Czy możliwe jest niekontrolowane spożywanie białek, jakie mogą być tego konsekwencje? Oto pytania, na które postaramy się odpowiedzieć w tym artykule. Treść artykułu:
- Nadmiar białka
- Wskaźnik zużycia
Większość sportowców wie, że białko jest bardzo ważne dla budowania nowej tkanki mięśniowej, ale białko powinno być spożywane w określonych ilościach. Jednocześnie związki białkowe są niezbędne nie tylko dla tkanki mięśniowej. Ponadto mięśnie narządów wewnętrznych również potrzebują aminokwasów, które wchodzą w skład białek. To samo serce jest bowiem mięśniem, a do jego normalnego funkcjonowania potrzebne są odpowiednie związki aminokwasowe.
Jeśli podejdziemy do tego zagadnienia jak najdokładniej, to każdy element ludzkiego organizmu ma zapotrzebowanie na związki białkowe. Wynika to z faktu, że organizm nie jest w stanie wytworzyć zapasu białek, tak jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów, które odkładają się w postaci komórek tłuszczowych.
Dzisiaj spróbujemy dowiedzieć się, jakie mogą być konsekwencje nadużywania białka. Często można usłyszeć opinię, że jeśli spożyjesz bardzo mało dodatkowych białek, to nie będzie w tym nic złego. Jeśli zdarza się to bardzo rzadko, organizm poradzi sobie z nadmiarem białek. Znacznie gorzej jest, gdy „przejadanie się” tym makroskładnikiem występuje stale.
Nadmiar białka podczas ćwiczeń
Zgodnie z zaleceniami lekarzy średnie dzienne spożycie białka wynosi od 1, 3 do 1, 7 gramów na każdy kilogram ciała sportowca. Ta norma jest odpowiednia dla amatorów i zwykłych ludzi. Profesjonaliści z pewnością potrzebują więcej białka, a w tym przypadku średnie dzienne spożycie wynosi już od 1,8 do 2,3 grama na kilogram masy ciała. Dla przedstawicieli różnych sportów liczby te mogą się różnić, ale nie znacząco.
Naukowcom udało się ustalić, co się dzieje, gdy w organizmie występuje nadmiar związków białkowych. Nadmiar białka trafia do wątroby, gdzie jest przetwarzany na glukozę. Uzyskana w ten sposób substancja trafia do tkanki mięśniowej, gdzie staje się glikogenem lub zamienia się w złogi tłuszczu.
Przy wysokiej zawartości związków białkowych w organizmie duży ładunek spada na nerki, które muszą usunąć wszelkie produkty uboczne rozpadu związków białkowych. Z tego można wywnioskować, że spożywając więcej białka sportowiec nie odnosi z niego absolutnie żadnej korzyści. Ponadto organizm może zostać uszkodzony, jeśli nadmiar białka stanie się trwały.
Zawsze ważne jest, aby pamiętać o normach spożycia jakiejkolwiek substancji. Organizm dąży do równowagi we wszystkim, a przy nadmiernym poziomie jednego elementu musi dołożyć wszelkich starań, aby ten brak równowagi zniwelować. Aby określić wymaganą dawkę związków białkowych w ciągu dnia, możesz skontaktować się ze specjalistą lub skorzystać ze specjalnego kalkulatora, którego jest dużo w sieci.
Średnie dzienne spożycie białka dla sportowców
Konsekwencje nadużywania białka znacznie różnią się od jego braku. Często sportowcom trudno jest znaleźć tę linię, pomimo powyższych metod określania wskaźnika spożycia.
Powinieneś zacząć od zaleceń różnych organizacji zdrowotnych, które tworzą wskaźniki spożycia każdego makroskładnika dla przeciętnego człowieka. Czasami są one bardzo niedoceniane i nie jest do końca jasne, skąd te liczby zostały zaczerpnięte. Można znaleźć informacje i dość często, że wystarczy spożywać 56 gram związków białkowych dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, może to nie wystarczyć nawet zwykłemu zdrowemu mężczyźnie, nie wspominając o sportowcach.
Jeśli spojrzysz na podane powyżej liczby, okazuje się, że na każdy kilogram masy ciała należy spożyć około 0,5 g białka. Może ta figura jest odpowiednia dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Ale dla osób aktywnych, a tym bardziej dla sportowców, jest to niezwykle małe. Znacznie lepiej wygląda liczba 1 grama na każdy kilogram suchej masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na słowo „suchy”. Oznacza to, że obliczenia nie powinny uwzględniać masy tłuszczu podskórnego.
Sportowcom amatorom możemy śmiało polecić stosowanie około dwóch gramów związków białkowych w ciągu dnia. To wystarczy na intensywny trening. To może nie wystarczyć profesjonalistom. Jednak dla sportowców PRO opracowywane są indywidualne programy żywieniowe, a teraz o nich nie mówimy.
Zostało już powiedziane powyżej, że przy nadmiarze białka w organizmie wątroba i nerki zaczynają aktywnie działać. Ale międzynarodowe standardy nie przewidują jeszcze granicy, kiedy przekroczenie poziomu związków białkowych spowoduje nudności, bóle głowy lub inne negatywne konsekwencje. Do tej pory nie było badań, które pozwoliłyby stwierdzić z całą pewnością, że pewna ilość białka może zaszkodzić organizmowi. Inna sprawa, że nadmiar makroskładników nie będzie korzystny.
Z całą pewnością możemy powiedzieć, że wszystkie dostępne dziś zalecenia dietetyków dotyczą osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia. Dla nich nadmiar związków białkowych oznacza nagromadzenie tłuszczu podskórnego i nic więcej.
Głównym zadaniem sportowców jest opracowanie optymalnego i zbilansowanego programu żywieniowego. Musi zawierać ilość białka, która jest prawidłowo skorelowana z masą ciała i masą mięśniową sportowca. W tym przypadku należy również pamiętać o całkowitej kaloryczności diety. W końcu wzrost tego wskaźnika również nie będzie korzystny. Tak, a spożywanie dużej ilości białka na pewno nie poprawi twojego samopoczucia. W końcu do tego będziesz musiał zmniejszyć ilość innych makroskładników - tłuszczów i węglowodanów.
Obejrzyj film o spożyciu białka przez sportowców:
Oczywiście pytanie, jakie są konsekwencje nadużywania białka, może być bardzo istotne dla sportowców. Do czasu przeprowadzenia badań warto trzymać się zaleceń, które zostały podane w tym artykule.
