Dowiedz się, jak ćwiczyć na poważnie kontuzjowanej siłowni. Gwiazdy świata kulturystyki dzielą się swoimi sekretami. Niestety sportowcy często zmieniają swoje nastawienie do procesu treningowego dopiero po kontuzji. Dotyczy to przede wszystkim techniki rozgrzewki i ćwiczeń. Dziś powiemy Ci, czym może być kulturystyka po urazach kręgosłupa.
Jak trenować po kontuzji pleców?
Dolna część pleców to jedno z najbardziej traumatycznych miejsc na ciele kulturysty. Dotyczy to szczególnie tych sportowców, którzy nie zwracają uwagi na mięśnie tej części ciała. Mięśnie służą nie tylko do podnoszenia ciężarów. Działają jak gorset ochronny, który zapobiega kontuzjom. Jeśli doznałeś urazu krzyża, te wskazówki mogą się również przydać.
Rozgrzewka i rozciąganie
Rozgrzewka to bardzo ważna część treningu. Od pierwszych dni zajęć na siłowni musisz przyzwyczaić się do wysokiej jakości rozgrzewki, która pomoże radykalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozpocznij każdą aktywność od 10-minutowego spaceru lub roweru stacjonarnego. Umożliwi to podniesienie temperatury ciała i zwiększenie szybkości przepływu krwi.
Następnie przejdź do wykonywania kilku ruchów rozgrzewkowych, które pozwolą Ci na jakościowe rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Przed pierwszym ćwiczeniem wykonaj co najmniej dwie, a najlepiej trzy serie rozgrzewkowe. Umożliwią bardziej aktywne wnikanie krwi do tkanek, a układ nerwowy przyzwyczai się do określonych ruchów. Przed wszystkimi innymi ćwiczeniami w Twoim programie wystarczy wykonać kilka serii rozgrzewkowych, ale muszą one zostać wykonane. Bardzo często sportowcy zwracają jeszcze mniejszą uwagę na rozciąganie niż na rozgrzewkę. Nie powinno to być dozwolone i zawsze wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające na początku sesji. Po zakończonym treningu warto też wykonać rozciąganie, które pomaga przyśpieszyć przyrost tkanki mięśniowej.
Ćwiczenia
Oczywiście ruchy takie jak przysiady czy martwy ciąg są bardzo efektywne. Jeśli jednak mięśnie dolnej części pleców nie są wystarczająco rozwinięte, mogą spowodować kontuzję. Na przykład klasyczny przysiad można zastąpić przysiadem hack squat lub przysiadem przednim Smitha.
Są również skuteczne, ale mogą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Wyciskanie nóg można pozostawić, ale ciężary robocze należy skorygować w dół. Podobnie jest z martwym ciągiem, który jednak lepiej zastąpić przeprostami.
Konieczna jest również rewizja kompleksu ruchów mięśni pleców. Najlepiej stosować bezpieczniejsze ćwiczenia, takie jak jednoręczne wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej lub martwy ciąg niskoblokowy, zamiast ciężkich ćwiczeń, np. martwy ciąg w pozycji pochylonej. Ponadto warto pamiętać o podciąganiu, jeśli wcześniej ten ruch był nieobecny w twoim programie treningowym.
Technika i ciężary robocze
Technikę warto opanować już na samym początku kariery. Czasami sportowcy pozwalają sobie na rozluźnienie kontroli, aby móc wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. Po kontuzji nie należy sobie pozwolić na takie swobody.
Przy każdym ćwiczeniu zwracaj szczególną uwagę na swoją technikę. Musisz także maksymalnie skoncentrować się na ćwiczeniu. Czasami nawet chwila nieuwagi może spowodować poważne obrażenia. Jeśli wcześniej pracowałeś z dużymi ciężarami, teraz warto je obniżyć, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń. Dodatkowo wolniejsze tempo pracy może sprawić, że Twoje mięśnie poczują się bardziej zestresowane.
Dowiesz się o cechach treningu po kontuzji stawów z tego filmu Siergieja Bazarowa:
