Posiadanie idealnego brzucha to marzenie każdej szanującej się osoby. Aby rozwinąć siłę i wzmocnić mięśnie brzucha, musisz zaprzyjaźnić się z aktywnością fizyczną. Wałek gimnastyczny to mini-symulator, który daje dobre obciążenie mocy i rysunek reliefu prasy, więc ćwiczenia z jego użyciem powinny znajdować się w arsenale osoby zaangażowanej.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń brzucha. Konwencjonalnie dzieli się je na te, które w większym stopniu obciążają mięśnie proste brzucha oraz te, które są skierowane na dolne lub skośne mięśnie prasy.
Z pewnością każdy kulturysta słyszał o takim mini-symulatorze jak wałek gimnastyczny, ale w praktyce nie każdy się z nim spotkał. Z jakiegoś powodu ćwiczenia z rolkami brzucha są uważane za drugą klasę, chociaż w rzeczywistości jest to bardzo efektywny trening mięśni brzucha i obciążenia wielu innych mięśni ludzkiego ciała (plecy, lędźwiowy, ramion, barków, klatki piersiowej i nóg)..
Jeśli wiesz, jak wykorzystać wideo, możesz „zaprezentować” swoją prasę z największą korzyścią. Miłą cechą wałka jest to, że ćwiczenia z nim można wykonywać w dowolnym miejscu: na siłowni, w domu, a nawet w podróży służbowej, ponieważ pocisk jest mały i nie zajmie dużo miejsca w mieszkaniu czy bagażu torba podróżna. Cena koła jest stosunkowo niska, więc zakup nie uderzy w budżet.
Technika ćwiczeń z rolką gimnastyczną do prasy
Roll-out z kolan to najłatwiejsza wersja ćwiczenia. To od niego powinieneś zacząć zapoznawać się z symulatorem. Jeśli przejdziesz od razu do trudniejszych „sztuczek”, istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji. Wałek bardzo mocno obciąża mięśnie lędźwiowe, co jest niebezpieczne dla bardzo „zielonych” początkujących o słabych mięśniach.
-
Uklęknij, dla wygody połóż pod nimi dywanik. Umieść koło przed sobą i połóż na nim ręce. Zacznij schodzić płynnie do przodu, aż wyprostujesz się prawie równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały zestaw mięśnie brzucha powinny być napięte.
Jeśli wykonasz to ćwiczenie niedokładnie do przodu i naprzemiennie opuszczasz w lewo, a potem w prawo po przekątnej, zaangażowane będą skośne mięśnie brzucha. Częste wykonywanie tej opcji pobudzi wzrost mięśni w okolicy dolnych żeber, co optycznie poszerzy talię, więc nie należy nadużywać pompowania mięśni bocznych.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami (nie zgiętymi w kolanach), skierowanymi do przodu. Po jednej stronie ciała, na przykład po prawej, umieść koło gimnastyczne. Chwyć wałek w dłonie i obracaj nim, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 2 × 3 zestawy po 10 powtórzeń. Zrób to samo dla lewej strony ciała. To ćwiczenie maksymalnie ćwiczy skośne mięśnie brzucha.
- Przyjmij wyprostowaną pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl tułów w dół, naciśnij walec rękami i powoli przesuń go do przodu, osiągając największy możliwy kąt rozwarty między tułowiem a nogami. Dla doświadczonych sportowców punkt krytycznego napięcia będzie praktycznie w półrównoległej pozycji tułowia. Przytrzymaj przez sekundę w pozycji szczytowej i wróć do pozycji wyjściowej.
- To ćwiczenie można wykonać, jeśli wałek gimnastyczny ma specjalne szelki. Przymocuj stopy do uchwytów kół, przechyl tułów i oprzyj dłonie o podłogę. Zwiń nogi jak najbliżej dłoni, jednocześnie podnosząc miednicę - to będzie pozycja wyjściowa. Teraz powoli zacznij poruszać kołem stopami do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Odległość, jaką możesz rozciągnąć, zależy od elastyczności i siły mięśni sportowca. Zaleca się wykonanie około 10 podejść.
- Wydłużenie rolką na prostych nogach odbywa się w taki sam sposób, jak pierwsze wydłużenie rolką kolanową. Jedyna różnica polega na tym, że podporę wykonuje się nie na kolanach, ale na stopach. Fakt ten sprawia, że ćwiczenie jest bardziej efektywne, ale też trudniejsze i traumatyczne, dlatego bez rozgrzewki nie można podjąć się pompowania mięśni.
Podczas wykonywania ćwiczeń na kole gimnastycznym wskazane jest stosowanie zasady progresywnego obciążenia: zacznij wykonywać 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach. Z biegiem czasu wskaźniki te wzrosną, ale nie zaleca się natychmiastowego zwiększania liczby podejść i powtórzeń, aby nie uszkodzić grup mięśniowych i stawów.
Fajna prasa - to możliwe za pomocą wałka
Ćwiczenia z rolką do wyciskania to nie przysiady ze sztangą, które wymagają miesięcy, a nawet lat praktyki, polecane są zarówno doświadczonym sportowcom, jak i początkującym, którzy dopiero otwierają drzwi do życia sportowego. Idealny do treningu na rolce dla młodych kobiet na urlopie macierzyńskim, które nie mają możliwości chodzenia na siłownię, ale chcą pozostać w formie.
Jedynymi osobami, które nie mogą korzystać z urządzenia, są osoby z urazami kręgosłupa lub bólami kręgosłupa lędźwiowego. Podczas ćwiczeń na rolce gimnastycznej, jak przy każdym innym ćwiczeniu, bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki oddychania. Nierówny oddech znacznie obniża efektywność ćwiczeń. Wszystkie źródła piszą, że wydech należy wykonać z wysiłkiem, to znaczy w momencie pokonania maksymalnego obciążenia. Okazuje się, że wdech będzie wtedy, gdy ciało jest przechylone, a wydech podczas prostowania. Wstrzymywanie oddechu podczas rozciągania zwiększy siłę wysiłku i pozwoli jeszcze bardziej napiąć mięśnie brzucha.
Mięśnie brzucha mogą być dobrze napompowane, ale jeśli procent tłuszczu podskórnego jest poza skalą, nie zobaczysz oszałamiających kostek. Zasada, którą każdy musi znać i zawsze pamiętać: nie da się osiągnąć wyciskania ulgi samymi ćwiczeniami bez treningu cardio i prawidłowego odżywiania.
Film o tym, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z rolką gimnastyczną dla prasy:
