Wzrost mięśni jest możliwy przy hipertrofii tkanek. Dlatego głównym zadaniem sportowca jest stymulowanie tego procesu. Dowiedz się, jak zranić włókna. Przerost mięśni to zwiększenie objętości komórek tkankowych, będące odpowiedzią organizmu na aktywność fizyczną. Wzrost wielkości komórek prowadzi również do wzrostu mięśni. To jest dokładnie to, do czego dążą wszyscy odwiedzający hale, podnosząc tony żelaza. Dziś porozmawiamy o głównych bodźcach przerostu mięśni.
Bodźce przerostu mięśni
Postęp wczytywania
Jest to pierwszy i być może główny bodziec do hipertrofii mięśni. O tym stało się znane już w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Jednocześnie jest też najprostszy. Aby stymulować przerost mięśni, musisz stale zwiększać ciężary robocze. Jeśli tego nie zrobisz, nie będzie wzrostu mięśni. Musisz wykonać od 5 do 12 powtórzeń w każdej serii i odpoczywać przez dwie lub trzy minuty między seriami. To wystarczająco dużo czasu, aby organizm się zregenerował i możesz kontynuować ćwiczenia.
Mikrourazy tkanek
Naukowcom udało się ustalić, że pod wpływem wysiłku fizycznego tkanka mięśniowa otrzymuje mikrouszkodzenia. Są to z reguły różne łzy i łzy. W odpowiedzi na to w organizmie uruchamiane są specjalne mechanizmy naprawcze, a uszkodzenia są leczone poprzez tworzenie nowych tkanek.
Z oczywistych względów maksymalne uszkodzenia są możliwe przy użyciu obciążenia równego maksimum jednokrotnego powtórzenia. W takim przypadku należy położyć nacisk na negatywną fazę ruchu. Jako przykład rozważ wyciskanie na ławce, które jest bardzo popularne wśród sportowców.
Należy od razu powiedzieć, że negatywne powtórzenia muszą być wykonywane z pomocą przyjaciela. Jego zadaniem jest pomoc w podnoszeniu sprzętu sportowego. Następnie obniżasz go, a jednocześnie musisz całkowicie kontrolować ruch. Tempo jest wolne. Nie używaj tej metody zbyt często, ponieważ organizm znacznie dłużej regeneruje się po takich uszkodzeniach.
Najpopularniejszym jest trening wykorzystujący 65 do 80 procent swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Robi mniej mikrouszkodzeń, ale jest bezpieczniejszy. Badania naukowe wykazały, że stosując maksymalne obciążenia lub negatywne powtórzenia, nie trzeba stosować dużej intensywności. Do dobrej stymulacji hipertrofii wystarczy 10 do 20 powtórzeń. Należy również ostrzec, że ta metoda jest odpowiednia dla doświadczonych sportowców i lepiej na początku nie używać jej dla początkującego sportowca.
Bodziec metaboliczny
Im więcej powtórzeń wykonujesz w serii i im mniej przerw między seriami, tym bardziej kwasowe stają się twoje mięśnie. Wynika to z akumulacji w tkankach dużej liczby różnych metabolitów, na przykład kwasu mlekowego. Może to być skutecznym bodźcem do hipertrofii.
W swoich eksperymentach naukowcy odkryli, że jeśli ograniczysz dopływ krwi do docelowego mięśnia i zastosujesz wagę od 20 do 30 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia, przerost osiąga się stosunkowo szybko. Jednak nie wszystko jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Dzięki tej metodzie zwiększa się objętość tkanki mięśniowej przede wszystkim płynem i glikogenem, a nie białkami.
Stwierdzono, że przy ciągłym stosowaniu metabolicznej stymulacji przerostu jej skuteczność spada po upływie półtora miesiąca.
Jaki jest najlepszy sposób na stymulację przerostu mięśni?
Wszystkie trzy główne bodźce hipertrofii mięśniowej są zaangażowane w każdą metodę treningową. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nawet ulubiony wzór trójboistów 5x5 zawiera bodziec metaboliczny. W trakcie licznych eksperymentów z różnymi systemami treningowymi okazało się, że wszystkie opisane powyżej bodźce można doskonale połączyć w ramach jednej lekcji.
Jednocześnie powinieneś zrozumieć, że wszystkie te bodźce w różny sposób wykorzystują rezerwy energetyczne organizmu, a jego regeneracja zależy przede wszystkim od indywidualnych cech sportowca.
Trudno powiedzieć, która zachęta jest skuteczniejsza. Dopiero sportowiec podejmuje decyzję o ich połączeniu lub separacji, skupiając się na własnym stanie zdrowia. Początkującym sportowcom można doradzić wybór środka. Wykonaj 3 lub 4 zestawy po 6-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 2 do 3 minut między seriami i pamiętaj o postępach w obciążeniu.
Stopniowo możesz zacząć używać dwóch lub trzech bodźców jednocześnie w jednej sesji. W takim przypadku schemat szkolenia może wyglądać następująco:
- Ćwiczenia podstawowe - 4 do 4 serii po 6 lub 8 powtórzeń. Wykonuj ruchy z maksymalnymi ciężarami w tempie wybuchowym w fazie pozytywnej i powoli w fazie negatywnej. Odpoczynek między seriami trwa od 2 do 3 minut.
- Pojedyncze ruchy - 2 do 3 zestawów po 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami.
Umożliwi to połączenie wszystkich trzech głównych bodźców hipertrofii mięśniowej. Należy pamiętać, że taka aktywność będzie bardzo trudna i będziesz potrzebował więcej czasu na regenerację.
Więcej informacji na temat przerostu mięśni:
