Żywność jest głównym dostawcą energii do organizmu. Dowiedz się, jak stworzyć pozytywny bilans energetyczny dla przyrostu masy. Dziś dużo się mówi o prawidłowym odżywianiu. Ale bilans energetyczny zostaje ominięty. Ale to są ze sobą powiązane rzeczy. W końcu żywność jest głównym dostawcą energii. Kiedy zrozumiesz bilans energetyczny, nauczysz się zarządzać swoją wagą. O tym będzie dzisiaj rozmowa.
Istota bilansu energetycznego organizmu opiera się na prawie termodynamiki. Energia przychodząca z żywności może być przechowywana jako chemikalia. Kiedy organizm otrzyma więcej energii niż potrzebuje do życia, podaż energii wzrośnie. Jeśli energii nie wystarczy, zużywane są rezerwy.
Czym jest energia przychodząca?
Energię dostarczają organizmowi składniki odżywcze (węglowodany, tłuszcze i związki białkowe), a także alkohol. Są to główni, ale nie jedyni dostawcy, ponieważ część energii pochodzi z temperatury żywności. Na przykład kubek gorącej kawy nie tylko dostarczy określonej ilości kalorii, ale także rozgrzeje ciało.
Organizm nie ma możliwości magazynowania energii cieplnej w rezerwie, ale jest pełnoprawnym uczestnikiem metabolizmu energetycznego. Jeśli wypijesz zimny napój, organizm wyda energię na podgrzanie go do określonej temperatury. Jeśli jedzenie lub napój były gorące, kalorie zostaną zaoszczędzone.
Wszystkie składniki odżywcze mają określoną wartość kaloryczną:
- 1 gram związków białkowych - 4 kilokalorie;
- 1 gram węglowodanów - 4 kilokalorie;
- 1 gram tłuszczu - 9 kilokalorii.
Istnieją również specjalne tabele z kalorycznością różnych potraw. Jednak w praktyce, powiedzmy, jabłka z różnych drzew będą różnić się wartością energetyczną. Podobnie sytuacja wygląda z daniami złożonymi, powiedzmy z pilawem.
W zdrowym organizmie składniki odżywcze są wchłaniane z równą wydajnością. Na przykład związki białkowe pochodzenia zwierzęcego mają strawność 90–95 procent, a roślinne - 80–85 procent. Tłuszcz najlepiej się wchłania - 95-97 procent. Ale wchłanianie węglowodanów zależy od zawartości błonnika i wynosi średnio od 80 do 95 procent.
Błonnik jest mieszanką węglowodanów i ma podobną zawartość kalorii. Jednak dwie trzecie błonnika po prostu nie może być przyswojone i z tego powodu rzeczywista zawartość kalorii jest znacznie niższa, od 1,3 do 1,5 kilokalorii. Należy również zauważyć, że podczas przetwarzania błonnika w przewodzie pokarmowym syntetyzowana jest pewna ilość witamin i innych składników odżywczych. W tym celu spożywane są składniki odżywcze i fakt ten oczywiście wpływa na ogólne wchłanianie.
Na przykład, jeśli zjadłeś jedzenie, którego wartość energetyczna wynosi 1000 kalorii i nie ma w nim błonnika, to będzie się znacznie różnić ilością wchłoniętych substancji od żywności o podobnej wartości kalorycznej, ale bogatej w błonnik. Jak widać, obliczenie spożycia kalorii w praktyce jest trudniejsze niż wielu ludziom się wydaje.
Koszty energii
Całą energię wydatkowaną przez organizm można podzielić na kilka głównych składników:
BX
Jest to minimalna ilość energii wymagana do funkcjonowania organizmu.
Efekt cieplny przyjmowania pokarmu
Efekt ten jest spowodowany wydatkami energetycznymi na przetwarzanie i przyswajanie żywności. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że wszystkie składniki odżywcze mają różne efekty termiczne. Na przykład w związkach białkowych wynosi 20-30 procent, a w tłuszczu - 2-3 procent.
Z tego możemy wywnioskować, że stosując program żywieniowy o wysokiej zawartości związków białkowych, zużycie energii będzie wyższe niż w przypadku tłuszczu. Trzeba też pamiętać, że organizm jest w stanie dostosować się do każdych warunków. Jeśli zdecydujesz się ograniczyć węglowodany i tłuszcze, aby zwiększyć tempo przemiany materii, Twój organizm po prostu zmniejszy wydatki energetyczne na aktywność fizyczną.
Aktywność fizyczna
Każda aktywność fizyczna osoby wiąże się z wydatkowaniem energii. Nawet podczas regeneracji po treningu, gdy odpoczywasz, ciało zużywa na to energię.
I właśnie w kwestii wydatkowania zasobów energetycznych na aktywność fizyczną istnieje dziś wiele mitów i nieporozumień. Załóżmy, że podczas treningu siłowego zużywasz mniej energii w porównaniu do treningu cardio. Po wysiłku organizm zużywa jeszcze mniej zasobów energii na regenerację.
Z tego powodu po treningu możesz nie spodziewać się znacznego wzrostu metabolizmu. Ale na codzienną aktywność zużywa się dużo energii. Jednak łatwo się o tym domyślić, ponieważ każdego dnia trzeba odrabiać dużo pracy domowej.
Utrzymywanie temperatury ciała
Wszystko zależy od warunków, w jakich dana osoba żyje. Jeśli jesteś w miejscach o zimnym i gorącym klimacie, zużycie energii będzie się znacznie różnić. Jeśli zachorujesz, to nawet przy mniejszym spożyciu pokarmu Twój metabolizm przyspiesza średnio o 10 procent. Jeśli tracisz na wadze, w połączeniu z odpowiednią dietą i programem ćwiczeń, twardnienie może pomóc.
Jak zarządzać masą ciała energią?
Organizm ma zdolność do przechowywania składników odżywczych na wypadek sytuacji awaryjnych, gdy energia jest niewystarczająca. Rozwiążmy to.
Węglowodany
Węglowodany są przechowywane jako glikogen, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. To najprostszy sposób na przechowywanie nadmiaru glukozy. Wątroba zawiera średnio od 100 do 120 gramów glikogenu, a mięśnie od 250 do 350 gramów. Osoby stale ćwiczące mają wyższy zapas glikogenu w tkance mięśniowej niż osoby prowadzące pasywny tryb życia.
Jeśli stosujesz się do niskokalorycznego programu żywienia, przybieranie na wadze w tym okresie jest prawie niemożliwe, ponieważ zapasy glikogenu są małe. Ale możesz skutecznie schudnąć.
Związki białkowe
Wszystkie tkanki ciała składają się ze związków białkowych. Jest to bardzo potężne źródło energii, które organizm może wykorzystać w razie potrzeby. Przede wszystkim przy deficycie kalorii tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać.
Tłuszcze
To właśnie tłuszcze są głównym zapasem energii w ludzkim ciele. Tłuszcz jest magazynowany bardzo szybko, ale jest spożywany niechętnie. Co najważniejsze, tłuszcze mogą ulegać utlenieniu w organizmie sportowców. Jeśli dana osoba nie uprawia sportu, proces ten jest bardzo trudny.
Więcej informacji na temat wpływu bilansu energetycznego organizmu na wagę znajdziesz w tym filmie:
