Dowiedz się, które grupy mięśniowe można efektywnie ćwiczyć z trenerem bloków, maksymalizując trening włókien mięśniowych. Ten artykuł będzie w całości poświęcony tak popularnemu i efektywnemu ćwiczeniu jak zwrotnice na klockach. Możesz to również znać pod nazwą „ręce blokujące”. Dzisiaj rozważymy wszystkie techniczne niuanse ruchu, poznasz zalety i wady ćwiczenia.
Co to są zwrotnice blokowe?
Ten ruch jest izolowany i możesz to zrobić zamiast podnosić ręce z hantlami. Bardzo często można usłyszeć pytania o to, który z tych dwóch ruchów jest bardziej skuteczny. Jednocześnie są one ustalane głównie przez sportowców, dla których stosowanie zwrotnic na blokach jest jeszcze wczesne i nieefektywne, ponieważ jest to formacyjne, a nie przyrostowe. Początkujący budowniczowie i średniozaawansowani sportowcy powinni skupić się na bazie.
Podczas wykonywania ruchu zaangażowany jest tylko bark, a staw łokciowy nie działa. W rezultacie masz możliwość jakościowego obciążenia mięśni klatki piersiowej. Jeśli nie nabrałeś jeszcze wystarczającej masy w tym obszarze, ale jest silna chęć, aby spróbować coś zmienić na swoich zajęciach, to możesz zastosować zwrotnice na klockach, ale należy je wykonywać dopiero na końcowym etapie treningu. Najpierw trzeba popracować z bazą i dopiero po silnym zmęczeniu mięśni można wykonywać ćwiczenia formacyjne.
Wariacje zwrotnicy na blokach
Teraz rozważymy wszystkie istniejące opcje wykonania tego ruchu. Na początek ćwiczenie można wykonać w wersji klasycznej, gdy uchwyty symulatora znajdują się na górze lub gdy znajdują się na dole. Niektóre maszyny pozwalają na ustawienie drążka poziomo (w środku). Wszystko to pozwala podkreślić obciążenie różnych mięśni. Najpierw należy wykonać ruch w wersji klasycznej (uchwyty znajdują się u góry).
Dodatkowo można zmienić pozycję wyjściową: pionowo, z lekkim pochyleniem do przodu, lub ustawić ciało prawie równolegle do podłoża. Możesz także łączyć ręce na różne sposoby. Pozwala również na przesunięcie nacisku ładunku. Na początkowym etapie treningu powinieneś trzymać ręce przed sobą z ciałem pochylonym do przodu. Możliwe jest również wykonanie ruchu jedną ręką, ale nie ma w tym większego sensu.
Zwrotnice blokowe można wykonywać w pozycji stojącej, leżącej lub siedzącej. Najczęściej ruch wykonywany jest w pozycji stojącej lub nieco rzadziej w pozycji siedzącej. W tym samym czasie niektórzy sportowcy wykonują go w pozycji leżącej, używając do tego ławki pochyłej. Wszystkie powyższe opcje ćwiczeń pozwalają na obciążenie różnych części mięśni piersiowych i ćwiczenie ich pod różnymi kątami.
Jak poprawnie wykonać zwrotnice na klockach?
Należy od razu powiedzieć, że z technicznego punktu widzenia ruch jest złożony, choć na pierwszy rzut oka wygląda bardzo prosto, ale jest to błędna opinia. Najpierw musisz skonfigurować symulator i ustawić na nim wymagane ciężary. Opanowując jego technikę, powinieneś używać lekkich ciężarów, od 10 do 15 kilogramów. Kiedy zrozumiesz wszystkie podstawy, możesz zacząć rozwijać ładunek.
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, musisz prawidłowo chwycić za uchwyty i prawidłowo ustawić się na środku maszyny. Aby to zrobić, musisz podejść do symulatora z jednej strony, na przykład z prawej, i chwytając za uchwyt, pociągnij go do siebie. Następnie przejdź na drugą stronę i weź znajdujący się tutaj uchwyt. Przesuń się na środek maszyny i lekko popchnij do przodu, aby lekko rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Upewnij się, że twoje ciało jest symetryczne.
Zwróć uwagę, że niektórzy sportowcy, ze względu na fizjologiczne cechy swojego ciała, nie mogą wykonywać ruchu przy jego symetrycznym ułożeniu. W takim przypadku możesz doradzić, aby popchnąć jedną nogę do przodu i zmieniać ją po każdym zestawie. Następnie zacznij składać ręce poniżej, używając trajektorii szerokiego łuku. Kiedy osiągniesz pozycję końcową, zatrzymaj się na kilka sekund i poczuj, jak kurczą się mięśnie. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej po podobnej trajektorii. Ważne jest również, aby do ruchu używać tylko stawów barkowych. Wykonaj trzy do czterech serii po 8-12 powtórzeń.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania zwrotnic na klockach
- Tył jest zaokrąglony.
- Stawy łokciowe są dociskane do ciała.
- Ramiona zgięte w stawach łokciowych.
Oto trzy najważniejsze błędy, których nie powinieneś popełniać. Ponadto ćwiczenie jest często wykonywane w szybkim tempie, co jest nieprawidłowe. Nie należy próbować często zwiększać ciężaru roboczego, a zwłaszcza na początku opanowywania ruchu.
Denis Borisov opowiada, jak wykonać zwrotnice na górnych blokach:
[media =
