Dowiedz się, jak jeszcze możesz robić przysiady, aby zmaksymalizować mięśnie nóg i pośladków. Istnieje mnóstwo ćwiczeń poprawiających kształt pośladków i nóg. Wiele dziewczyn uważa, że ruchy siłowe i wybuchowe cardio są wśród nich najlepsze. Całkowicie zapominają jednak, że również obciążenia statyczne mogą przynieść doskonałe rezultaty. Dzisiaj dowiesz się, w jaki sposób ćwiczenie krzesełka przy ścianie może pomóc Ci uatrakcyjnić Twoje nogi. Możesz to zrobić w domu i nie zajmuje to dużo czasu.
Zalety krzesełka do ćwiczeń przy ścianie
Główną zaletą tego ćwiczenia jest jego dostępność. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, który pozwala ćwiczyć w domu. Ponadto ćwiczenie pomoże ci jakościowo rozciągnąć mięśnie po treningu siłowym. Oto główne zalety ćwiczeń na krzesełku do karmienia:
- skuteczny w obniżaniu narządów wewnętrznych, ponieważ pozwala zmniejszyć ból i przywrócić dotknięte narządy do normalnej pozycji;
- pozwala na poprawę postawy – dzięki temu nie tylko staniesz się jeszcze atrakcyjniejszy, ale także niezwykle korzystny dla organizmu, gdyż narządy wewnętrzne zaczną normalnie funkcjonować;
- rozwija poczucie równowagi;
- nie jest przeciwwskazany dla płaskostopia - większość ruchów siłowych nie może być wykonywana z tą chorobą, ale po prostu nie ćwicz na krześle przy ścianie;
- przyspiesza przepływ krwi i łagodzi obrzęki;
- jest doskonałym środkiem zapobiegającym przepuklinom krążków międzykręgowych, ponieważ wzmacnia kręgosłup;
- ćwiczenia statyczne mogą poprawić koncentrację;
- poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego;
- ćwiczenia izometryczne są niezwykle skuteczne i sprawdzone przez naukowców.
Fotel do ćwiczeń przy ścianie: które mięśnie działają?
Aby ocenić stopień skuteczności dowolnego ćwiczenia, powinieneś dowiedzieć się, jakie mięśnie może wykorzystać w pracy:
- mięsień czworogłowy uda – znajduje się na przedniej powierzchni uda i przy odpowiednim pompowaniu nadaje nogom piękną sylwetkę;
- mięśnie pośladkowe - nie ma takiej dziewczyny, która nie chciałaby uelastycznić swojego tyłka;
- mięśnie pleców i szyi;
- mięśnie brzucha;
- mięsień łydki;
- ręce.
Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenie z krzesłem przy ścianie, od razu poczujesz. Ponieważ wszystkie powyższe mięśnie aktywnie pracują. Są w ciągłym napięciu, co jest jednym z głównych czynników wzmacniających. Mówiliśmy już o korzyściach, jakie przynosi to ćwiczenie. Na ten temat można rozmawiać bardzo długo, ale nadal nie warto się nad tym rozwodzić. Jedynym punktem, na który również chcę zwrócić uwagę, jest możliwość wzmocnienia więzadeł ścięgnami. Jest to bardzo ważne, ponieważ u sportowców najczęściej dochodzi do kontuzji aparatu stawowo-więzadłowego.
Technika wykonywania wysokiego krzesełka do ćwiczeń przy ścianie
Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed ukończeniem głównej części lekcji. Przyjrzyjmy się teraz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie na krześle przy ścianie:
- Przyciśnij plecy do ściany, ustawiając stopy równolegle do siebie na poziomie stawów barkowych.
- Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać ćwiczenie na krześle przy ścianie, możesz rozprostować ręce, opierając je o ścianę. To da ci bardziej stabilną pozycję.
- Wdychając powietrze, zacznij schodzić, jakby siedział na krześle. W takim przypadku plecy powinny przesuwać się po ścianie. Gdy uda są równoległe do podłoża, a podudzie jest prostopadłe, zatrzymaj ruch. Tył głowy powinien być dociśnięty do ściany, a wzrok skierowany do przodu.
- Zatrzymaj się w tej pozycji i napnij mięśnie całego ciała. Twój oddech powinien być równy i wszystkie oddechy powinny być liczone. Utrzymuj pozycję statyczną, aż poczujesz, że tolerowanie stało się całkowicie niemożliwe.
- Zacznij płynnie przesuwać się po ścianie, próbując wypchnąć się z pozycji siedzącej. Należy zauważyć, że to ruch w górę jest najbardziej efektywny dla pośladków i ud, aw pozycji statycznej aktywnie pracują również wszystkie mięśnie ciała.
Krzesełko do ćwiczeń przy ścianie można wykonywać w dwóch lub trzech zestawach z minimalną przerwą na odpoczynek, ale nie opuszczaj ściany. Na początku możesz mieć trudności z wykonaniem tego rodzaju treningu i powinieneś ograniczyć się do jednego zestawu. W przyszłości ważne jest sprowadzenie liczby podejść do powyższego i jak najdłuższy czas przebywania w pozycji statycznej.
Opcje do ćwiczeń wysokie krzesełko przy ścianie
Powyżej rozmawialiśmy o lekkiej wersji tego ruchu, od której powinieneś zacząć. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności musisz zwiększyć obciążenie, aby uzyskać dobre wyniki. Tutaj na ratunek przyjdą bardziej złożone typy tego ruchu, które teraz zostaną omówione.
Bez wspornika ściennego
W rzeczywistości ruch ten jest analogiczny do przejścia krokowego w wushu „mabu”, chociaż na zewnątrz przypomina statyczne przysiady. Podczas wydechu opuść ciało równolegle do biodra z podłożem. W tym przypadku podudzie znajduje się ściśle pionowo, plecy są wyprostowane, a spojrzenie skierowane do przodu. W tym celu po raz pierwszy wykonałeś ćwiczenie z krzesłem przy ścianie, aby nauczyć się przyjmować prawidłową pozycję.
Wyciągnij ręce przed siebie równolegle do ziemi, dłonie skierowane w dół. Jeśli masz wystarczający poziom wytrenowania, możesz wziąć hantle w ręce, aby utrudnić ruch i zapewnić większe obciążenie mięśni. Jak tylko wyczerpiesz siły, podnieś swoje ciało. Zalecamy wykonanie trzech zestawów.
Pistolet
To ćwiczenie jest nam wszystkim znane nawet ze szkolnego wychowania fizycznego. W klasycznej wersji ruch ten musi być wykonywany bez podparcia na ścianie, ale na początku będzie to trudne do osiągnięcia. Chociaż warto spróbować, aby zwiększyć stabilność, trzymaj się pewnego rodzaju bezpiecznej podstawy. Prawidłowa technika ruchu polega na utrzymywaniu prostych pleców. A wyprostowana noga powinna być jak najbardziej równoległa do ziemi.
Z fitball
Wiele dziewczyn ma w domu fitball, który może być również używany podczas wykonywania ćwiczeń, wysokie krzesełko przy ścianie. Dzięki temu prostemu sprzętowi sportowemu możesz dodatkowo wykorzystać stabilizujące mięśnie pleców. Technika jest podobna do pierwszego ćwiczenia, które rozważaliśmy, ale między ścianą a plecami znajduje się fitball.
Czym różnią się ćwiczenia statyczne od dynamicznych?
Ćwiczenia dynamiczne wykonywane są w ruchu i jest to jedna z głównych różnic w porównaniu z ćwiczeniami statycznymi. Dynamiczne ruchy pozwalają budować masę lub budować mięśnie. Statyczne, nawiasem mówiąc, nazywane są również izometrycznymi, mają przede wszystkim na celu wzmocnienie więzadeł. Prawdopodobnie znasz nazwisko Aleksandra Zassa.
Ten człowiek jest założycielem krajowego kierunku gimnastyki statycznej. Jego zdaniem podstawą siły fizycznej są właśnie silne ścięgna i pełna kontrola mięśni. Można zgodzić się z jego innym stwierdzeniem, że mocne ramiona są lepsze niż ogromne bicepsy. Jeśli dana osoba ma duże mięśnie, ale nie jest w stanie ich w pełni wykorzystać w życiu codziennym, nie ma z nich wiele korzyści.
Stań „ściana” w sztukach walki
Dziś rozmawialiśmy o tak skutecznym ćwiczeniu, jak krzesełko przy ścianie. W rzeczywistości jest to analogiczna postawa bojowa „ściana”, a różnica polega na braku ściany za plecami wojownika. W wushu pozycja ta nazywana jest "mabu", aw karate - "kiba dachi". Jeśli karatekowie wykorzystują „ścianę” do dalszego przesuwania się w bok, to w wushu pozycja jest statyczna, ale ważne jest, aby zachować mobilność.
Jeśli mówimy o różnicach między postawą w sztukach walki a ćwiczeniem, które rozważaliśmy dzisiaj, nasza wersja dotyczy głównie prostowników nóg. Postawa wschodnia w większym stopniu wykorzystuje mięśnie pośladkowe. Aby przyjąć postawę mabu, nogi są rozłożone, aby podwoić szerokość stawów barkowych.
Stopy są równoległe, ale palce są lekko zwrócone do wewnątrz, aby zwiększyć stabilność ciała. Zauważ, że w "kiba dachi" skarpetki są skierowane na zewnątrz. Zegnij stawy kolanowe, aby nie wystawały poza poziom skarpetek, a biodra były równoległe do podłoża. Ciało jest wyprostowane, a wzrok skierowany do przodu. Również twoje pośladki powinny być na równi ze stawami kolanowymi.
Skuteczne ćwiczenia wzmacniające pośladki „rower”
Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu bardzo skutecznemu ćwiczeniu, które jest po prostu dynamiczne – na rowerze. Dzięki niemu możesz wzmocnić mięśnie brzucha i pośladków. To właśnie te obszary kobiecego ciała są najbardziej problematyczne i dziewczęta nieustannie szukają sposobu na ich rozwój.
W trakcie badań naukowych udowodniono, że jazda na rowerze pomaga eliminować tkankę tłuszczową z nóg i brzucha. Należy jednak pamiętać, że aby uzyskać pożądany efekt, trzeba również dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Musisz zrozumieć, że tłuszcz nie jest usuwany w jednym miejscu, ale spalany w całym ciele. Co więcej, najpierw aktywowane są procesy lipolizy w górnej części ciała.
Rzeczywista formuła odchudzania nie jest tajemnicą i do tego trzeba zużywać mniej energii niż zużywasz. Dopiero dzięki sztucznie wytworzonemu deficytowi kalorii organizm aktywuje procesy lipolizy. Wróćmy jednak do ruchu, który teraz rozważamy i dowiedzmy się, jakie mięśnie są zaangażowane w pracę.
Podczas „roweru” wszystkie mięśnie brzucha pracują tak aktywnie, jak to tylko możliwe. Ponadto zaangażowane są pośladki, mięśnie dolnej części pleców i ud. W tym przypadku obciążenie jest równomiernie rozłożone między nogami, co pozwala harmonijnie rozwijać ciało.
Przyjmij pozycję leżącą z nogami wyciągniętymi do przodu. Podnieś stawy barkowe i połóż ręce za głową. Bardzo ważne jest, aby kręgosłup lędźwiowy nie unosił się nad ziemią. Podnieś nogi i ugnij je w stawach kolanowych, tak aby biodra znajdowały się pod kątem 45 stopni do podłoża. Następnie zacznij wykonywać naprzemienne ruchy nogami, jakbyś poruszał się na rowerze.
Idealnym sposobem wykonania ruchu jest dotknięcie stawów kolanowych i łokciowych. Jednak początkującym będzie to trudne, ale dążenie do takiej techniki jest konieczne. Ruchy muszą być jednolite i należy unikać szarpnięć. Według badań ruch „rowerowy” pod względem skuteczności pompowania pośladków ustępuje jedynie przysiadom i mostkowi pośladkowemu.
Jak wykonać krzesełko przy ścianie, patrz poniżej:
