Chcesz podkręcić dolną klatkę piersiową? Następnie zastosuj ćwiczenie akcentujące, które działa dokładnie na dolną część mięśnia. Prasa z głową w dół jest dość popularna wśród sportowców i ma na celu ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Ten ruch jest zalecany dla doświadczonych sportowców, ponieważ jest dość trudny pod względem technicznym, a także potrzebujesz pomocy przyjaciela.
Jest to jedna z odmian klasycznego wyciskania na ławce, a podczas wykonywania ruchu pracują te same mięśnie: piersiowy większy (główne obciążenie) i triceps z górnymi deltami. Główną różnicą jest przesunięcie nacisku na dolne mięśnie piersiowe. Ćwiczenie z wyciskaniem głową w dół pozwoli Ci stworzyć tak zwaną linię klatki piersiowej, która oddzieli ją od wyciskania.
Należy powiedzieć, że niektórzy sportowcy posiadają tę linię ze względu na swoją genetykę, ale inni muszą ciężko pracować, aby ją stworzyć. Ruch wykonywany jest również w innych dyscyplinach sportowych, gdyż doskonale stymuluje rozrost tkanki mięśniowej.
Jak prawidłowo wykonać prasę na głowę?
Postaw stopy bezpiecznie na ławce i powoli połóż się na niej. Użyj średniego uchwytu, aby utworzyć kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem na środku trajektorii pocisku. Ręce po wyjęciu drążka ze stojaka powinny być prostopadłe do podłoża.
Zrób wdech i zacznij powoli opuszczać pocisk, aż sztanga dotknie dna klatki piersiowej. Wykonując ruch po raz pierwszy, koniecznie skorzystaj z pomocy przyjaciela. W dolnej końcowej pozycji trajektorii powinieneś zrobić dwie pauzy i poczuć napięcie mięśni. Następnie za pomocą mięśni klatki piersiowej zacznij podnosić pocisk.
Powinieneś od razu ostrzec, że wyciskanie głową jest bardzo trudnym ruchem z technicznego punktu widzenia i musisz mieć pewne cechy wytrzymałościowe, aby go wykonać. W przeciwnym razie trudno będzie Ci poradzić sobie nawet z niewielką wagą. Mówiliśmy już o potrzebie posiadania w pobliżu przyjaciela, gotowego do pomocy w razie potrzeby. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń będziesz bardzo zmęczony i prawdopodobnie nie będziesz w stanie samodzielnie zainstalować sprzętu na stelażu.
Kiedy zaczynasz używać dużych ciężarów, musisz zwrócić szczególną uwagę na ułożenie pleców. Często schodzi z ławki, tworząc ugięcie przy nadmiernym ciężarze. Jest to wystarczająco niebezpieczne i aby uniknąć kontuzji, nie należy spieszyć się z progresją wagi. Upewnij się, że plecy są zawsze mocno dociśnięte do powierzchni ławki. Równie ważne jest oddychanie. Sportowcy często nie zwracają należytej uwagi na ten czynnik. Wykonując ruch ciągnący, musisz wstrzymać oddech, ponieważ w tym momencie mięśnie są w stanie maksymalnego napięcia.
Najczęstsze błędy w prasie z głową w dół
Najczęściej podczas wykonywania ruchu sportowcy odsuwają stawy łokciowe od prawidłowej trajektorii. Co więcej, robią to nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Wynika to głównie z ucisku łokci na tułów, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji stawów.
Czasami sportowcy, wykonując wyciskanie głową w dół, bardzo szybko i gwałtownie wstają z ławki. Nie można tego zrobić, ponieważ w okolicy głowy zbiera się duża ilość krwi, która w momencie wynurzania dramatycznie opuszcza naczynia. Jeśli sportowiec ma stosunkowo słaby układ naczyniowy lub występują problemy z pracą serca, możliwe są omdlenia i zawroty głowy. Nie spiesz się, aby wstać i rób to powoli. Twoje ciało jest bardzo zmęczone i nie powinieneś go ponownie ładować bez robienia czegokolwiek.
Czasami sportowcy ściskają dużo ciężaru podczas rwania z dużą prędkością. Wpływa to bardzo negatywnie na pracę aparatu więzadłowo-stawowego, a także zmniejsza sprawność ruchu. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz doradzić użycie rękawiczek, aby wyeliminować ryzyko upadku pocisku lub przynajmniej je zmniejszyć.
Wskazówki dla sportowców wykonujących wyciskanie głową w dół
Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, lepiej zrezygnować z tego ruchu. Ponieważ głowa znajduje się poniżej ciała, ciśnienie może znacznie wzrosnąć, co jest wysoce niepożądane. Jeśli porównamy to ćwiczenie z klasycznym wyciskaniem na ławce, główna różnica polega na tym, że pocisk spada około pięciu centymetrów poniżej poziomu szyi.
Czasami na siłowni może nie być konieczne wyciskanie na ławce głową w dół. W takim przypadku do treningu prasy można wykorzystać ławkę skośną. Ustaw go pod kątem 30 stopni i spokojnie możesz zacząć wyciskanie na ławce. Użyj wagi roboczej, która będzie o dziesięć procent mniejsza niż waga aparatu w klasycznej prasie. Twoje ciało nie znajduje się w najwygodniejszej pozycji, a pocisk może wywierać duży nacisk na twoje ręce.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak prawidłowo wykonać prasę do góry nogami, zobacz ten film:
