Przekonaj się, jak skuteczny może być prosty zestaw ćwiczeń na zwykłym sprzęcie, który możesz zamontować na ścianie w domu i trenować. Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, możesz stworzyć świetny kącik sportowy w domu. Oczywiście nie zastąpi to całkowicie treningu na siłowni, ale może być dobrą alternatywą dla treningu siłowego w klubie fitness. Aby to zrobić, musisz kupić szwedzką ścianę. Dziś powiemy Wam, jakie ćwiczenia na ścianie szwedzkiej można wykonywać nie tylko dla dorosłych, ale także dla dzieci.
Zasady wyboru ściany szwedzkiej
Kupując drabinkę, cała rodzina może uprawiać sport w domu. Aby nie żałować później wydanych na marne pieniędzy, do wyboru tego sprzętu sportowego należy podchodzić z całą odpowiedzialnością. Przede wszystkim musisz skupić się na swoich celach, a także znać parametry pomieszczenia, w którym zostanie zamontowana ściana.
Jeśli poważnie traktujesz sport, kup ten rodzaj sprzętu sportowego ze wszystkimi elementami pomocniczymi. To znacznie rozszerzy funkcjonalność szwedzkiej ściany. Obecnie na rynku dostępne są modele drabinek, które jako elementy pomocnicze zawierają worek treningowy, ławkę do prasy, kółka gimnastyczne, poręcze itp. Dzięki temu w swoim mieszkaniu będziesz miał prawdziwy kącik sportowy.
Dzięki elementom pomocniczym będziesz miał możliwość jakościowego treningu wszystkich grup mięśniowych, a trening stanie się interesujący i ekscytujący. Najczęściej wszystkie dodatkowe elementy są zdejmowane i, powiedzmy, wykonując ćwiczenia do prasy na ławce, nierówne pręty nie będą ci przeszkadzać.
Jakość i żywotność sprzętu zależy od materiałów. Klasyczne ściany wykonane są z drewna, ale metalowa konstrukcja będzie bardziej niezawodna. Jednocześnie, jeśli chcesz, aby Twoje dziecko wykonywało ćwiczenia na drabinkach, lepiej wybrać konstrukcję drewnianą.
Ćwiczenia na szwedzkiej ścianie dla dorosłych
- Wisząc z baru, podnieś nogi. Jeśli nie masz jeszcze dostatecznie rozwiniętych mięśni, ale nogi możesz ugiąć w stawach kolanowych. To świetny ruch do ćwiczenia mięśni brzucha.
- Aby ćwiczyć mięśnie uda w zwisie, rozłóż nogi na boki, krzyżując je.
- Wisząc twarzą do ściany, zacznij obracać tułów na boki. To wzmocni mięśnie ramion i pleców.
- Stań na najniższym drążku i chwyć drabinę rękami na wysokości pasa. Odgiąć. Zaokrąglaj plecy, ale nie zginaj stawów kolanowych.
- Aby rozciągnąć kręgosłup, wystarczy wisieć na ścianie przez około cztery minuty, próbując dotknąć ziemi palcami stóp.
- Jedna stopa jest na najniższym drążku, a druga trzyma się wyższego. Zacznij robić przysiady na jednej nodze.
- Podciągnij się, używając różnych rodzajów uchwytów. Ten ruch świetnie sprawdzi się w przypadku mięśni pleców (zwłaszcza łokci) i bicepsów.
- Wisząc plecami do ściany, zacznij wyciągać proste nogi na boki. Wykonuj zanurzenia, aby wyćwiczyć mięśnie ramion i klatki piersiowej.
- Aby pompować górną część brzucha, musisz być w pozycji leżącej przed ścianą. Zamocuj nogi pod poprzeczką i wykonaj skręcanie.
- Aby rozwinąć dolną część brzucha, wykonaj Ćwiczenie Wiszącego Kąta.
- Ustaw na ławce kąt 60 stopni i przyjmij pozycję leżącą.
- Chwyć rękoma poprzeczkę i zacznij podnosić nogi, aż dotkną poprzeczki.
Ćwiczenia na szwedzkiej ścianie dla dzieci
Dzięki drabinkom Twoje dzieci już od najmłodszych lat będą mogły uprawiać sport i poprawiać swoje zdrowie. Gdy dziecko dorośnie, z radością zacznie odwiedzać siłownię, kontynuując doskonalenie swojego ciała. Wskazane jest umieszczenie maty pod ścianą, aby dzieci nie bały się upadków. A teraz spójrzmy na ćwiczenia na drabinkach, które można polecić dzieciom.
- Ćwiczenie 1. Zmierz się z ekwipunkiem i chwyć najwyższy drążek zwisającymi z niego rękami. To ćwiczenie wzmocni więzadła dłoni, wyrówna kręgosłup i pomoże w prawidłowym rozwoju szkieletu. Wtedy możesz skomplikować zadanie i zawiesić się na jednej ręce lub dwóch, ale podnieś nogi, ćwicząc mięśnie brzucha.
- Ćwiczenie 2. Stań na najniższym drążku i chwyć rękami ten znajdujący się na wysokości klatki piersiowej. Zacznij robić przysiady. Ten ruch nie tylko wzmocni mięśnie nóg, ale także rozciągnie mięśnie i więzadła.
- Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu, ale zamiast kucania, odchyl nogę do tyłu. Ważne jest, aby noga pozostawała wyprostowana podczas ruchu.
Sprawdź technikę wykonywania ćwiczeń na drabinkach na poniższym filmie:
