Jednym z czynników, które mogą zapewnić sportowcom sukcesy w treningach i zawodach, jest dieta. Dzisiaj porozmawiamy o technice ładowania węglowodanów - rozładowywania. Treść artykułu:
- Energetyczna rola węglowodanów
- Rozładunek węglowodanów
- Ładowanie węglowodanów
Energetyczna rola węglowodanów
Zgodnie z metodą ładowania węglowodanów organizm na pewien czas zostaje pozbawiony pokarmu zawierającego węglowodany. Następnie pokarm węglowodanowy jest ponownie włączany do diety sportowca. Dzieje się to w czasie, gdy organizm przyzwyczaił się już do rezygnacji z tego typu makroelementów, co przyczynia się do znacznego wzrostu wskaźników siły i przyspieszonego wzrostu mięśni. Jest to ważne we wszystkich sportach siłowych, a kulturystyka nie jest wyjątkiem.
Wiadomo, że organizm pozyskuje energię głównie z węglowodanów, które są utleniane w mitochondriach komórkowych. Reakcji tej towarzyszy uwolnienie energii zmagazynowanej w postaci ATP. Głównym mechanizmem, za pomocą którego organizm przystosowuje się do zmieniających się warunków, jest synteza glukozy zwana glukoneogenezą. To od szybkości tej syntezy zależy wytrzymałość organizmu przed wysiłkiem fizycznym. Na ten wskaźnik ma bezpośredni wpływ doświadczenie sportowca.
I faza: wyładowanie węglowodanów
Ten etap oznacza wykluczenie wszelkich węglowodanów z diety. Dlatego w tym okresie nie należy spożywać pokarmów roślinnych. Cała dieta w tym momencie wypełniona jest wyłącznie pokarmami o wysokiej zawartości związków białkowych pochodzenia zwierzęcego. Ponadto pożądane jest, aby zawierały białka szybkostrawne.
Jak wiecie, liderem w tej grupie jest białko jaja i to powinno być priorytetem. Ten produkt jest bardzo zróżnicowany w swoim składzie. Znajdują się w nim prawie wszystkie niezbędne związki aminokwasowe. W związku z tym Światowa Organizacja Zdrowia przyjęła nawet dekret, zgodnie z którym białko jaja jest standardem w określaniu bilansu aminokwasowego wszystkich produktów.
Ważne jest również to, że białko jaja jest jedną dużą komórką i nie zawiera tkanki, co oznacza, że nie ma potrzeby trawienia błon komórkowych. Jajka należy jeść wyłącznie gotowane. W tej formie produkt jest jak najszybciej wchłaniany przez organizm, w przeciwieństwie do surowego. Jednocześnie żółtka są znacznie dłużej przetwarzane przez organizm, a co za tym idzie, w momencie wydalania węglowodanów należy spożywać tylko białko jaja. Oczywiście sportowcom nie są obce różne diety, których doświadczają na różnych kursach, takie jak suszenie.
Fermentowane produkty mleczne są następne w tempie asymilacji. Bardzo cenną właściwością tego rodzaju pokarmu jest zdolność do uwalniania specjalnych antybiotyków, które zapobiegają procesom gnilnym w jelitach. Wszystkie te fakty zostały udowodnione w badaniach klinicznych i nie ma co wątpić w ich wiarygodność.
Na trzecim miejscu pod względem wartości aminokwasów i szybkości wchłaniania znajdują się owoce morza, w tym ryby. Warto zauważyć, że białka tych produktów są przetwarzane gorzej niż białka jaja czy mleka. Owoce morza zawierają jednak bardzo cenny związek aminokwasowy – metioninę. Cóż, wszyscy słyszeli o wartości oleju z ryb.
Z trzech makroskładników pozostaje rozwiązanie problemu z tłuszczami. Wszystko zależy od celu sportowca. Jeśli chcesz schudnąć, to oczywiście nie możemy mówić o żadnym tłustym jedzeniu. Należy pamiętać, że organizmowi nie może zacząć brakować tłuszczu. Każdy produkt zawiera pewną ilość tych substancji.
Oczywiście wiele osób ma słabości, z których bardzo trudno jest zrezygnować – na przykład słodycze. Mogą tu jednak pomóc nowoczesne substytuty cukru. Sacharyna jest więc pochodną kwasu benzoesowego, a ta substancja jest prawie 500 razy słodsza od cukru. Nie ma skutków ubocznych, dopiero przy dużej ilości zaczyna gorzko smakować. Ale możesz szybko przyzwyczaić się do dozowania sacharyny, znaleźć dla siebie optymalną.
II faza: ładowanie węglowodanami
Ten etap programu jest nie mniej ważny niż poprzedni. Węglowodany mają zdolność wiązania cząsteczek wody. Tak więc 1 gram tego mikroelementu jest w stanie zatrzymać w organizmie około 4 gramy wody. W ten sposób wykluczona jest gwałtowna podaż węglowodanów do organizmu. W przeciwnym razie organizm może być przeciążony wodą. To z kolei spowoduje bóle głowy, obrzęki i bezsenność.
Pierwsze dni powinny być bardzo ostrożne, aby przyjmować pokarmy węglowodanowe i robić to w małych porcjach, stopniowo je zwiększając. Czas trwania drugiej fazy zależy bezpośrednio od czasu trwania pierwszej. Lub rozładunek trwał miesiąc, wtedy taki sam czas będzie potrzebny na załadunek. Niestety trudno powiedzieć o dokładnym spożyciu węglowodanów w okresie ładowania. Wszystko zależy od cech organizmu i w każdym przypadku należy do tego podejść indywidualnie. O wiele łatwiej jest podać ogólną rekomendację.
Do wykonania jest kilka prostych obliczeń. Każdy sportowiec wie, ile średnio dziennie spożywa węglowodany. Określono również zawartość tego makroskładnika w różnych produktach. Jeżeli drugi etap trwa np. 30 dni, to dzienny limit spożycia węglowodanów należy podzielić przez 30. Zatem w pierwszym dniu ładowania należy zapewnić organizmowi 1/30 dziennego spożycia węglowodanów, drugiego - 2/30 i tak dalej. W ostatnim dniu okresu ładowania organizm zacznie otrzymywać zwykłą porcję makroskładnika.
W tym okresie należy zwrócić szczególną uwagę na jakość produktów, a dokładniej na jakość zawartych w nich węglowodanów. Tak więc glukoza jest dobrze wchłaniana przez organizm, ale fruktoza ma tendencję do odkładania się w organizmie w postaci glikogenu. Z tego powodu lepiej używać miodu zamiast zwykłego cukru. Warto również zwrócić uwagę na suszone owoce, które są nie tylko magazynem węglowodanów, ale także źródłem witamin i minerałów. Ponadto niektóre owoce w postaci suszonej są bardziej wartościowe niż surowe.
Jeśli mówimy o tym, jak często należy stosować tę technikę, warto zwrócić się do praktyki po odpowiedź. Wcześniej był używany raz w roku, a jego czas trwania wynosił dwa tygodnie. Stopniowo zaczęli coraz częściej uciekać się do ładowania i rozładowywania węglowodanów. W rezultacie wielu profesjonalnych sportowców używa go przez cały rok, a nie tylko przed zawodami. Każdy cykl i czas trwania przerwy wynosi jeden miesiąc. Interesujące będzie również to, że trwa rozwój procesu rozładowywania-ładowania białka. Eksperci przewidują w przyszłości połączenie obu metod w jedną.
Wideo przed zawodami Carbo Load:
