Pokarmy zawierające wapń. Korzyści z makroskładnika dla zdrowia człowieka, szkody i objawy hiperkalcemii. Zalecana dzienna porcja. Aby uniknąć hiperkalcemii przy prawidłowym poziomie wapnia w organizmie, powinieneś wiedzieć, które pokarmy zawierają wapń i częściowo zmniejszyć ich spożycie.
TOP 11 pokarmów bogatych w wapń
Możesz uzupełnić zapasy wapnia w organizmie za pomocą leków lub po prostu dobrze się odżywiając. Aby uzyskać optymalną ilość tego makroskładnika i nie powodować jego nadmiaru, wystarczy zastosować w żywności tablicę wapniową, która opisuje zawartość substancji w 100 g.
Przejdźmy do listy najpopularniejszych i najzdrowszych produktów spożywczych zawierających duże ilości wapnia:
- Twardy ser … Wiadomo, że wszystkie produkty mleczne mają bardzo wysoką zawartość Ca. Ale zawartość tego makroelementu w nich jest inna, więc niektóre mogą być bardziej przydatne niż inne. Najatrakcyjniejszym więc pod względem uzupełniania zapasów wapnia jest ser twardy odmiany Parmezan, ponieważ zawiera około 1200 mg Ca na 100 g. Odmiany „Gollandsky”, „Poshekhonsky” i „Cheddar” dostarczają organizmowi 1000 mg użytecznej substancji, a inne rodzaje - mniej niż 1000 mg.
- mleko … Najwyższa zawartość wapnia w beztłuszczowym mleku w proszku wynosi 1155 mg. Suchość 15% zapewnia uzupełnienie 922 mg substancji. Przydatne jest również użycie skondensowanego, który zawiera około 317 mg Ca. Najniższe stężenie obserwuje się w produkcie świeżym (koza - 134 mg, krowa - 126 mg).
- Soja … Doskonała opcja dla wegetarian i osób, u których zdiagnozowano nietolerancję laktozy. Soja jest bardzo bogata w białko, więc wszystkie produkty, które są z niej wytwarzane, takie jak mleko sojowe i tofu, dobrze nasycają organizm i wzmacniają kości. 100 g mleka sojowego zawiera 60 mg wapnia, a wraz ze 100 g tofu do organizmu dostarcza się już 350 mg makroskładnika.
- Migdałowy … Migdały są uważane za cenny produkt, który nie tylko przywraca równowagę substancji, ale także chroni człowieka przed rozwojem osteoporozy. Jest niesamowicie bogaty w wapń – na 100 g orzechów przypada 273 mg Ca. Jednocześnie zawarty jest również magnez, dzięki czemu wzrasta wartość tego produktu dla układu sercowo-naczyniowego.
- MAK … Posiada wysokie stężenie wapnia 1667 mg. Ponadto do organizmu dostają się białka i oleje. W sumie korzystny efekt przejawia się w normalizacji trawienia, eliminacji bólu, łagodzeniu zmęczenia i pozbyciu się bezsenności.
- Sezam … Jest również bogaty w ten makroskładnik – 1474 mg. To dość wysokokaloryczny produkt, który uzupełni zapasy energii, zapewni szybki przyrost masy mięśniowej oraz zmniejszy ryzyko miażdżycy i otyłości. Ale podczas obróbki cieplnej sezam traci większość swoich korzystnych właściwości, dlatego musi być spożywany na surowo.
- Figa … Bardzo przydatny owoc dla metabolizmu, układu odpornościowego, zdrowia krwi i ogólnie układu sercowo-naczyniowego. Każde 100 g fig dostarcza 144 mg wapnia.
- Warzywa … Najwyższe stężenie wapnia znajduje się w pietruszce (245 mg) i koperku (223 mg). To nie tylko pyszna przyprawa, ale także przydatny dodatek do potraw.
- Czekolada mleczna … Nawet niektóre wyroby cukiernicze mogą nie tylko zwiększyć poziom glukozy, ale także przywrócić zawartość wapnia. Tak więc naturalna mleczna czekolada zawiera 352 mg tego makroskładnika.
- Sardynki … Ta ryba wzmacnia kości, ponieważ zawiera ponad 50 mg wapnia. Ponadto przypisuje się jej zapobieganie nowotworom, obniżanie poziomu cholesterolu i łagodzenie stanów zapalnych.
- Biała fasola … Łatwo uzupełnij zapasy elementu, ponieważ jego zawartość wynosi 200 mg, a skład zawiera magnez (126 mg), grube włókna. W związku z tym korzyści z białej fasoli są zwielokrotnione. Przydatne właściwości obejmują normalizację układu nerwowego, przewodu pokarmowego, serca i naczyń krwionośnych oraz eliminację szkodliwych substancji.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń
Najbardziej potrzebujące dodatkowego zużycia Ca są 4 grupy. Są to mężczyźni i kobiety powyżej 65 roku życia, kobiety po menopauzie, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także wszystkie osoby w wieku od 11 do 24 lat. Maksymalne dzienne zapotrzebowanie to 1500 mg.
Dzieci w wieku od 6 do 10 lat powinny spożywać od 800 do 1200 mg wapnia.
1000 mg dziennie to wystarczająca norma dla kobiet po menopauzie pod warunkiem, że otrzymują dodatkowy estrogen, a także dla płci pięknej w wieku od 25 do 50 lat i mężczyzn w wieku 25-65 lat.
Nie zaleca się przekraczania dziennej dawki 400 mg dla noworodków i dzieci poniżej 6 miesiąca życia. Chłopcy i dziewczęta w wieku od 1 do 5 lat powinni otrzymywać 600 mg dziennie.
Wapń zawarty w pożywieniu w pełni spełnia wszystkie swoje funkcje w organizmie, dlatego niezwykle ważne jest włączenie do codziennej diety zdrowych pokarmów roślinnych, nabiału i innych pokarmów zawierających wapń, zgodnie z zaleceniami specjalistów.
Obejrzyj film o produktach bogatych w wapń:
Nawet przy wystarczającym spożyciu ten makroskładnik nie zawsze jest w pełni wchłaniany. Jego spożycie będzie maksymalne w obecności witaminy D. Wymywanie wapnia odbywa się przy użyciu białek, kofeiny i soli.
