Jeśli Twoim celem jest podbijanie ciężarów w wyciskaniu? W takim razie koniecznie zapoznaj się z metodologią treningu, która zwiększy Twoją obecną wydajność o 20 kg. W trójboju siłowym jednym z ćwiczeń wyczynowych jest wyciskanie na ławce. Wielu sportowców chciałoby regularnie zwiększać swoje wyniki sportowe. Dziś porozmawiamy o tym, jak zwiększyć wyciskanie o 20 kg miesięcznie, stosując bardzo skuteczną metodę treningową.
Zanim przejdziesz do omówienia samej metodologii treningu, powinieneś porozmawiać o samym ćwiczeniu, a raczej o niektórych subtelnościach, które pomogą ci poprawić twoją osobistą wydajność. Zacznijmy od szerokości uchwytu, ponieważ jest to bardzo dyskutowany temat. Jak wielu sportowców wie, chwyt może być średnio wąski i szeroki.
Teraz stajesz przed zadaniem wyboru najlepszego dla siebie, dla którego powinieneś wykonać małe ćwiczenie. Usiądź na podłodze i przyjmij wygodną pozycję do wyciskania. Poproś przyjaciela, aby zmierzył odległość między twoimi rękami. Będzie to twój optymalny chwyt, który powinien być używany w przyszłości. Możesz pomyśleć, że to nie jest naukowe podejście, ale twoje ciało wie lepiej, jak wygodnie będzie wykonywać wyciskanie na ławce.
Drugim sekretem jest kierunek ruchu. Najczęściej sportowcy ściskają sprzęt sportowy prosto i do góry. Jeśli jednak spojrzysz na zawodowych trójboistów, to oni wykonują ten ruch inaczej – w górę i pod lekkim kątem do głowy.
A ostatnim niuansem wyciskania na ławce jest wyginanie pleców. Oczywiście pozwala to na użycie większego ciężaru roboczego, ale wynika to tylko ze zmniejszenia odległości między klatką piersiową a sprzętem sportowym. Ale to nie wpłynie na wzrost wskaźników mocy. Z kolei musisz rozwijać siłę, by robić postępy.
Technika treningu na ławce
Należy od razu powiedzieć, że trening według tej techniki powinien odbywać się dopiero po wykonaniu serii rozgrzewkowych. Lepiej zacząć od pustego paska, powoli wykonując od 5 do 6 powtórzeń. Następnie wykonaj 3-4 kolejne powtórzenia na niskim ciężarze przez 4 serie. Po trzyminutowej przerwie możesz bezpośrednio rozpocząć trening.
Technika została stworzona, aby rozwijać mięśnie całego ciała i nie musisz wprowadzać poważnych korekt w programie treningowym. Metodologia opiera się na zasadzie „push-pull”, która zakłada równoczesny trening w jednym dniu wszystkich mięśni wykonujących ruchy pchające, a drugiego – ciągnące. Pierwsza grupa obejmuje mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsa. Plecy i bicepsy należą do drugiej grupy, podobnie jak nogi. Wynika to z faktu, że czas trwania treningu pleców i bicepsa jest krótszy w porównaniu z grupą mięśni pchających. Nogi należy ćwiczyć raz w tygodniu. Mięśnie nóg są duże i trudne do trenowania, wymagają dużej ilości energii. Jeśli częściej trenujesz nogi, możesz nie osiągnąć pożądanego rezultatu w wyciskaniu na ławce.
Większość systemów treningowych obejmuje maksymalizację obciążenia mięśni, a następnie odpoczynek w celu odbudowy ciała. Opisana dzisiaj technika opiera się na stopniowym zwiększaniu masy roboczej. Nie musisz zwiększać wagi na każdej lekcji, ale musisz robić to stopniowo, tworząc w ten sposób bardziej realny przyrost siły i masy mięśniowej. Na pierwszym etapie ta technika obejmuje dwudniowy podział i nie masz wyboru. Harmonogram szkoleń jest ściśle opracowany i należy go przestrzegać. Chyba że oczywiście chcesz osiągnąć swój cel w ławce.
Program szkolenia jest dość prosty. Podstawowe ćwiczenia należy wykonywać na każdej grupie mięśniowej. Jednocześnie będą ćwiczenia pomocnicze dla rozwoju pleców, delt, bicepsów i tricepsów. Nie należy również samodzielnie zwiększać obciążenia i postępować zgodnie z zaleceniami. W przeciwnym razie może to doprowadzić do przetrenowania, ale lepiej, żeby mięśnie były lekko niedotrenowane. Jednocześnie nie należy obawiać się utraty objętości mięśni lub spadku wskaźników siły.
Wręcz przeciwnie, wzrosną po przejściu do normalnego treningu. Podczas treningu piersi pojawią się pewne niuanse, o których porozmawiamy później. Na przykład w jednej lekcji musisz wykonać trzy zestawy po 1, 2 i 3 powtórzenia, aw drugiej - 4, 5 i 6 powtórzeń.
Jeśli wcześniej nie robiłeś serii z mniej niż czterema powtórzeniami, teraz to zrobisz. Takie podejście prowadzi do wzrostu wskaźników siły i właśnie to staramy się osiągnąć.
To samo można powiedzieć o intensywności zajęć. Wykonując serie z małą ilością powtórzeń, trzeba pracować z niemal maksymalnymi ciężarami, co również zwiększa intensywność ćwiczenia. Należy pamiętać, że im waga robocza jest bliższa maksimum powtórzeń, tym wyższa będzie intensywność treningu. Jednocześnie objętość mięśni nie wzrośnie tak szybko, ale wskaźniki siły wzrosną idealnie.
Oprócz tego, że raz w tygodniu będzie trening nóg, będziesz musiał nieco zmniejszyć obciążenie obręczy barkowej. Program szkoleniowy obejmuje kilka rodzajów pras podwieszanych, a przednie delty nie wymagają dalszego obciążania. Trening obręczy barkowej odbywa się w poniedziałek i piątek.
Pierwszego dnia zajęć należy wykonywać ruchy wahadłowe z hantlami na boki, a drugiego dnia rozwiną się mięśnie obracające staw barkowy. Aby poprawić wydajność wyciskania na ławce, musisz mieć mocne stawy barkowe. Każda sesja treningowa potrwa około godziny. Nie należy wydłużać jego czasu trwania. A teraz o samych ćwiczeniach.
poniedziałek
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
- Wyciskanie hantli w pozycji leżącej;
- Rozbujaj się na boki z hantlami;
- Francuska prasa.
Środa
- Pociągnij blok w kierunku klatki piersiowej, wąski chwyt;
- Pochylony nad prętami;
- Curl curl ze sztangą na biceps.
piątek
- Ćwiczenia ramion rotatorów;
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
- Spadki na nierównych prętach.
sobota
- Przysiady
- Prasa do nóg;
- zgięcie nóg;
- Pociągnij klocek w kierunku klatki piersiowej, chwyt odwrotny;
- wiosłowanie hantlami;
- Siedzący zwijanie hantli.
Więcej informacji na temat zwiększania wskaźnika mocy w wyciskaniu na ławce można znaleźć w tym filmie Denisa Borisova:
[media =
