Arnie jest dziś idolem wielu sportowców. Wszyscy słuchają jego rad. Dowiedz się, co Arnold zaleca, aby zmaksymalizować mięśnie klatki piersiowej i bicepsa. Nikt nie będzie się spierał z faktem, że wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych ruchów. Jednocześnie jest bardzo skuteczny, zwłaszcza dla początkujących sportowców. Bardziej doświadczeni ciężarowcy wiedzą, że nie ma sensu używać dużego ciężaru podczas wyciskania na ławce. W kulturystyce ważna jest masa mięśniowa, a nie osobiste zapisy w różnych ćwiczeniach. Dziś zdradzimy Wam sekret długotrwałych skurczów w kulturystyce od Arnolda Schwarzeneggera.
Przedłużające się skurcze są bodźcem do wzrostu mięśni
W klasycznej formie doświadczeni sportowcy wykonują wyciskanie na ławce w następujący sposób. Ławka przechyla się pod kątem 30 stopni. Pocisk jest chwytany chwytem nieco szerszym niż stawy barkowe, natomiast stawy łokciowe są szeroko rozstawione na boki, tworząc z ciałem kąt 90 stopni. Ważne jest również, aby jak najmocniej docisnąć plecy do ławki. Ruch odbywa się dzięki mięśniom klatki piersiowej i ramion.
W takiej sytuacji nie będziesz mógł w żaden sposób ustanowić nowego rekordu, co w zasadzie jest dla Ciebie bezużyteczne. Dużo ważniejsze jest budowanie masy mięśniowej, a to można osiągnąć jedynie przy pomocy opisanej powyżej metody wykonywania wyciskania na ławce. W takim przypadku mięśnie klatki piersiowej i ramion są wykorzystywane w jak największym stopniu.
Z kolei, aby wykonać prasę mechaniczną, prawie wszystko trzeba zrobić na odwrót:
- Ławka powinna znajdować się w pozycji ściśle poziomej, a chwyt jak najszerszy, co zmniejszy amplitudę.
- Stawy łokciowe znajdują się bliżej ciała, dzięki czemu angażują triceps.
- W czasie prasy musisz oderwać dolną część pleców od ławki. Przy takim wykonaniu ruchu mięśnie piersiowe otrzymują niewielką część obciążenia, co oczywiście nie przyczynia się do ich wzrostu.
Głównym bodźcem do wzrostu mięśni jest czas trwania interwału maksymalnego skurczu mięśni. Z tego powodu wszelkie ruchy siłowe nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, ponieważ wykonywane są dzięki sile eksplozywnej. To pozwala mięśniom napinać się do maksymalnej możliwej wartości, ale czas trwania tego napięcia jest niezwykle krótki i nie można uruchomić mechanizmów wzrostu. Dlatego sportowcy powinni przez cały czas starać się osiągnąć maksymalne opóźnienie czasu skurczu mięśni. W tym celu można zastosować tylko dwie metody, które są podstawowymi pojęciami w kulturystyce, które pozwolą osiągnąć wspaniałe rezultaty. Większość entuzjastów kulturystyki ich nie zna iz tego powodu ich treningi często nie są tak efektywne. Przychodząc na siłownię po prostu nie wiedzą, co muszą osiągnąć w pierwszej kolejności. Ich zdaniem tylko duże ciężary robocze mogą pomóc w rozwoju mięśni, co jest głównym błędem. Na początku to naprawdę działa, ale potem wskaźniki siły przestają rosnąć, a sportowiec w rezultacie traci pewność siebie. I po prostu używają niewłaściwej techniki. Przyjrzymy się teraz obu podstawowym zasadom kulturystyki.
Zasada 1 - ciągłe skurcze mięśni
Przychodząc do hali, w celu jej realizacji, musisz postępować w następujący sposób. Z dolnej pozycji amplitudy całego ruchu sprzęt sportowy należy podnosić w wolnym tempie, całkowicie kontrolując cały ruch. W ten sam sposób należy wykonać ruch w przeciwnym kierunku. Jeśli użyjesz dużych ciężarów, nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnych długotrwałych skurczów w kulturystyce od Arnolda Schwarzeneggera.
Przede wszystkim w tym przypadku będziesz musiał zacząć od ostrego ruchu na początku, jednocześnie pomagając sobie ciałem. Po tym pocisk nabierze bezwładności, której sam nie będziesz chciał użyć. Wszystko to doprowadzi tylko do tego, że docelowy mięsień nie otrzyma obciążenia. Nie będziesz w stanie i opuść pocisk, kontrolując jego ruchy, ciężar po prostu cię poniesie. Mięsień kurczy się na ułamek sekundy, co nie może spowodować wzrostu tkanki.
Musisz również upewnić się, że docelowe mięśnie kurczą się równomiernie w całym zakresie ruchu. Można to osiągnąć jedynie wykonując ćwiczenie powoli i czując ten skurcz. Kiedy zaczniesz robić wszystko dobrze, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać takiej samej liczby powtórzeń. W takim przypadku zmniejsz wagę pocisku. Trzeba pamiętać, że w kulturystyce zwiększanie ciężarów nie jest celem samym w sobie, ale jednym z narzędzi budowania mięśni. Trzeba to zrobić mądrze.
Zasada 2 - szczytowe skurcze mięśni
Jest to bardzo prosta zasada i nie będzie ci trudno zrozumieć jej istotę. W momencie, gdy mięsień docelowy jest napięty do granic możliwości, zatrzymaj się na kilka sekund. Dopiero potem wróć do pozycji wyjściowej.
W praktyce początkujący sportowcy postępują odwrotnie, co teraz rozważymy na przykładzie wyciskania na ławce. Są pewni, że mięśnie będą rosły tylko przy użyciu dużych ciężarów. Z tego powodu szybko przechodzą pierwszy etap ruchu i wypychają pocisk na wyprostowane ramiona. W ten sposób rozładowują tylko mięśnie klatki piersiowej, czego nie można zrobić.
Musisz powoli ścisnąć pocisk do góry. Należy pamiętać, że im dłużej mięsień pracuje, tym bardziej stymulowany jest wzrost tkanki. Kiedy stawy łokciowe są praktycznie wyprostowane, zatrzymaj ruch i zatrzymaj się. Następnie powoli opuść pocisk.
To wszystkie sekrety długotrwałych cięć w kulturystyce od Arnolda Schwarzeneggera, o których chciałem Wam dzisiaj opowiedzieć.
Dowiedz się więcej o technice skurczu mięśni w tym filmie:
