Odkrywamy wiele sekretów doświadczonych kulturystów. Jak sportowcom udaje się uzyskać do 10 kg masy mięśniowej przy minimalnym procencie tkanki tłuszczowej. Metody treningu sportowców są stale udoskonalane dzięki pojawianiu się nowej wiedzy o ludzkim ciele i procesach w nim zachodzących. Według dostępnych informacji w ciągu ostatnich piętnastu lat w skarbonce sportowców reprezentujących różne dyscypliny sportu pojawiło się ponad siedem tysięcy nowych ćwiczeń.
Zauważalnie wzrosło również obciążenie pracą zawodowych sportowców. Może się wydawać, że ludzie są już na granicy swoich możliwości fizycznych, ale naukowcy są przekonani, że jest odwrotnie. Udoskonalając metody treningowe, możesz osiągnąć znacznie lepsze wyniki. Teraz porozmawiamy o treningu ewolucyjnym w kulturystyce.
Jak zmniejszyć ryzyko w treningu sportowców?
Za pomocą treningu psychologicznego sportowcy mogą złagodzić stres po ciężkiej pracy i dostroić się do dalszej pracy. Nie jest tajemnicą, że zawodowi sportowcy doświadczają ogromnego stresu. Kontynuacja poprawy wyników sportowych poprzez stosowanie dopingu nie wydaje się racjonalną decyzją. Wszak nowoczesne technologie pozwalają znaleźć w organizmie różne zakazane substancje i ukryć, że ich użycie jest praktycznie niemożliwe. Wyjściem z tej sytuacji może być odpowiednie odżywianie.
Sportowcy potrzebują dużo energii, aby zachować formę. Samo zwiększenie wartości energetycznej programu żywieniowego nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Równowaga składników odżywczych jest tutaj ważna, ponieważ dla organizmu ważne jest, z jakiego źródła korzystamy.
Najkorzystniejsze z tego punktu widzenia są węglowodany. W porównaniu z tłuszczem ten składnik odżywczy jest w stanie dostarczyć energię około cztery razy szybciej. Tłuszcz jest silniejszym źródłem energii, ale jednocześnie obniża wydolność sportowców. Dlatego przy organizacji żywienia bardzo ważne jest dokładne przemyślenie i obliczenie bilansu składników odżywczych. Na przykład w tych dyscyplinach sportowych, w których ważna jest wytrzymałość, udział węglowodanów powinien wynosić co najmniej 60 procent. Ale w diecie ciężarowców udział węglowodanów nie powinien przekraczać 50 procent.
Podstawowe zasady treningu w kulturystyce
Zdobywanie masy to bardzo długi i trudny proces. Potrzeba kilku miesięcy owocnej pracy na siłowni, aby osiągnąć dobre wyniki. Przede wszystkim musisz skupić się na zwiększaniu wskaźników siły, a potem możesz zacząć przybierać na wadze i dać mięśniom ulgę.
Kulturystyka od dziesięcioleci z powodzeniem wykorzystuje zasady treningowe sformułowane przez Joe Weidera. Jego technika była stopniowo ulepszana i optymalizowana. Zgodnie z dostępnym doświadczeniem praktycznym, wielu sportowców spędza większość czasu na rozwijaniu siły, ale dość często nie osiągają oczekiwanego rezultatu.
Aby zrozumieć przyczyny takiego stanu rzeczy, konieczne jest rozważenie treningu siłowego z fizjologicznego punktu widzenia. Pod wpływem wysiłku fizycznego przyspiesza się wydzielanie insuliny, hormonu wzrostu i testosteronu. Aby przybrać na wadze, konieczne jest osiągnięcie wzrostu stężenia wszystkich tych hormonów. Ale jeśli pracujesz w trzech kierunkach jednocześnie, nie będzie pozytywnego wyniku. Optymalnym rozwiązaniem tego problemu jest periodyzacja obciążeń. Podczas gdy niektóre hormony są aktywnie syntetyzowane, gruczoły wytwarzające inne substancje anaboliczne odpoczywają.
Mówiąc o zwiększaniu wskaźników siły, wielu sportowców uważa, że wystarczy po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach. Ale to nieporozumienie jest bardzo łatwe do rozwiania. Aby uzyskać pozytywne wyniki, bardzo często konieczne jest ponowne przemyślenie swojego podejścia do treningu i wprowadzenie w nim poważnych zmian. Być może będziesz musiał zacząć korzystać z innych ćwiczeń, ponieważ samo zwiększenie masy ciała może nie wystarczyć do osiągnięcia postępów.
Pro-sportowcy pracują nad każdą grupą mięśni osobno i takie podejście jest dziś bardzo popularne w kulturystyce. Jednak często wszyscy się mylą i tak właśnie jest. Ważne jest nie tylko podnoszenie ciężarów, ale także nauczenie mięśni harmonijnej pracy. W tym celu należy wytrenować mięśnie stabilizujące i poprawić jakość połączeń nerwowo-mięśniowych. Musisz przygotować się na to, że ta technika nie przyniesie natychmiastowych rezultatów. Obecnie bardzo popularną metodą treningową jest trzykrotny trening w ciągu tygodnia i na pierwszej lekcji trzeba skupić się na wskaźnikach siły, a druga i trzecia z kolei są rodzajem rozładunku.
Podczas treningu wskaźników siły konieczne jest wykonanie od trzech do sześciu podejść w każdym ruchu i zastosowanie w nich dużej liczby powtórzeń, od 16 do 20. Ten tryb działania jest używany przez około półtora miesiąca, po które należy przełączyć na pompowanie. Rzućmy okiem na najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające siłę.
Wyciskanie z przysiadami z hantlami
Jest to dość proste ćwiczenie z technicznego punktu widzenia. Musisz ustawić sprzęt sportowy w okolicy stawów barkowych i wyprostować plecy. Nogi rozstawione na szerokość barków. Zacznij wykonywać przysiady, a w momencie podnoszenia, mniej więcej w połowie trajektorii, mocno ściśnij hantle do góry.
Wyrywanie hantli
Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych. Hantle powinny być trzymane prostym uchwytem, a nogi powinny być lekko ugięte. Napinaj mięśnie brzucha, przenosząc ciężar na pięty. Następnie mocnym ruchem podnieś hantle do góry, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Ważne jest, aby pamiętać, że ten ruch należy wykonać tak szybko, jak to możliwe.
To bardzo skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć siłę i wykorzystać do pracy dużą ilość mięśni.
Sprawdź technikę szarpania hantlami w tym filmie:
