak osiągnąć jednolicie napompowane ciało. Poznaj zasady konstruowania dropsetów metodą Joe Weidera. Zestawy kropli przeznaczone są przede wszystkim do eliminacji powstawania słabych stref mięśniowych w muskulaturze kulturysty. Odpowiednio dobrany program treningowy pozwala na osiągnięcie wysokich wyników w możliwie najkrótszym czasie dzięki najefektywniejszemu rozłożeniu obciążeń.
Przyczyny pojawiania się słabych punktów w mięśniach kulturystów
Na prawie każdym turnieju są kulturyści, którzy mają mocny tors, ale słabe mięśnie nóg czy piękne plecy i słabą klatkę piersiową. Przyczyn tego zjawiska może być kilka:
- Zawodnik popełnił błąd przy sporządzaniu programu treningowego. Aktywnie pracuje nad swoimi ulubionymi grupami mięśni, a trening wszystkich pozostałych mięśni przenosi na koniec sesji.
- Podczas wykonywania ostatnich ćwiczeń psychika sportowca osiągnęła już swoje granice i z tego powodu sportowiec nie jest już w stanie rozwinąć maksymalnego wysiłku. Z tego powodu niektóre grupy mięśniowe zaczynają pozostawać w tyle w rozwoju.
- Nieprawidłowo skomponowany podział. Określony mięsień po prostu nie ma czasu na regenerację, a zatem zatrzymuje się wzrost. Kulturysta uważa, że chodzi o lekką pracę i zaczyna nad nią pracować jeszcze aktywniej. Ten krok całkowicie podkopuje cały potencjał fizjologiczny i mięsień kurczy się.
Należy jednak zauważyć, że słabe punkty można znaleźć w mięśniach profesjonalnych sportowców, ale takie błędy wcale nie są dla nich charakterystyczne. Jaki może być powód? Chodzi o genetykę mięśni, która jest bardzo niejednorodna. Mówiąc najprościej, mięśnie każdej osoby nie są tak sprężyste i silne jak inne. Żaden sportowiec nie może powiedzieć, że wszystkie jego mięśnie są równie dobrze wytrenowane. Niektóre z nich w każdym razie pozostaną w tyle w rozwoju. Być może jakiś mięsień ma więcej tkanki łącznej, przez co jego skurcz jest utrudniony, albo składa się z nieco mniejszej ilości białych włókien energetycznych. Dodatkowo należy pamiętać, że zdolność do skurczu każdego mięśnia zależy od miejsca przyczepu do szkieletu, przez co wymagany skurcz może nie zostać zapewniony.
W życiu codziennym wszystkie opisane powyżej czynniki nie są zauważalne, ale przy poważnym treningu „odpływają”. Ale jest wyjście. Joe Weider opracował system drop-set kulturystyki. Chodzi o nią, że rozmowa się teraz potoczy.
Schemat zestawu do ćwiczeń w kulturystyce
Joe Weider, współpracując z mistrzami, był w stanie opracować unikalny program treningowy. W dzisiejszych czasach wielu znanych sportowców używa zestawów kroplowych w kulturystyce.
Na przykład w żaden sposób nie jesteś w stanie dokonać postępów w treningu mięśni piersiowych, chociaż program treningowy nie odbiega od ogólnie przyjętych zaleceń. W treningu wykorzystywany jest standardowy minikompleks składający się z czterech ćwiczeń:
- Prasa pozioma leżąca - 5 kpl.
- Wyciskanie hantli pochyłej, Head Up - 5 zestawów
- Hantle hodowlane na ławeczce skośnej z głową u dołu - 5 kompletów.
- Dipy na nierównych prętach - 5 zestawów.
Kompleks można śmiało nazwać klasycznym, ale ma on jedną istotną wadę: im intensywniej pracujesz w pierwszym ćwiczeniu, tym trudniej osiągnąć taką samą intensywność we wszystkich kolejnych. Powód tego powinien być jasny dla wszystkich - mięśnie się męczą. Oczywiście cierpi na tym nie tylko opisany powyżej kompleks. Każdy inny będzie miał ten sam problem.
Jeśli mówimy o opisywanym kompleksie, to maksymalny zwrot z treningu zostanie osiągnięty dopiero w pierwszym ćwiczeniu - wyciskaniu sztangi. Każde kolejne ćwiczenie przyniesie coraz mniejszy efekt. W efekcie przy pracy na nierównych prętach wydajność na pewno nie przekroczy 10 proc. Takie podejście jest całkowicie nieodpowiednie do treningu mięśni opóźnionych genetycznie. Ważne jest, aby upewnić się, że każde ćwiczenie daje maksymalny efekt, a mogą w tym pomóc zestawy kropli w kulturystyce. Aby skorzystać ze schematu opracowanego przez Joe Weidera, należy wprowadzić zmiany w programie szkoleniowym, pozostawiając jego istotę niezmienioną. Mówiąc najprościej, konieczne jest wykonanie wszystkich tych samych czterech ćwiczeń, ale naprzemiennie je po ukończeniu każdego zestawu:
- zestaw wyciskania sztangi;
- zestaw prasy z hantlami;
- zestaw do hodowli hantli;
- komplet pompek na nierównych drążkach.
Następnie wróć ponownie do wyciskania sztangi. W ten sposób uzyskuje się cykl składający się z czterech ćwiczeń wykonywanych w jednym zestawie. Powinieneś powtarzać to pięć razy na trening.
W efekcie intensywność treningu nie zmienia się, podobnie jak całkowita liczba powtórzeń i serii. To jest esencja dropsetów kulturystycznych. Najczęściej sportowcy zaczynają intensywniej pracować nad opóźnionymi mięśniami, co prowadzi do poważnego skrzywienia podczas treningu. Oczywiście nie może to nie wpływać na rozwój innych grup mięśni.
Z kolei jeśli zaczniesz stosować drop sety w kulturystyce, to pozwoli ci to utrzymać taką samą ilość serii i powtórzeń ćwiczeń, ale ich skuteczność znacznie wzrośnie.
Zalecenia dotyczące komponowania zestawu kroplowego
Nie ma nic trudnego w sporządzeniu drop setu, jeśli weźmiesz pod uwagę niektóre zasady:
- Powinna zawierać ćwiczenia wykluczające powielanie efektów. Dzięki temu pompowanie wszystkich mięśni będzie wszechstronne, należy jednak pamiętać, że ćwiczenia powinny być wykonywane naprzemiennie. Tak uzyskany cykl należy powtórzyć od 4 do 5 razy.
- Należy również pamiętać, że nie są to super zestawy, a pauza na odpoczynek nie powinna być minimalna. W tym przypadku jest to nie mniej ważny element całego treningu niż np. same ćwiczenia. Zmieniając czas odpoczynku między seriami, możesz przekierować tę metodę na trening poza sezonem lub przed zawodami, w zależności od potrzeb.
- Jeśli chcesz wyprowadzić mięśnie ze stagnacji i zwiększyć ich objętość, to pauza na odpoczynek nie powinna trwać dłużej niż minutę. To, że ciężar roboczy w ćwiczeniach powinien być duży, chyba wszyscy już zrozumieli. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, wystarczy od 5 do 6 powtórzeń.
- W ramach przygotowań do zawodów odpoczynek należy skrócić do 20 sekund, jednocześnie zmniejszając ciężar roboczy i zwiększając ilość powtórzeń do 12-20.
Zasada stosowania dropsetów w kulturystyce po raz kolejny dowodzi, że stałe zwiększanie obciążenia podczas treningu nie jest gwarancją ich skuteczności. Można nawet powiedzieć, że to tylko oddala sportowca od osiągnięcia postawionego zadania.
Aby uzyskać informacje o tym, czym są zestawy kroplowe i komu zaleca się ich stosowanie, zobacz wideo:
