Spadek tempa metabolizmu niezmiennie prowadzi do przyrostu masy ciała. Przyspiesz swój metabolizm i schudnij - łatwo i prosto. Wystarczy dobrze się odżywiać, pić wodę, ćwiczyć i spać co najmniej 8 godzin dziennie. Zadowolony:
- Tempo metabolizmu
- Procesy metaboliczne
- Odżywianie dla metabolizmu
- Woda do metabolizmu
- Wpływ diet
- Białko dla metabolizmu
- Ćwiczenia fizyczne
- Śpij, aby przyspieszyć metabolizm
Metabolizm to pełen zakres procesów biochemicznych i energetycznych, które zapewniają wykorzystanie składników odżywczych w celu utrzymania organizmu człowieka w odpowiednim stanie. Procesy te obejmują przede wszystkim mimowolne, prymitywne zadania: kontrolę temperatury ciała, oddychanie, trawienie wchłoniętego pokarmu. Innymi słowy, metabolizm to metabolizm lub tempo, w jakim żywność jest przekształcana w energię. To dzięki przyspieszeniu metabolizmu – zdolności do efektywniejszego wykorzystania kalorii i utraty masy tłuszczowej – człowiek zaczyna chudnąć i odwrotnie.
Oznaczanie tempa metabolizmu
Na tempo metabolizmu wpływa wiele czynników, takich jak płeć, wzrost, wiek, budowa ciała, dziedziczność itp. Równie ważny dla organizmu jest stan emocjonalny, styl życia i równowaga hormonalna. Aktywność fizyczna, praca fizyczna i budowa mięśni są uznawane za najlepsze stymulatory metabolizmu.
Nie zapominaj, że przedłużający się przypływ kalorii jest obarczony powstawaniem nadmiernej masy tłuszczowej, a niedobór może spowolnić metabolizm, a nie go przyspieszyć. W związku z tym konieczne jest poznanie dziennego spożycia energii i przestrzeganie go, nie przekraczając ani nie doceniając.
Do określenia tempa metabolizmu stosuje się wzór na tempo metabolizmu: RMR = 655 + (waga * 9, 6) + (wzrost * 1, 8) + (wiek * 4, 7).
Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, uzyskaną liczbę mnoży się przez:
- 1, 2 - ze słabą aktywnością fizyczną lub siedzącą pracą;
- 1, 37 - z niewielkimi treningami sportowymi do 3 razy w tygodniu;
- 1, 55 - podczas intensywnych zajęć sportowych i pracy związanej z aktywnością fizyczną;
- 1 725 - z regularnym codziennym treningiem i sportowym trybem życia.
Najważniejsze jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Cała energia zużyta ponad normę zostanie zamieniona na masę tłuszczową.
Procesy metaboliczne: katabolizm i anabolizm
Proces metaboliczny to wymiana substancji i energii, których organizm potrzebuje do aktywnego życia. Kiedy metabolizm przyspiesza, osoba traci na wadze, ale jeśli zwalnia, przybiera na wadze.
Układ metaboliczny dzieli się na dwa powiązane ze sobą procesy:
- Katabolizm … Rozkład złożonych substancji w organizmie na proste aż do końcowych produktów przemiany materii.
- Anabolizm … Połączenie procesów, których celem jest tworzenie komórek i tkanek oraz ich ciągła odnowa. W tym przypadku synteza monosacharydów, aminokwasów, nukleotydów, białek.
Dwa wyżej wymienione procesy, będąc zrównoważonymi, stymulują prawidłową pracę organizmu i jego rozwój. Hormony i enzymy, które katalizują przemianę niektórych substancji w inne, są ważne dla utrzymania takiej równowagi. Takie procesy zachodzą codziennie w człowieku. Energia jest zużywana nawet podczas jedzenia lub snu. Poziom życia człowieka zależy bezpośrednio od metabolizmu, a wszelkie jego naruszenia powodują niezgodność w żywotnej aktywności organizmu.
Odżywianie przyspieszające metabolizm
Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w kształtowaniu tempa przemiany materii. Jak wiadomo, trawienie pokarmu wymaga pewnego wydatku energetycznego, co oznacza, że należy jeść często i w małych porcjach. Ważne jest, aby nie opuszczać śniadania. Proces metaboliczny jest aktywnie uruchamiany, jeśli organizm otrzyma porcję pokarmu w ciągu 40 minut po przebudzeniu się rano.
Istnieje lista produktów spożywczych, które mogą przyspieszyć metabolizm na krótki okres czasu. Należą do nich: ostre przyprawy i zioła, zielona herbata, pokarmy białkowe, grejpfrut i cytryna, kofeina, jabłka i gruszki, pokarmy bogate w wapń, zupy.
Organizm zużywa około 30% kalorii na przetwarzanie żywności białkowej, podczas gdy tylko 2-3% wystarcza na przetwarzanie węglowodanów. Dlatego o wiele łatwiej przyśpieszyć metabolizm i schudnąć z posiłkiem białkowym. Ponadto mięso i produkty mleczne są bogate w kwas linolowy, który zapobiega odkładaniu się tłuszczu.
Warto jednak zauważyć, że nie zaleca się przejścia na dietę czysto białkową. Po pierwsze, tłuszcze i węglowodany są również potrzebne organizmowi jako źródło składników odżywczych. Po drugie, nadmierne spożycie białka ma szkodliwy wpływ na funkcjonowanie nerek i wątroby.
Ostra papryka i podobne przyprawy mogą na krótki czas przyspieszyć krążenie krwi. Wydatek energetyczny wzrasta nawet o 50%, a metabolizm przyspiesza na kilka godzin. Wodorosty, owoce morza i pokarmy bogate w jod poprawiają metabolizm, gdy tarczyca nie działa prawidłowo.
Kwasy omega-3, występujące w wystarczających ilościach w olejach rybnych i roślinnych, pomagają regulować poziom leptyny, co wpływa na tempo spalania tłuszczu. Eksperci zalecają codzienne przyjmowanie oleju z ryb, aby przyspieszyć metabolizm. Można go również zastąpić chudymi rybami, orzechami włoskimi i olejem rzepakowym.
Woda zwiększająca tempo przemiany materii
Woda bierze udział w prawie wszystkich procesach chemicznych zachodzących w organizmie człowieka, dlatego pełni jedną z decydujących funkcji w metabolizmie. Herbata, kawa, kompot czy sok nie są w stanie uzupełnić poziomu wody, którego organizm potrzebuje na co dzień. Powodów jest kilka.
Po pierwsze, ludzie piją herbatę, kawę i kompot z pewną porcją cukru. Szkoda wynikająca z tak łatwo przyswajalnego węglowodanu jest trudna do przecenienia. Cukier szybko prowadzi do dodatkowych kilogramów. Dodatkowo zwiększa ciśnienie w komórkach, co przyczynia się do jeszcze większej utraty płynów.
Po drugie mocna herbata, czarna kawa i wiele wód gazowanych zawierają imponującą ilość kofeiny, która w dużej mierze odwadnia organizm. Każda filiżanka tego napoju prowadzi do tego, że organizm traci wodę kilka razy więcej niż otrzymuje. W takich warunkach dochodzi do niezbyt zauważalnego, ale stale występującego odwodnienia.
Będąc w stanie ciągłego niedoboru wody organizm stara się spowolnić metabolizm, aby zachować dostępny płyn przez dłuższy czas. Wynika z tego wniosek: aby wyeliminować zaburzenia metaboliczne, należy przede wszystkim pić dużo czystej, niegazowanej wody bez żadnych dodatków. Nie musisz rezygnować z kawy i herbaty, ale powinieneś ograniczyć ich dzienną ilość do rozsądnych limitów.
Pamiętaj o 2 ważnych warunkach, których przestrzeganie pomoże szybko aktywować metabolizm z pełną siłą i odeprzeć nadmiar tkanki tłuszczowej:
- Nawet czysta woda nie jest zalecana do picia w dużych ilościach na raz. Idealnie - 15 razy 100-150 ml.
- Nie pij jedzenia z wodą ani nie pij bezpośrednio po posiłku.
Wpływ diet na metabolizm
Wszelkie ścisłe diety, które wymagają mniej niż 1000-1400 kcal dziennie, będą miały szkodliwy wpływ na układ metaboliczny. Dzięki utracie wody i masy mięśniowej są w stanie na krótki czas zredukować masę ciała. Ale, jak wiadomo, zarówno pierwszy, jak i drugi czynnik są uważane za bodziec do spowolnienia metabolizmu, a nie przyspieszenia. W rezultacie tempo spalania tłuszczu zmniejszy się, a masa ciała zacznie rosnąć.
Ale nie wszystkie diety są równie negatywne. Zespół lekarzy z University of Pittsburgh stworzył unikalną aktywną dietę kaloryczną, która zwiększa metabolizm. Opiera się na specjalnej kombinacji produktów. Najważniejsze z nich to pokarmy do żucia (twarde owoce, warzywa, twarde mięso, orzechy), które wymagają szczególnie silnego żucia i trawienia.
Dieta implikuje nieco mniejszą ilość pokarmów objętościowych, które powodują uczucie sytości przez długi czas – musli, owsianka, pieczywo pełnoziarniste. Raz dziennie dozwolone jest użycie dowolnego składnika energetycznego - herbaty, kawy, gorzkiej czekolady. Specjalne miejsce zarezerwowane jest dla ostrych przypraw. Jedno danie dziennie powinno być doprawione ostrą papryką, musztardą lub czosnkiem.
Takie menu, zdaniem ekspertów, z czasem przyspieszy metabolizm o ponad 20%. Ale tylko jeśli nie ma przesady z orzechami, czekoladą czy kofeiną.
Białko do aktywacji metabolizmu
Pokarm białkowy jako element codziennej diety jest ważny nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi. Składnik ten występuje we wszystkich komórkach, tkankach, kościach i mięśniach ludzkiego ciała. Jego niedobór ma szkodliwy wpływ na narządy i układy, prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych.
Obecność odpowiedniej ilości białka w diecie pomaga przyśpieszyć metabolizm i spalić o 200 kcal więcej dziennie. Jednym z białek składowych są aminokwasy, które organizmowi znacznie trudniej jest rozłożyć i strawić niż węglowodany i tłuszcze. W konsekwencji na ich przetwarzanie zużywa się więcej energii (kalorii).
Nie musisz stosować diety wysokobiałkowej, aby schudnąć. Białka w 20-35% dziennej zawartości kalorii wystarczają do normalizacji metabolizmu. Załóżmy, że przy ilości 1800 kalorii na żywność białkową należy wydać nie więcej niż 650 kcal. Jajka, pierś z kurczaka, rośliny strączkowe, twarożek, ryby są uważane za doskonałe źródła takiego pierwiastka śladowego.
Aktywność fizyczna dla metabolizmu
Organizm ludzki jest w ciągłym procesie spalania kalorii, nawet w okresach biernego spoczynku. Osoby z większą masą mięśniową mają znacznie wyższe tempo przemiany materii. Powodem jest to, że każdy kilogram mięśnia jest w stanie spalić około 13 kalorii dziennie, aby utrzymać się w odpowiedniej kondycji. Natomiast 1 kg tłuszczu zużywa tylko 5 kcal.
Każda aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na metabolizm człowieka, ale mechanizm ich działania na metabolizm jest nieco inny:
- Trening siłowy … Ten rodzaj aktywności fizycznej może z czasem zwiększyć metabolizm o 7-8% ze względu na niezbędną energię dla masy mięśniowej. Nie zapomnij również o spalaniu tkanki tłuszczowej podczas samego treningu oraz po 2 godzinach po jego zakończeniu. Jeśli wraz z wiekiem zmniejsza się objętość masy mięśniowej, tempo przemiany materii ulegnie odpowiedniemu osłabieniu. Dlatego ćwiczenia budujące mięśnie są ważne i niezbędne w każdym wieku.
- Treningi interwałowe … W wyniku naprzemiennej aktywności fizycznej o wysokiej i niskiej intensywności powstaje dodatkowy stres, przyczyniający się do szybszego przyspieszenia procesów metabolicznych. Trening interwałowy oprócz cardio może pomóc spalić 2 razy więcej komórek tłuszczowych.
Śpij, aby przyspieszyć metabolizm
W badaniu przeprowadzonym w Portland Center eksperci wywnioskowali wzór: ludzie na diecie, którzy śpią w tym samym czasie do 6 godzin dziennie, tracą o 55% mniej wagi niż ci, którzy monitorują swoje wzorce snu. W wyniku braku snu organizm wytwarza niewystarczającą ilość hormonu sytości – leptyny. Jednocześnie aktywniej wytwarzana jest grelina, hormon głodu. W rezultacie osoba zaczyna spożywać znacznie więcej jedzenia, niż naprawdę potrzebuje organizm.
Ważne są również warunki, w jakich osoba śpi. Optymalnym środowiskiem jest chłodny pokój. Nie zaleca się przykrywania się kocem. Dzięki nieznacznemu schłodzeniu podczas snu organizm zaczyna wielokrotnie aktywniej spalać kalorie. Nie zapomnij też o stanie emocjonalnym. Horrory, stresujące sytuacje i skandale przed nocnym odpoczynkiem obfitują w produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który spowalnia metabolizm.
Jak zwiększyć metabolizm - obejrzyj wideo:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = v8nu-EnYlu8] Spowolnienie metabolizmu jest częstym problemem dla tych, którzy tracą na wadze. Powodem tego są związane z wiekiem zmiany w organizmie, niedożywienie, słaba aktywność fizyczna, brak snu i nadmiar sytuacji stresowych. A jeśli nikt nie jest w stanie pokonać wieku, to każdy poradzi sobie z resztą punktów.
