Dowiedz się, jak samodzielnie stworzyć dietę funkcjonalną bez pomocy dietetyka. Aby osiągnąć poważne wyniki sportowe, sportowcy muszą odpowiednio zorganizować program żywieniowy zgodnie z określonym etapem rocznego cyklu treningowego. Tylko w tym przypadku można liczyć na osiągnięcie wyznaczonych celów. Dziś dowiesz się, jakich pokarmów funkcjonalnych potrzebujesz w sporcie.
Żywność funkcjonalna w sporcie: czym one są?
Pojęcie „produktów funkcjonalnych” zakłada obecność dodatkowych funkcji (profilaktyka zdrowotna, poprawa sylwetki itp.) w produktach spożywczych. Ponadto należy pamiętać, że wszystkie pozytywne właściwości żywienia muszą być naukowo udowodnione. Obecnie na rynku istnieje wiele marek, które twierdzą, że są produktami funkcjonalnymi. Ich funkcjonalność nie została jednak udowodniona, a ze względu na niezrównoważony skład mogą nawet zaszkodzić organizmowi.
Wybierając żywność funkcjonalną w sporcie, należy zachować najwyższą ostrożność. Jedno z badań wykazało, że większość osób, które chcą schudnąć, często preferuje produkty w sportowym opakowaniu. Producent stara się więc pokazać, że jego produkty są przeznaczone dla osób aktywnych i są zdrowe.
Niestety najczęściej efekt ich stosowania jest dokładnie odwrotny, ponieważ takie produkty mogą zawierać dużą ilość szybkich węglowodanów. Istnieje kilka kategorii produktów, które są funkcjonalne:
- Produkty z minimalną ilością cukru, cholesterolu, tłuszczu i sodu – dzięki nim, stosując rygorystyczny program żywieniowy, można kontrolować proces sytości i zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i układu naczyniowego, otyłości.
- Pokarmy bogate w naturalne składniki – są to na przykład płatki zbożowe wzbogacone mikroelementami i błonnikiem roślinnym.
- Żywność zawierająca składniki odżywcze, które normalnie nie są dostępne - pieczywo o wysokim poziomie kwasu foliowego lub napoje zawierające zioła lecznicze.
- Probiotyczne produkty mleczne - zawierają specjalne rodzaje bakterii, które usprawniają pracę układu pokarmowego.
- Żywność, która może zaspokoić potrzeby energetyczne sportowców – do tej grupy należą suplementy sportowe wzbogacone o elektrolity, mikroelementy, aminy i inne składniki odżywcze.
Zasady budowania żywienia funkcjonalnego w sporcie
Żywienie sportowców powinno opierać się na zasadach żywienia zbilansowanego i racjonalnego:
- wskaźnik wartości energetycznej diety należy dobierać zgodnie z wydatkami kalorii, a to zależy od wieku, płci i intensywności aktywności fizycznej;
- dieta powinna być zbilansowana we wszystkie pierwiastki śladowe i składniki odżywcze;
- konieczne jest dobieranie racjonalnych form żywienia zgodnie z zadaniami;
- prawidłowe rozłożenie diety w ciągu dnia w ścisłej zgodności z reżimami treningowymi i startowymi.
Naukowcy odkryli, że koszty energii są sumą kilku wielkości, np. metabolizmu podstawowego, intensywności aktywności fizycznej itp. Z kolei na wskaźnik metabolizmu podstawowego ma wpływ płeć, wiek sportowca i jego parametry antropologiczne.
Należy pamiętać, że główny metabolizm również zależy od zmian sezonowych, ponieważ na różnych etapach procesu treningowego zmienia się aktywność fizyczna. Podstawowy metabolizm znacznie wzrasta wraz ze wzrostem stresu. Ogólnie przyjmuje się, że średnia podstawowa przemiana materii dla mężczyzn (masa ciała 70 kg) wynosi 1700 kcal, a dla kobiet (masa ciała 60 kg) - 1400 kcal.
Drugim składnikiem podstawowego metabolizmu jest ilość kalorii potrzebna organizmowi do przetwarzania pokarmu. Naukowcy nazywają to termogenezą żywności i stanowi średnio około dziesięciu procent całkowitej energii zużytej w ciągu dnia.
Ostatnim ważnym elementem z kolei jest utrata energii podczas ćwiczeń. Minimalny wskaźnik w tym przypadku to jedna trzecia wszystkich kosztów energii, które są określane przez intensywność, czas trwania, charakter, stan psycho-emocjonalny i warunki klimatyczne. Średnio koszt aktywności fizycznej może wynosić od 800 do 1000 kalorii. Należy również pamiętać, że podczas startu w zawodach wydatki energetyczne mogą wzrosnąć nawet o 30 procent w porównaniu z procesem treningowym.
Koncepcja zbilansowanej diety opiera się na prawidłowych proporcjach składników odżywczych w oparciu o funkcjonowanie układu enzymatycznego. Pozwala to na uwzględnienie sumy wszystkich procesów metabolicznych i przemian chemicznych substancji. Słuszność tej koncepcji potwierdzają prawa biologiczne, które determinują procesy asymilacji żywności na każdym etapie rozwoju istot żywych.
Opracowane przez naukowców zasady żywienia sportowców z punktu widzenia bilansu składników odżywczych nie odbiegają znacząco od zaleceń dla reszty populacji. Tak więc dieta sportowca powinna zawierać 0,8-1 grama tłuszczu i cztery gramy węglowodanów na gram związków białkowych. Jeśli przełożymy te wskaźniki na procent kalorii, wyniki będą następujące - 14/30/56 (związki białkowe / tłuszcze / węglowodany).
Jednak dla dobrego odżywiania nie wystarczy przestrzegać tylko prawidłowej proporcji składników odżywczych. Równie ważnym czynnikiem w tej sytuacji jest specjalna struktura wykorzystania wszystkich podstawowych składników odżywczych. Na przykład, aby zapewnić organizmowi sportowca wszystkie ważne aminy w diecie, około 60 procent związków białkowych musi być pochodzenia zwierzęcego. 65 do 70 procent węglowodanów powinno stanowić polisacharydy, 5 procent to włókna roślinne, a mono i disacharydy powinny stanowić 25-30 procent. Jeśli chodzi o tłuszcze, od 25 do 30 procent tego składnika odżywczego powinny stanowić wielonienasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia roślinnego).
Na pewnych etapach procesu treningowego, aby zaspokoić potrzeby organizmu, konieczne jest stosowanie określonej orientacji, na przykład węglowodanowej, białkowo-węglowodanowej itp. Czyli na przykład w okresie przyrostu masy parametry mocy, konieczne jest skupienie się na żywności białkowej. Jeśli głównym celem sportowca jest zwiększenie wytrzymałości, to węglowodany powinny stanowić podstawę diety.
Jest całkiem oczywiste, że prawidłowe odżywianie zakłada również obecność określonego reżimu żywieniowego. Przede wszystkim dotyczy to rozłożenia przyjmowanych pokarmów w ciągu dnia w pełnej zgodności z procesem treningowym. Wielość posiłków powinna wynosić co najmniej cztery w odstępach 2,5-3 godzin. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że pomiędzy końcem posiłku a rozpoczęciem treningu powinna być przerwa co najmniej 60 minut. Po zakończeniu treningu jedzenie należy spożyć nie wcześniej niż 40 minut.
Żywność funkcjonalna w sporcie: dowody naukowe
Po raz pierwszy pojęcie „żywności funkcjonalnej” w sporcie pojawiło się w 1989 roku po serii badań przeprowadzonych przez japońskich naukowców. Oznacza to regularne stosowanie produktów specjalnego przeznaczenia, nie tylko naturalnych, ale także sztucznych, o określonych właściwościach. Umożliwi to zrekompensowanie niedoborów wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w warunkach silnego wysiłku fizycznego, bez którego trudno wyobrazić sobie współczesny sport.
żywność funkcjonalna w sporcie pozwala regulować funkcje fizjologiczne organizmu, procesy biochemiczne, a także zachowania psychospołeczne sportowców. Wszystkie te produkty spożywcze można z grubsza podzielić na funkcjonalne i wzbogacone zgodnie z dodatkowymi składnikami i ich obecnością w produkcie wyjściowym. Na przykład soki zawsze zawierają pewien zestaw witamin, a jeśli do tych produktów zostaną dodane pierwiastki śladowe, zostaną one uznane za wzmocnione.
Do wzbogacania żywności wykorzystuje się te składniki odżywcze, których z różnych powodów brakuje lub są niewystarczające do zaspokojenia potrzeb organizmu, w zależności od regionu zamieszkania. Mogą to być nie tylko pierwiastki śladowe, ale także przeciwutleniacze, włókna roślinne itp.
Również żywność naturalna powinna być uważana za żywność funkcjonalną w sporcie, która zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych. Główną różnicą pomiędzy produktami funkcjonalnymi a suplementami diety jest forma, w jakiej będą dostarczane do organizmu składniki odżywcze. Jeśli chodzi o dostawy w postaci leków podobnych do leków, powiedzmy tabletek, to trzeba mówić o suplementach diety. Ponadto składniki aktywne w suplementach mogą być kilkukrotnie wyższe niż potrzeby fizjologiczne organizmu. Obecnie żywność funkcjonalna w sporcie najczęściej zawiera około stu składników, które mają właściwości funkcjonalne.
Więcej informacji na temat żywności funkcjonalnej znajdziesz tutaj:
