Dziś łatwo jest znaleźć informacje na temat treningu siłowego dla początkujących, ale często trudno je zrozumieć. Poznaj algorytm treningowy dla początkujących. Dziś porozmawiamy o szkoleniach dla młodzieży, ale wszystkie poniższe zasady można stosować w każdym wieku. Główną różnicą między klasami dorosłych i młodzieży jest ciężar roboczy muszli. Postaramy się jak najwięcej opowiedzieć o kulturystyce dla początkujących.
Podstawy kulturystyki dla początkujących
Wszystkich rodziców interesuje przede wszystkim kwestia wieku rozpoczęcia zajęć. Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia w młodym wieku mogą być szkodliwe dla zdrowia. Uważa się, że trening siłowy może spowolnić wzrost młodego ciała i zaburzyć pracę aparatu więzadłowo-stawowego.
Są to jednak tylko teorie i nie doczekały się praktycznego potwierdzenia. Jeśli prawidłowo podejdziesz do procesu szkolenia, nastolatki na tym skorzystają. Przede wszystkim konieczne jest opracowanie odpowiedniego programu treningowego, który w pełni będzie odpowiadał aktualnej formie sportowej początkującego. Należy również zwrócić większą uwagę na technikę ćwiczeń.
Stres, jaki może znieść dorastające ciało, jest dość aktywnie dyskutowany. Często nastolatki wykonują na lekcji tak niewielką ilość pracy, że postęp nie wchodzi w rachubę. Naukowcy udowodnili, że młode ciało dobrze znosi stres i szybko regeneruje się po treningu.
Obciążenie nie powinno być determinowane wiekiem sportowca, ale poziomem jego treningu i danymi genetycznymi. Nastolatki mają dużo energii i wysoki poziom hormonów, a te czynniki muszą być właściwie wykorzystywane. Często młodzież przestaje ćwiczyć nie z powodu ciągłego zmęczenia, ale z powodu braku postępów. Początkujący muszą zwracać dużą uwagę na technikę wykonywania ruchów i pracować na tyle, aby zbudować solidną podstawę. To właśnie z pojęciem „dość” często pojawiają się nieporozumienia. Aby ułatwić sobie śledzenie ilości wykonywanej pracy, warto skorzystać ze wskaźnika całkowitego tygodniowego obciążenia.
Oczywiście wymaga to dodatkowej inwestycji czasu, ale jednocześnie jest konieczne. Znając obciążenie, możesz robić postępy poprawnie. Jak wiesz, bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Ponadto będziesz w stanie śledzić opóźnione w rozwoju mięśnie, aby je wypracować na czas.
Planując trening dla początkujących, równie ważnym czynnikiem jest czas regeneracji organizmu. Nastolatki wystarczająco szybko wracają do zdrowia i należy to wziąć pod uwagę. Aby zbudować bazę jakościową, sensowne jest użycie średniej liczby serii i powtórzeń. Na przykład wystarczy wykonać od 4 do 6 zestawów po 4-6 powtórzeń.
Chciałbym też zwrócić szczególną uwagę na kwestię niebezpieczeństwa pełnych przysiadów. Wielu ekspertów uważa, że to ćwiczenie może uszkodzić stawy kolanowe. Najczęściej zaleca się zejście do równoleżnika uda z ziemią. Natomiast przy pełnych przysiadach stawy kolanowe rozwijają się i wzmacniają. Jeśli zejdziesz do pozycji równoległej, większość obciążenia przejmą kolana, gdy przestaniesz się poruszać. To jest niebezpieczne dla stawów. Podczas wykonywania pełnych przysiadów mięśnie uda są aktywnie zaangażowane w pracę. Jednocześnie ważne jest przestrzeganie techniki przysiadów.
Musisz pamiętać, że wykonując przysiady musisz utrzymywać stałe napięcie mięśni całego ciała. Ważne jest również, aby nie używać odbić w najniższym punkcie trajektorii. Aby opanować technikę, konieczne jest użycie małych ciężarków. Zauważamy również, że często słyszy się rady dla początkujących sportowców, aby wykonać więcej niż 10 powtórzeń w celu ograniczenia wagi roboczej. Oczywiście trening z dużą liczbą powtórzeń pomaga zredukować wagę roboczą. Jednocześnie początkujący stają się bardziej zmęczeni i w pewnym momencie mogą stracić kontrolę nad swoim ruchem.
Tak płynnie przeszliśmy do kwestii ciężkości treningu. Początkujący muszą trenować tak, aby ostatnie powtórzenie było najtrudniejsze, a jednocześnie mieć siłę do wykonania kolejnego.
Bardzo ważne jest, aby mięśnie całego ciała rozwijały się harmonijnie. Aby to zrobić, musisz wykonać podstawowe ćwiczenia, a nie skupiać się na pomocniczych. Początkujący mogą osiągnąć świetne rezultaty podczas używania ruchów podnoszenia ciężarów - rwania i czyszczenia i szarpnięcia.
Jednak ruchy te są dość skomplikowane pod względem technicznym i można je zastąpić przysiadami, podnoszeniem sztangi, wyciskaniem w pozycji leżącej na ławkach poziomych i pochylonych. Dla nastolatków lepsze są prasy pochyłe.
Początkujący sportowcy powinni zrozumieć, że jeśli przywiązujesz dużą wagę do treningu górnej części ciała, a najczęściej tak jest, możesz wejść w stan przetrenowania. Powinieneś także trenować nogi, chociaż wielu sportowcom to się nie podoba. Teraz rozmowa dotyczy nawet zawodowych sportowców.
Należy również zauważyć, że to mięśnie obręczy barkowej najłatwiej przetrenować w młodym wieku. Ciało zwraca większą uwagę na rozwój mięśni pleców i nóg. Jednocześnie każdy chce podkręcić potężne ramiona i klatkę piersiową, co w rezultacie prowadzi do przetrenowania.
W okresie dojrzewania należy unikać dużej liczby ćwiczeń angażujących staw łokciowy. Uważaj również na trening mięśni piersiowych, jeśli nie planujesz ćwiczyć w sposób ciągły. Nie wiąże się to z ryzykiem kontuzji, jak to ma miejsce w przypadku łokci. Tyle tylko, że w przyszłości będzie ci bardzo trudno utrzymać nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej. Wystarczy pominąć miesiąc treningu, a stracisz dużą ilość masy. Bardzo trudno będzie go wtedy odzyskać. Uczyń swój program treningowy tak zrównoważonym, jak to tylko możliwe.
Więcej informacji na temat podstawowych zasad treningu dla początkujących znajdziesz tutaj:
