Przestałeś nabierać masy mięśniowej? Dowiedz się, jak zwiększyć intensywność w kulturystyce, aby uzyskać postępy. Często sportowcy praktycznie nie robią postępów przez długi czas i jest to bardzo trudne z psychologicznego punktu widzenia. Konieczne jest znalezienie przyczyn tego i całkiem możliwe, że nie robisz wystarczająco ciężko. Dziś dowiesz się, jak maksymalnie utrudnić trening.
Metoda numer 1: skróć czas trwania przerw między seriami
To pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić. Im mniej odpoczywasz między seriami, tym wyższa jest intensywność treningu. Jeśli wcześniej odpoczywałeś przez półtorej minuty, skróć ten czas do 60 sekund, a następnie do 40. Oczywiście ten krok pociąga za sobą konieczność zmniejszenia ciężarów roboczych. Skrócenie przerw między seriami ogranicza odpływ krwi z mięśni, co z kolei pozwala na podgrzanie metabolitów metabolizmu energetycznego w tkankach. W efekcie do mięśni wdziera się woda, co prowadzi do zwiększenia ich objętości.
Metoda nr 2: Wykonuj super sety lub gigantyczne sety
Bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie intensywności sesji jest połączenie dwóch lub więcej ruchów w serii. Ważne jest, aby przerwa między ćwiczeniami z tej samej serii była minimalna. Jeśli połączysz te dwa ruchy dla mięśni antagonistycznych, to byłby to super zestaw. Być może uzyskuje się kombinację ruchów dla rozwoju jednego mięśnia, aw tym przypadku łączony zestaw.
Jeśli seria obejmuje cztery lub więcej ruchów, wynik jest gigantycznym zestawem. Czas odpoczynku między tymi seriami powinien wynosić około 120 sekund. Ruchy łączone są w serie nie tylko po to, aby skrócić czas odpoczynku, ale także zmaksymalizować rozwój docelowych mięśni. Na przykład triset może obejmować ruchy wykonywane w różnych pozycjach (skróconej, neutralnej i rozciągniętej).
W oparciu o tę zasadę może istnieć wiele nadzbiorów i nie będziemy się nad tym rozwodzić. Eksperymentuj i znajdź opcje ruchu, które działają dla Ciebie.
Metoda numer 3: użyj różnych odmian zestawów kropli
Drop set to podejście, które stopniowo zmniejsza ciężar roboczy. Rozpocznij podejście od wymaganego ciężaru, a gdy nie będziesz już w stanie wykonać ruchu sprawnie technicznie, zmniejsz wagę pocisku o 25%, po czym powtórz ćwiczenie do tego samego punktu, w którym technika jest złamany. To klasyczny zestaw kroplowy.
Jeśli znowu schudniesz i wykonasz kolejną serię, będzie to potrójna seria kropli. Należy również pamiętać, że istnieje również progresywny drop set. Polega na wykonaniu rozgrzewki, która w tym przypadku jest pierwsza. Następnie musisz zwiększyć wagę i wykonać klasyczny drop set. Po odpoczynku ponownie zwiększasz wagę pocisku wykonując potrójny drop set.
Kilka słów o odwróconym zestawie kropel. Właściwie jego esencja jest taka sama jak w zestawie z potrójną kroplą, ale trzeba zwiększać wagę, a nie ją zmniejszać. Zacznij od lekkiej wagi i wykonaj 20-30 powtórzeń. Po 10 sekundowej przerwie pracujesz ciężej, wykonując 6-8 powtórzeń. Po kolejnej przerwie wykonaj ostatnie podejście z większą wagą, a ilość powtórzeń wynosi od jednego do trzech.
Metoda numer 4: W górę iw dół
Ta metoda została po raz pierwszy opisana przez Vincenta Gironde i użył jej do treningu mięśni ramion. Powinieneś zacząć nisko i wykonać cztery powtórzenia. Następnie zwiększ ciężar o 20 procent i wykonaj jeszcze cztery powtórzenia. Rób to, dopóki nie będziesz w stanie wykonać ruchu poprawnie technicznie. Po krótkiej przerwie zacznij schodzić w podobny sposób, aż osiągniesz swoją początkową wagę.
Metoda numer 5: Pauza na odpoczynek
Ta metoda była bardzo lubiana przez Mike'a Mentzera i trzeba przyznać, że jest bardzo skuteczna. Aby uzyskać maksymalny wynik, musi być stosowany do treningu o dużej objętości, gdy waga muszli nie przekracza 75 procent maksimum, liczba powtórzeń wynosi 10-15, a dla każdej grupy mięśniowej wykonuje wiele podejść.
Po wykonaniu 10-15 powtórzeń dla porażki, powinieneś wziąć oddech przez 10 lub 15 sekund i zrobić około 7 powtórzeń. Następnie ponownie odpocznij i ponownie wykonaj co najmniej 3-4 powtórzenia. Następnie musisz zrobić przerwy na dwie minuty i powtórzyć wszystko od nowa.
Metoda nr 6: negatywne powtórzenia
Zapewne już zdałeś sobie sprawę, że ta metoda polega na wykonywaniu powtórzeń tylko w negatywnej fazie ruchu. Tutaj nie możesz obejść się bez pomocy przyjaciela, który pomoże podnieść pocisk, a sam go opuszczasz, całkowicie kontrolując ruch.
Metoda nr 7: wymuszone powtórzenia
To bardzo interesująca technika, która w ostatnich latach została skompromitowana przez niewłaściwe zastosowanie. Większość zawodników nie wykonuje poprawnie wymuszonych powtórzeń. Wymuszone powtórzenia powinny łączyć zalety drop setu i negatywnych powtórzeń. Przyjaciel powinien zacząć pomagać Ci dopiero w momencie, gdy Twoja technika jest zepsuta, a Ty z jego pomocą przedłużysz podejście o kilka powtórzeń. Jednocześnie ważne jest, aby liczba wymuszonych powtórzeń nie przekraczała dwóch w jednym podejściu. Ponadto podczas lekcji nie należy wykonywać więcej niż trzech takich podejść, aby nie obciążać układu nerwowego.
Metoda nr 8: Częściowe powtórki
Ta metoda znana jest wielu sportowcom i jest bardzo skuteczna. Szczególnie dobrze nadaje się do treningu mięśni pleców, ramion, łydek, a także delt.
Metoda numer 9: Oszukiwanie
I powinieneś być świadomy tej metody. Stosuje się go w momencie, gdy Twoje mięśnie są już bardzo zmęczone, ale chciałbyś je trochę bardziej obciążyć. Tutaj przydaje się oszustwo. Pomagając sobie ciałem, podrzuć pocisk do góry, aby pokonać martwy punkt fazy pozytywnej. Dzięki temu eliminujesz z pracy zmęczone mięśnie. Należy pamiętać, że konieczne jest opuszczenie pocisku przy pełnej kontroli ruchu. Zasadniczo tę metodę stosuje się podczas robienia loków na biceps, ponieważ używanie jej w innych ruchach jest problematyczne.
Upuść zestawy od Arnolda Schwarzeneggera w tym filmie:
